Qu'il s'agisse d'avoine à faible teneur en calories pour perdre du poids ou d'un délicieux porridge pour faire le plein d'énergie, les flocons d'avoine sont devenus un incontournable du petit-déjeuner pour beaucoup de gens. Les réseaux sociaux regorgent désormais de vidéos et de recettes pour préparer des flocons d'avoine à ton goût. Dans cet article, nous avons examiné de plus près pourquoi les flocons d'avoine, très appréciés, sont un élément important d'une alimentation saine et quelles délicieuses saines recettes de petit-déjeuner tu peux utiliser pour apporter plus de variété à ta table du petit-déjeuner.
Découvre des recettes de flocons d'avoine !
Perdre du poids avec les flocons d'avoine : comment ça marche ?
Perdre du poids avec les overnight oats peut sembler à première vue un vœu pieux, mais ce n'est pas le cas. En effet, il existe plusieurs raisons d'intégrer les overnight oats dans ton alimentation quotidienne, qui ne reposent pas seulement sur des valeurs empiriques, mais aussi sur des découvertes scientifiques.
Si tu veux perdre du poids, tu seras tôt ou tard confronté à différents régimes alimentaires. Les régimes pauvres en glucides, les régimes cétogènes et autres promettent tous de faire fondre les kilos.
Cependant, ce qui compte, ce n'est pas tant de réduire les graisses ou les glucides, mais de limiter son apport calorique. 1. Car en fin de compte, c'est le bilan énergétique combiné à la qualité des aliments qui compte si tu veux perdre du poids efficacement.
Tu dois donc t'efforcer d'atteindre un déficit calorique, c'est-à-dire un apport calorique inférieur aux calories nécessaires au maintien de la masse corporelle. Tu peux calculer tes besoins personnels à l'aide d'un calculateur de calories.
Le grand avantage des Overnight Oats est que tu peux les préparer la veille, ce qui te permet de prendre un petit-déjeuner sain le matin même. Compte tenu de certaines études qui montrent que le fait de sauter le petit-déjeuner est lié à l'obésité 2 , les Overnight Oats ont donc un grand avantage : elles ne nécessitent pratiquement aucun temps de préparation.
De plus, les flocons d'avoine sont considérés comme une source saine de glucides, car ils ne font que légèrement augmenter ton taux de glycémie 3 et te permettent ainsi de rester rassasié plus longtemps et d'éviter les fringales.
C'est pourquoi les overnight oats sont si sains
Pour préparer des overnight oats, il suffit de faire tremper des flocons d'avoine dans du lait ou une boisson végétale de ton choix pendant la nuit. Selon les autres aliments que tu ajoutes à ton petit-déjeuner, tu obtiens un repas sain et complet contenant tous les nutriments importants.
Le simple fait que l'ingrédient principal soit des flocons d'avoine est déjà un signal positif pour ta santé. En effet, l'avoine fait partie des glucides complexes, parfois appelés « slow carbs ». Cela signifie que les glucides pénètrent plus lentement dans la circulation sanguine et permettent ainsi à ton taux de glycémie d'augmenter à un niveau sain, ni trop vite ni trop lentement.
De plus, l'avoine contient des fibres alimentaires, les bêta-glucanes, qui réduisent la réaction insulinique du pancréas 3 et peuvent ainsi aider à maintenir la sensibilité à l'insuline et à prévenir le diabète de type 2. La réduction de la réaction insulinique et glycémique permet également aux glucides d'être absorbés plus lentement et de fournir ainsi de l'énergie à long terme.
Un autre avantage des Overnight Oats réside dans leur polyvalence en matière de préparation. La base, composée de flocons d'avoine ou de son d'avoine, est certes fixe, mais tu peux agrémenter tes Overnight Oats de toutes sortes de mélanges de graines, de noix ou de baies.
Cela permet non seulement de varier les saveurs dans ton alimentation quotidienne, mais aussi d'obtenir différents apports nutritionnels. Les noix et les graines fournissent des acides gras sains et de précieuses vitamines liposolubles, tandis que les baies fraîches apportent des vitamines hydrosolubles et des minéraux précieux.
Voici ce qui se passe dans l'organisme lorsque tu prends régulièrement des overnight oats au petit-déjeuner
Si tu as maintenant pris goût à ce petit-déjeuner et que tu envisages d'intégrer régulièrement les Overnight Oats dans ton régime alimentaire, tu aimerais probablement savoir quels sont les effets de ce petit-déjeuner sur ton corps. C'est exactement ce que nous allons examiner de plus près.
Tout d'abord, la préparation la veille te permettra d'être moins stressé le matin. Cela peut sembler banal, mais en pratique, cela peut être très agréable et te permettre de commencer la journée de manière plus détendue.
Si tu prends maintenant ton porridge et que tu utilises des ingrédients naturels pour le préparer, tu profiteras en plus du fait qu'il n'y a pas de sucre ajouté dans ton petit-déjeuner. Tu sensibilises ainsi tes papilles gustatives ainsi que ton centre de récompense et tu peux à nouveau apprécier le goût sucré naturel des fruits.
Après ton petit-déjeuner, tu ressentiras très probablement une plus grande sensation de satiété. Cet effet est principalement dû à la structure à longue chaîne des glucides de l'avoine ainsi qu'à sa teneur élevée en protéines et en fibres. Grâce à la satiété améliorée et à la légère augmentation du taux de glycémie, tu disposeras désormais d'un apport énergétique à long terme et éviteras en outre les redoutables fringales qui peuvent survenir fréquemment en cas de déficit calorique.
Recettes d'avoine pour maigrir – nos conseils pour un petit-déjeuner sain
Comme nous venons de le voir, l'avoine présente de nombreux avantages qui peuvent faire des merveilles dans l'alimentation quotidienne. Nous aimerions maintenant te montrer comment préparer de délicieuses flocons d'avoine pour le lendemain matin.
Que tu souhaites intégrer des superaliments ou simplement tes fruits préférés, nous avons préparé pour toi quelques recettes simples qui pourront t'inspirer.
Les flocons d'avoine comme base : voici comment réussir la recette de base
Avant de nous plonger dans la préparation détaillée des « overnight oats », nous devrions d'abord revoir brièvement la recette de base. Pour un petit-déjeuner rassasiant, il est recommandé d'utiliser au moins 45 g de flocons d'avoine. Pour obtenir une consistance crémeuse, tu devrais utiliser des flocons d'avoine tendres et du lait ou du lait d'amande crémeux.
Pour une variante hypocalorique de la recette de base, tu dois mélanger les flocons d'avoine avec environ 80 ml d'eau ou une boisson végétale de ton choix. Ces liquides contiennent en effet moins de calories que 80 ml de lait, ce qui en fait une variante appropriée pour réussir à perdre du poids.
Idées de recettes pour perdre du poids avec les overnight oats
Maintenant que tu connais la recette de base et les principales variantes, nous pouvons nous consacrer à la partie amusante et créative de la préparation. La question est maintenant de savoir quels aliments tu souhaites intégrer aux flocons d'avoine pour ton overnight oats.
Tu peux répondre à cette question de deux manières. D'une part, tu peux choisir tes garnitures en fonction de tes goûts. D'autre part, tu peux d'abord déterminer les nutriments que tu souhaites avoir dans ton petit-déjeuner, puis choisir les ingrédients appropriés. Tu trouveras ci-dessous un bref aperçu des garnitures appropriées et de leurs avantages en termes de nutriments.
| Aliments | Riche en protéines | Acides gras sains | Riche en fibres | Vitamines et minéraux |
| Noix | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ |
| Graines de cacao | ✔ | ✔ | ✔ | |
| Graines de chia | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ |
| Graines de lin | ✔ | ✔ | ✔ | ✔ |
| Myrtilles | ✔ |
Pour obtenir une consistance encore plus crémeuse, tu peux ajouter un peu de fromage blanc maigre ou de skyr. Pour sucrer, utilise des édulcorants pauvres en calories ou des édulcorants naturels. Le sirop d'agave et le sirop d'érable contiennent de nombreux phytonutriments 4,5 qui sont bons pour la santé malgré leur teneur en sucre.
Il faut d'ailleurs faire particulièrement attention au chocolat. Privilégie le cacao en poudre non sucré ou le chocolat noir, qui contiennent encore plus de nutriments précieux de la fève de cacao et très peu de sucre.
Voici trois de nos recettes préférées pour t'inspirer et varier tes petits-déjeuners au quotidien :
Recette : Overnight Oats aux baies
Porridge crémeux aux myrtilles – prêt en un tour de main.
Temps de préparation : 5 min.
Temps de cuisson : 3 h.
Temps total : 3 h 5 min.
Mot-clé : porridge, gruau
Portions : 1 portion
Ingrédients
- 50 g de porridge aux myrtilles et aux pommes
- 120 ml de lait (végétal) ou d'eau
- Quelques baies, par exemple des myrtilles.
Préparation
- Mets le porridge aux myrtilles et aux pommes dans un bocal.
- Ajoute ensuite 120 ml de liquide de ton choix et mélange bien les ingrédients.
- Place le bocal au réfrigérateur pendant la nuit ou pendant au moins 3 heures.
- Remue bien le mélange de porridge avant de le consommer.
- Lorsque ton porridge est bien crémeux, il est prêt.
- Tu peux maintenant le garnir de fruits rouges de ton choix.
Conseil
Si tu remarques que le mélange est trop épais, ajoute un peu de liquide.
Voici les pièges à éviter pour perdre du poids avec le porridge
Nous en avons déjà brièvement parlé, mais nous devrions maintenant examiner de plus près les pièges possibles lors de la préparation. La plupart d'entre eux se cachent juste en dessous de la surface, ce qui les rend difficiles à identifier pour beaucoup.
Un piège important est également très sournois : il s'agit des noix et des mélanges de noix en garniture. Alors que de petites quantités sont extrêmement saines et peuvent améliorer considérablement le goût des flocons d'avoine, de plus grandes quantités peuvent considérablement nuire à tes efforts.
En effet, les noix contiennent également beaucoup d'énergie en raison de leur teneur élevée en acides gras sains. Mais si tu veux perdre du poids, c'est exactement ce que tu dois éviter : trop de calories. Tu dois donc toujours veiller à intégrer au maximum une poignée de noix dans ton petit-déjeuner afin de profiter de leurs effets positifs tout en évitant les effets négatifs.
Tu devrais également éviter de trop sucrer tes flocons d'avoine. Sinon, tu risques de réduire à néant les effets positifs sur ton centre de récompense et ton taux de glycémie.
Hormis cela, tu ne peux heureusement pas faire trop d'erreurs tant que tu ne te laisses pas complètement aller avec les flocons d'avoine et les garnitures.
Pourquoi tu devrais intégrer les overnight oats à ton alimentation
Nous pouvons donc affirmer qu'il existe de nombreuses raisons d'intégrer les overnight oats à ton alimentation. D'une part, leur préparation est simple, ce qui en fait des recettes idéales pour préparer des repas à l'avance. D'autre part, les overnight oats te fournissent de nombreux macro- et micronutriments précieux, surtout si tu les garnis intelligemment.
En même temps, il n'y a pratiquement pas de risques notables et même les pièges potentiels sont rapidement découverts. Dans l'ensemble, le bilan est extrêmement positif. C'est une raison suffisante pour intégrer ces recettes variées dans ton alimentation quotidienne 😉
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Sources
- Naude CE, Brand A, Schoonees A, Nguyen KA, Chaplin M, Volmink J. Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database of Systematic Reviews . Publié en ligne le 28 janvier 2022. doi: 10.1002/14651858.cd013334.pub2
- Ma X, Chen Q, Pu Y, et al. Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obesity Research & Clinical Practice . Publié en ligne en janvier 2020 : 1-8. doi : 10.1016/j.orcp.2019.12.002
- Wolever TMS, Jones PJH, Jenkins AL, et al. Glycaemic and insulinaemic impact of oats soaked overnight in milk vs. cream of rice with and without sugar, nuts, and seeds: a randomized, controlled trial. Eur J Clin Nutr . Publié en ligne le 8 octobre 2018 : 86-93. doi : 10.1038/s41430-018-0329-1
- Saraiva A, Carrascosa C, Ramos F, Raheem D, Raposo A. Sirop d'agave : analyse chimique et profil nutritionnel, applications dans l'industrie alimentaire et impacts sur la santé. IJERPH . Publié en ligne le 8 juin 2022 : 7022. doi : 10.3390/ijerph19127022
- Ball DW. The Chemical Composition of Maple Syrup. J Chem Educ . Publié en ligne en octobre 2007 : 1647. doi : 10.1021/ed084p1647
