Le régime Slow Carb est actuellement très tendance. Les «slow carb» sont des glucides à assimilation lente ou complexe. Ils sont censés maintenir le taux de glycémie à un niveau constant. On en attend une sensation de satiété durable, une protection contre les fringales et une meilleure dégradation des graisses. Mais qu'en est-il vraiment ? Dans cet article de blog, nous allons examiner de plus près le sujet des «slow carb».
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Que sont les «slow carb» ?
Les «slow carb», en français «glucides lents», sont actuellement très en vogue. Le «slow carb diet» consiste donc à choisir des glucides qui sont lentement digérés. Il s'agit de glucides complexes qui se distinguent des sucres simples par leur structure chimique. Ils ont en effet une structure moléculaire nettement plus longue.
Dans le jargon technique, on parle de polymères complexes, qui comprennent les oligo- ou polysaccharides. Les « glucides rapides » comprennent quant à eux des sucres simples tels que les mono- et disaccharides.
Parmi les monosaccharides (sucres simples), on compte des représentants bien connus tels que le glucose, le fructose et le galactose. Lorsque deux molécules de monosaccharides se combinent, on obtient des disaccharides, également appelés disaccharides. Le lactose, le saccharose et le maltose sont des représentants bien connus de ce groupe d'hydrates de carbone.
La structure chimique des oligo- et polysaccharides est nettement plus complexe. Ils sont composés de trois à neuf molécules de sucre simple ou de plus de neuf monosaccharides.
Cela semble un peu théorique et peu important pour la pratique, mais ce n'est pas le cas. En effet, la structure chimique a une influence décisive sur l'utilisation et donc sur l'effet dans le corps.
Voici comment les glucides complexes agissent sur ton corps
Les glucides complexes sont connus pour être plus sains que leurs homologues rapidement disponibles. Mais pourquoi en est-il ainsi ? Qu'y a-t-il réellement derrière cette affirmation ?
On sait que les glucides ont une influence décisive sur la concentration de glucose dans le sang. La réponse de l'organisme aux glucides issus de l'alimentation est décrite en science comme l'index glycémique. Il a été démontré que les glucides complexes font augmenter le taux de glycémie plus rapidement que les sucres simples.
Il convient toutefois de souligner que la structure chimique n'est qu'un facteur d'influence parmi d'autres. En effet, outre la structure moléculaire, la quantité de glucides consommés, le type et la forme physique de la source de sucre ainsi que la composition du repas ont une influence considérable sur l'utilisation et l'effet dans le corps humain.
Par exemple, il y a une grande différence entre le glucose, le fructose et le galactose. D'autre part, la forme physique de la source de glucides est également importante - elle dépend principalement de la transformation. Par exemple, il y a une différence entre manger des flocons d'avoine crus dans du muesli au petit-déjeuner ou sous forme de porridge gonflé.
Comment réussir un porridge parfait
Cependant, le facteur le plus déterminant est le repas effectivement consommé avec tous ses composants. Outre la quantité de glucides consommés, il est important de connaître la teneur en matières grasses et en protéines, la quantité de fibres alimentaires présentes dans le repas et les autres aliments qui le composent. Par exemple, les légumineuses contiennent des inhibiteurs d'amylase qui permettent de ralentir l'augmentation du taux de glycémie.
Voici les principales sources de glucides complexes
Les meilleures sources pour une concentration saine de glucose dans le sang sont donc celles qui ont une structure complexe et qui sont riches en fibres, en acides gras et en protéines sains. Il est également recommandé d'intégrer des légumineuses saines dans l'alimentation quotidienne.
En effet, les fibres ainsi que les graisses et les protéines assurent un plus long séjour dans l'estomac et donc une absorption retardée du sucre dans la circulation sanguine. Cela permet non seulement un déroulement plus doux de la réaction glycémique, mais aussi une satiété plus durable et un apport énergétique optimisé.
Tu trouveras dans la liste suivante les principales sources de glucides complexes.
- Pâtes et farine complètes
- Haricots, lentilles et pois
- Quinoa, boulgour et sarrasin
- Flocons d'avoine et son d'avoine
- Noix et graines
Pour t'inspirer dans la préparation de repas riches en glucides complexes, nous avons sélectionné deux recettes délicieuses et saines :
Porridge aux noisettes et au chocolat
Temps de préparation : 10 min.
Temps de cuisson : 30 min.
Temps total : 40 min.
Portions : 4
Ingrédients
- 80 g de porridge sportif Verival chocolat-banane
- 110 g de flocons d'avoine
- 300 ml de lait végétal
- 1 œuf
- 2 cuillères à soupe de sirop d'érable
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 1 pincée de sel
- 1 cuillère à café de cannelle
- 1 cuillère à soupe de cacao en poudre
- 50 g de noisettes moulues
Préparation
- Préchauffe ton four à 190 degrés en mode chaleur tournante.
- Commence par verser le porridge, les flocons d'avoine, la levure chimique, le sel, la cannelle, le cacao en poudre et les noisettes dans un plat à gratin.
- Ensuite, verse la boisson végétale, l'œuf et le sirop d'érable dans un autre bol et mélange bien le tout.
- Puis, mélange le mélange du bol avec les ingrédients secs.
- Pour finir, tu peux mettre le plat à gratin au four et faire cuire le porridge pendant 30 minutes.
- Une fois le temps de cuisson écoulé, tu peux sortir le porridge du four, le laisser refroidir un peu et le déguster.
Dans ces deux recettes, les flocons d'avoine et la farine d'avoine complète du Verival Sport Porridge apportent une grande quantité de glucides complexes et de fibres alimentaires qui facilitent la digestion. Les graines de chia, riches en protéines, fournissent également une portion supplémentaire de fibres alimentaires. Les recettes sont complétées par des sources de graisses saines telles que les noix et les graines.
L'effet des glucides simples dans l'organisme
Les glucides simples, tels que les monosaccharides et les disaccharides, peuvent être rapidement utilisés et transportés dans le sang en raison de leur structure chimique plus courte. De là, ils atteignent les organes qui dépendent des glucides. L'inconvénient des sources de glucides rapidement disponibles est qu'elles font monter rapidement le taux de sucre dans le sang.
La réaction à l'insuline est donc également forte, ce qui peut entraîner à long terme des problèmes de santé. Il s'agit notamment du diabète sucré de type 2 ainsi que de l'obésité et de leurs éventuelles complications.
En ce qui concerne le surpoids et l'obésité, le type de glucides n'est qu'une partie du problème. Il s'agit plutôt d'un excès de calories, c'est-à-dire que tu apportes à ton corps plus de calories qu'il n'en a réellement besoin. Pour déterminer tes besoins énergétiques individuels, tu peux utiliser ce qu'on appelle des calculateurs de calories. Les calculateurs de calories calculent, à partir des données que tu as saisies, la quantité de calories dont ton corps a réellement besoin.
Si tu souhaites éviter les maladies liées à l'alimentation, tu devrais donc essayer d'intégrer des glucides rapides de manière ciblée et bien dosée dans ton alimentation. En plus de leur fonction d'édulcorant dans les recettes, ils ont la propriété d'être facilement digestibles et rapidement disponibles, ce qui en fait des compagnons d'entraînement populaires, en particulier dans les milieux sportifs.
Les glucides dans le sport - que dois-je prendre en compte ?
En principe, les sportifs doivent respecter les mêmes règles que les non-sportifs. La majeure partie des glucides doit être consommée sous forme de slow carb. Cela permet un apport énergétique optimal tout au long de la journée, ce qui permet d'augmenter les performances et de prévenir les fringales.
Cependant, la situation est légèrement différente juste avant, pendant et après l'entraînement. En effet, pendant le sport, il est important que la nourriture ne reste pas trop longtemps dans l'estomac. Si c'est le cas, les performances en pâtissent fortement.
Cela est dû au fait que la digestion sollicite une partie du sang, ce qui en laisse moins pour les muscles qui travaillent. Le transport de molécules importantes dans le sang vers les muscles squelettiques n'est donc pas optimal, ce qui réduit les performances de manière avérée.
Comment obtenir des performances maximales pendant le sport
Pour être performant et plein d'énergie pendant le sport, tu dois donc veiller à avoir une alimentation idéale autour de l'entraînement. La règle est la suivante : de petites quantités de graisses et de fibres, mais beaucoup de glucides et de protéines rapidement disponibles.
Dans la plupart des cas, il n'est pas nécessaire de prendre un repas juste avant l'entraînement. Ce n'est que si ton dernier repas remonte à plusieurs heures et que tu as besoin d'un peu d'énergie à court terme qu'il peut être utile de prendre un petit repas avant l'entraînement.
Ce repas doit être facile à digérer et fournir rapidement de l'énergie et des protéines. Il est préférable de réserver les graisses et les fibres pour les repas en dehors de l'entraînement, car elles prolongent le temps de séjour des aliments dans l'estomac.
Voici les principales sources de protéines pour les athlètes d'endurance
Pendant l'entraînement, il peut être bénéfique, surtout si la séance dure plus d'une heure, de consommer une quantité ciblée de glucides rapidement disponibles. Le mieux est de prendre une boisson pour sportifs, que tu peux acheter ou préparer toi-même. Dans l'idéal, la boisson pour sportifs doit être isotonique. Cela permet une meilleure absorption des nutriments et une sollicitation moindre du tube digestif.
Un mélange de 750 ml d'eau, 250 ml de jus de fruit et une pincée de sel, à prendre de préférence par petites gorgées, est idéal. La boisson pour sportifs regorge de nutriments essentiels pour les sportifs, qui permettent de prévenir les crampes musculaires et de préserver les réserves de glucides.
Après l'entraînement, les règles de base restent les mêmes. Tu peux simplement augmenter la quantité de protéines pour amorcer la régénération et la soutenir au mieux. Cependant, tu devrais éviter autant que possible les graisses et les fibres peu après l'entraînement, car tes muscles ont besoin d'une grande partie du sang.
Pour tous les repas en dehors de la séance d'entraînement, en revanche, il faut privilégier les glucides complexes, les fibres alimentaires saines, une portion saine de protéines, de nombreux micronutriments et des acides gras sains. En effet, tous ces éléments contribuent en fin de compte à une régénération optimisée et à un mode de vie sain.
