Ton appétit diminue, mais ton corps a toujours besoin de vitamines et de minéraux ? Tu n’es pas le seul dans ce cas. Avec l’âge, les besoins énergétiques changent souvent, tandis que de nombreux nutriments restent tout aussi importants.
En matière de nutriments à partir de 60 ans, le choix des aliments est donc particulièrement important. Découvre ici quels nutriments méritent une attention particulière.
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Pourquoi les besoins nutritionnels changent-ils à partir de 60 ans ?
Avec l’âge, beaucoup de gens perdent de la masse musculaire et dépensent donc moins d’énergie. En revanche, les apports recommandés pour la plupart des vitamines et minéraux restent les mêmes. Si tu manges moins, tu dois absorber ces quantités via des portions plus petites.
Les protéines font exception : pour les personnes en bonne santé à partir de 65 ans, la DGE recommande 1,0 gramme par kilogramme de poids corporel par jour. Le yaourt, le fromage blanc, les œufs ou les légumineuses t’aident à atteindre cet apport.
Important : tes besoins ne changent pas du jour au lendemain à 60 ans. De nombreuses valeurs de référence concernent les personnes de plus de 65 ans. L’activité physique, la santé et les habitudes alimentaires individuelles jouent également un rôle.
Calcium et vitamine D : le duo gagnant pour des os solides
Le calcium se trouve principalement dans les os et les dents. Les adultes devraient en consommer 1 000 milligrammes par jour. Le meilleur moyen d’y parvenir est de consommer des produits laitiers, du brocoli et de l’eau minérale riche en calcium. Si tu consommes des boissons végétales, vérifie sur l’emballage si du calcium y a été ajouté.
Pour que ton corps puisse bien absorber le calcium, il a besoin de vitamine D. La peau en produit grâce à la lumière du soleil, mais moins qu’avant avec l’âge. En cas de production insuffisante, l’apport recommandé est de 20 microgrammes par jour, ce qui est généralement difficile à atteindre uniquement par l’alimentation.
Vitamine B12 : indispensable pour les nerfs et l’énergie
La vitamine B12 soutient le système nerveux, la formation du sang et le métabolisme énergétique. L’apport recommandé pour les adultes est de 4 microgrammes par jour. On la trouve surtout dans le poisson, la viande, les œufs et les produits laitiers.
Avec l’âge, l’absorption à partir des aliments peut devenir plus difficile. Des modifications de la muqueuse gastrique et certains médicaments, comme les inhibiteurs de l’acide gastrique, peuvent nuire à cette absorption. Même si tu manges régulièrement des aliments riches en vitamine B12, tu peux donc quand même présenter une carence. En cas de fatigue persistante ou de fourmillements, il est conseillé de consulter un médecin, car ces symptômes peuvent avoir différentes causes. Si tu suis un régime végétalien, il est indispensable de prendre un complément fiable en vitamine B12 pour couvrir tes besoins.
Acides gras oméga-3 : un soutien pour le cœur et le cerveau
En ajoutant des noix à ton muesli ou en mangeant du saumon au déjeuner, tu absorbes différents acides gras oméga-3. Le saumon, le hareng et le maquereau fournissent de l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l’acide docosahexaénoïque (DHA). Tous deux contribuent au bon fonctionnement du cœur, tandis que le DHA est également essentiel au bon fonctionnement du cerveau.
Les noix, les graines de lin et l’huile de colza contiennent quant à elles de l’acide alpha-linolénique (ALA). Ton corps a besoin de cet acide gras oméga-3 d’origine végétale présent dans l’alimentation, car il ne peut pas le produire lui-même. Il peut certes transformer l’ALA en EPA et en DHA, mais seulement en petites quantités. Quelques noix hachées en garniture de ton porridge contribuent donc à ton apport, mais ne remplacent pas complètement les acides gras oméga-3 présents dans le poisson.
Si tu manges régulièrement du poisson et que tu es en bonne santé, tu n’as normalement pas besoin de prendre des gélules d’huile de poisson en plus. Un entretien avec ton médecin te permettra de savoir si une supplémentation serait utile dans ton cas.
Fibres alimentaires : pour une digestion saine et une glycémie stable
Avec des flocons d’avoine au petit-déjeuner, une tranche de pain complet ou des lentilles en salade, tu fais le plein de fibres tout au long de la journée. Elles favorisent ta digestion et se trouvent aussi dans les légumes, les fruits et les noix. Pour les adultes, l’apport recommandé est d’au moins 30 grammes par jour.
L’avoine contient du bêta-glucane, une fibre alimentaire. Si tu en consommes suffisamment lors d’un repas, la hausse de ta glycémie après le repas peut être moins importante. Une petite quantité de flocons d’avoine à elle seule ne garantit toutefois pas cet effet.
Une alimentation riche en fibres est également bénéfique à long terme : dans une vaste étude de synthèse, un apport plus élevé a notamment été associé à un risque moindre de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.
Si tu manges peu de fibres jusqu’à présent, laisse le temps à ton intestin de s’y habituer. Augmente progressivement les quantités et bois suffisamment en parallèle.
Les antioxydants : une protection contre le stress cellulaire
Lorsque ton corps assimile les aliments, il produit également des substances susceptibles d’endommager les cellules. Normalement, il les neutralise. S’il n’y parvient pas suffisamment, on parle alors de « stress oxydatif ». La vitamine C et la vitamine E aident à protéger les cellules contre ce phénomène. Elles font partie de ce qu’on appelle les antioxydants.
Une alimentation variée te permet d’absorber différentes de ces substances protectrices. Au petit-déjeuner, tu peux par exemple ajouter des baies et des amandes à ton muesli. Plus tard, des lamelles de poivron feront l’affaire pour le goûter ou du brocoli pour le déjeuner. Tu répartis ainsi différentes sortes de fruits et légumes tout au long de la journée.
Tu n’as pas forcément besoin de compléments vitaminiques pour ça. Une vaste analyse d’études a montré que les antioxydants pris sous forme de compléments alimentaires ne prolongent pas de manière avérée la durée de vie. Certains compléments peuvent même être nocifs. Cela concerne les produits étudiés, pas les fruits et légumes dans ton assiette.
Magnésium et potassium : un soutien pour les muscles et la fonction cardiaque
Le magnésium et le potassium permettent à tes nerfs de transmettre des signaux et à tes muscles de fonctionner. Cela vaut aussi pour le muscle cardiaque. Tu peux absorber régulièrement ces deux minéraux grâce à ton alimentation quotidienne.
Le magnésium se trouve par exemple dans les flocons d’avoine, les noix et les légumineuses. À titre indicatif, l’apport quotidien recommandé pour les adultes est de 300 milligrammes pour les femmes et de 350 milligrammes pour les hommes. Avec un petit-déjeuner à base d’avoine et quelques amandes hachées, tu en absorbes déjà une partie.
Si tu y ajoutes une banane, tu apportes également du potassium dans ton bol. Les pommes de terre, les légumes et les légumineuses, que tu peux intégrer à ton déjeuner ou à ton dîner, en sont d’autres sources. Pour les adultes, l’apport quotidien recommandé est estimé à 4 000 milligrammes.
En cas de maladie rénale ou sous certains médicaments, ton corps peut toutefois avoir plus de mal à éliminer le potassium. Dans ce cas, demande conseil à ton médecin pour déterminer la quantité qui te convient avant de modifier ton alimentation de manière ciblée ou de prendre des compléments.
Hydratation : pourquoi la déshydratation devient plus fréquente à partir de 60 ans
Avec l’âge, la sensation de soif s’atténue souvent. Certaines personnes oublient de boire ou évitent de boire pour ne pas aller trop souvent aux toilettes. Prendre régulièrement le temps de boire peut aider. À titre indicatif, il faut compter environ 1,5 litre de boissons par jour, de préférence de l’eau ou du thé non sucré. Les recommandations médicales individuelles ont toutefois la priorité.
Le mieux, c’est de te préparer une boisson dès le matin et de répartir ta consommation tout au long de la journée.
Comment couvrir tes besoins nutritionnels au petit-déjeuner
Dès le petit-déjeuner, tu peux intégrer certains des nutriments mentionnés. Les flocons d’avoine apportent des fibres et du magnésium, tandis que le lait ou le yaourt nature fournissent des protéines et du calcium. Tu peux y ajouter de la pomme râpée et des noix hachées. Si tu préfères une boisson végétale, vérifie qu’elle soit enrichie en calcium et en vitamine B12.
Tu peux préparer notre Bircher Müsli Overnight Oats dès la veille au soir. Pendant la nuit, le mélange ramollit et devient onctueux au réfrigérateur. Le matin, tu n’as qu’à le remuer rapidement et à y ajouter des morceaux de pomme et des noix selon tes goûts. Si la consistance est trop ferme à ton goût, ajoute simplement un peu plus de liquide.
Recette : Bircher Müsli Overnight Oats
Des flocons d'avoine crémeux à préparer la veille, avec des pommes et des noix.
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de repos au frigo : au moins 3 heures ou toute la nuit
Temps total : au moins 3 heures et 5 minutes
Portions : 1
Ingrédients
- 50 g de Bircher Porridge
- 120 ml de lait, de boisson végétale ou d'eau
- Quelques noix de ton choix, par exemple des noix de pécan ou des amandes
- Un peu de pomme
- Facultatif : des graines de lin ou de chia pour la garniture
Préparation
- Mets le Bircher Porridge dans un bocal en verre.
- Ajoute le lait, la boisson végétale ou l'eau, puis mélange bien le tout.
- Ferme le bocal et mets-le au frigo pendant au moins 3 heures ou toute la nuit.
- Mélange bien le tout avant de manger.
- Coupe ou râpe la pomme et hache les noix. Répartis les deux sur les Overnight Oats et ajoute des graines de lin ou de chia selon tes envies.
Astuce : si les flocons de l'Overnight Oats te semblent trop fermes, ajoute un peu de lait, de boisson végétale ou d'eau jusqu'à obtenir la consistance qui te convient.
Prépare-toi tout de suite un verre d'eau ou une tasse de thé non sucré pour accompagner ton petit-déjeuner. Comme ça, tu penseras aussi à t'hydrater. Tu peux adapter la portion à ton appétit : elle ne doit pas couvrir tous tes besoins quotidiens, mais vient compléter les autres repas.
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Foire aux questions
Quels sont les trois nutriments indispensables à partir de 60 ans ?
Le calcium, la vitamine D et la vitamine B12 méritent une attention particulière : ils soutiennent les os, la formation du sang et le système nerveux. Demande conseil à ton médecin pour savoir si tu as besoin de compléments alimentaires.
De quoi le corps a-t-il besoin à partir de 60 ans ?
Même si les besoins énergétiques diminuent souvent, les vitamines et les minéraux restent importants. Veille également à consommer suffisamment de protéines, de fibres, de graisses saines et à boire régulièrement.
Que devraient manger les personnes âgées le soir ?
Le pain complet avec du fromage blanc et des légumes ou des pommes de terre accompagnées de poisson ou de légumineuses constituent de bons choix. Il n’est pas nécessaire de prévoir un repas spécial pour le soir. Choisis ce qui te fait plaisir et te rassasie agréablement.
