La mode des protéines ne semble pas vouloir s'arrêter et reste en tête de toutes les études importantes sur les tendances alimentaires. Pour nous, en tant que fabricants de produits pour le petit-déjeuner, c'est une bonne raison de nous pencher un peu plus sur le sujet. Le résultat ? On a suivi la tendance et lancé au printemps 2019 notre propre gamme sportive « Organic Athletics » pour vous proposer des petits-déjeuners riches en protéines de haute qualité.
Tu veux en savoir plus sur les protéines et leur rôle dans notre alimentation ? Pour te donner un aperçu aussi complet que possible du monde des protéines, on a de nouveau fait appel à Patricia Görgl, coach nutritionnelle diplômée et conseillère en nutrition TCM, et lui avons demandé d'expliquer ce que sont réellement les protéines, pourquoi on en a besoin et quels sont les aliments qui en contiennent le plus d'un point de vue nutritionnel.
C'est quoi, les protéines ?
Les protéines, aussi appelées « protéines », sont des acides aminés. Elles sont un élément essentiel à la survie de notre corps. Les protéines ont un rôle super important, comme par exemple la construction des cellules des cheveux, de la peau et des ongles.
En plus, les protéines sont nécessaires pour les processus suivants :
- maintenir notre système immunitaire
- à la formation des enzymes et des hormones
- le transport de l'oxygène et des graisses
- la formation d'anticorps et de facteurs de coagulation
Dans quels aliments trouve-t-on des protéines ?
On distingue généralement les protéines végétales et les protéines animales :
Protéines végétales
- Légumineuses comme les haricots, les pois chiches et les lentilles
- Céréales ou pseudo-céréales comme le quinoa, l'avoine ou le millet
- Noix et graines
- le lupin, le soja, le seitan
- les fruits et les légumes
Protéines animales
- la viande
- les œufs
- les produits laitiers
La façon dont ces protéines sont assimilées est mesurée par ce qu'on appelle la valeur biologique. Elle est déterminée à partir de la composition en acides aminés de chaque aliment et indique dans quelle mesure les protéines peuvent être utilisées. Plus la valeur est élevée, meilleure est l'assimilation ou l'utilisation.
C'est l'œuf de poule qui a la valeur biologique la plus élevée, avec un score de 100. Mais c'est juste une valeur de référence qui a été choisie au hasard et ça veut pas dire que les protéines de l'œuf de poule peuvent être transformées à 100 % en protéines pour le corps. [1]
Les protéines et leur valeur biologique (alimentation mixte)
100 – œuf de poule entier
98 – pommes de terre
92 – Thon
88 – Lait
86 – Protéines de soja
85 – Viande de porc
85 – Fromage (Edam)
80 – Volaille
72 – Maïs
67 – Seigle
66 – Riz
64 – Riz complet
64 – Flocons d'avoine
63 – Haricots blancs
50 – Noisettes
40-50 – Lentilles
47 – Farine de blé
36 – Carottes
3 – Pois verts
En moyenne, une personne en bonne santé a besoin d'environ 1 g de protéines par kg de poids corporel. Les sportifs amateurs, ainsi que les sportifs de force ou de compétition, ont besoin d'un peu plus, mais ça dépend de chacun.
Quelles protéines sont bonnes pour la santé ?
Il faut encore mentionner ici que, selon la DGE (Société allemande de nutrition) et l'ÖGE (Société autrichienne de nutrition), les produits d'origine animale sont en tête de liste en termes de valeur biologique. Patricia recommande toutefois de couvrir autant que possible les besoins en protéines avec des protéines végétales, pour les raisons suivantes :
Les protéines végétales nous fournissent aussi des micronutriments (vitamines, oligo-éléments). Dans les produits d'origine animale, la valeur nutritionnelle dépend beaucoup de la qualité des produits. On trouve souvent des résidus d'antibiotiques ou d'autres médicaments dans les produits issus de l'élevage intensif. En plus, les conditions d'élevage des animaux dans ces élevages sont catastrophiques. Tout ça se répercute bien sûr sur la qualité des produits.
Patricia recommande donc de toujours acheter des produits issus de l'agriculture biologique et, dans l'idéal, de préférence locaux, pour éviter les longs trajets de transport.
Une alimentation équilibrée
Si tu manges équilibré et que tu prends par exemple deux tiers de tes protéines dans des aliments végétaux, tu es déjà sur la bonne voie. Pour les protéines d'origine animale, il vaut mieux choisir les options végétariennes (produits laitiers ou œufs) plutôt que les protéines de viande.
Une étude à long terme de la Harvard Medical School a abouti à la conclusion suivante :
« (...) Quand la part de protéines animales augmente de 10 % par rapport à l'apport calorique total, le risque de mortalité augmente de 2 % en général, et le risque de mourir d'une maladie cardiovasculaire augmente même de 8 %. »
À l'inverse, le risque de mortalité diminue de 10 % quand l'alimentation contient 3 % de protéines végétales en plus. Les chiffres sont encore plus clairs quand on remplace une partie des protéines animales par des protéines végétales. Il est particulièrement intéressant de remplacer la viande bovine et porcine transformée (comme les saucisses) et les œufs par des protéines végétales (...) ». [2]
Conclusion
Dans notre alimentation habituelle (omnivore), on consomme trop de protéines animales. Il est donc judicieux d'en réduire la quantité, ce qui aura un effet positif à long terme sur le métabolisme des graisses, la santé du foie et notre santé en général.
Patricia te donne également les conseils nutritionnels suivants :
- Évite autant que possible les régimes « extrêmes » (par exemple, faible teneur en glucides, riche en glucides, etc.) dans ton alimentation.
- Veille à consommer suffisamment de tous les macronutriments et micronutriments en fonction de tes besoins. Une analyse sanguine approfondie peut te donner des infos sur tes besoins et tes éventuelles carences.
[1] Alimentation végane : un apport optimal en protéines grâce à la combinaison (https://www.deutschlandistvegan.de/vegane-ernaehrung-proteine/)
[2] Étude : les protéines végétales sont plus saines que les protéines animales ( https://www.pharmazeutische-zeitung.de/2016-07/studie-pflanzliche-eiweisse-gesuender-als-tierische/ )
