La plupart des gens ne se préoccupent de leur taux de glycémie que lorsqu'ils souffrent de diabète. Mais le taux de glycémie n'est pas seulement important pour les personnes malades. En adoptant une alimentation adaptée, tu peux stabiliser ton taux de glycémie et ainsi améliorer ton bien-être, tout en prévenant différentes maladies courantes. Dans cet article, tu découvriras ce à quoi tu dois faire attention et comment optimiser ton taux de glycémie.
Un petit-déjeuner pour stabiliser ta glycémie – essaie maintenant le porridge Verival
Qu'est-ce que la glycémie ?
Comme son nom l'indique, le taux de glycémie décrit la concentration de glucose dans le sang. Le glucose est pour ainsi dire le produit final qui résulte de la digestion des glucides.
Le glucose, également appelé sucre de raisin, est important, surtout pour un équilibre énergétique sain. Le cerveau et les muscles en particulier dépendent de cet important sucre simple.
Tu peux soit apporter du glucose directement, par exemple sous forme de sucre de raisin pendant le sport, soit consommer des glucides complexes, c'est-à-dire des sucres multiples, comme ceux que l'on trouve dans les céréales contenant de l'amidon.
Si tu prends par exemple un porridge d'avoine au petit-déjeuner, les sucres complexes qu'il contient sont progressivement décomposés. À la fin du processus de digestion, il se forme du glucose qui pénètre ensuite dans la circulation sanguine et est transporté vers les tissus où il est utilisé comme source d'énergie.
Le glycogène, un important réservoir de glucides
Si tu es physiquement actif, le glucose est transporté par le sang dans les cellules musculaires, où il est finalement transformé en énergie. Cependant, si le glucose n'est pas nécessaire de toute urgence ou s'il y en a trop, il est stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles .
Ces deux organes peuvent certes absorber une grande quantité de glucides, mais leur capacité d'absorption est également limitée. Dans le foie, la limite supérieure est d'environ 150 grammes de glucides. Les muscles, quant à eux, peuvent stocker un peu plus, mais leurs réserves sont également remplies au maximum, soit environ 250 grammes de glucides.
Les réserves du foie sont alors utilisées pour stabiliser le taux de glycémie. Par exemple, lorsque le taux de glycémie est bas, le glycogène hépatique est dégradé de manière ciblée afin de produire à nouveau du glucose qui est ensuite libéré dans la circulation sanguine.
Le glycogène présent dans les muscles, en revanche, est exclusivement destiné aux muscles.
Quels sont les taux de glycémie normaux ?
Voilà pour le glucose et la glycémie. Mais quels sont les taux de glycémie normaux ? Et à partir de quand doit-on y regarder de plus près ?
La première étape importante consiste à savoir dans quelle unité la glycémie est indiquée. La plupart du temps, il s'agit du mmol/l, c'est-à-dire de la teneur en glucose en millimoles par litre de sang. Mais la glycémie est aussi souvent indiquée en mg/dl, c'est-à-dire en milligrammes par décilitre de sang.
La prise de sang a généralement lieu le matin. Si le prélèvement sanguin est effectué avant le premier repas, on parle de « glycémie à jeun ». Celle-ci décrit la concentration de glucose dans le sang à jeun.
Mais la « glycémie postprandiale » est aussi souvent utilisée pour analyser les activités glycémiques. On parle de glycémie postprandiale lorsque le prélèvement sanguin est effectué une à deux heures après un repas.
Les deux valeurs combinées sont importantes pour l'analyse des activités glycémiques.
| Classification pour les adultes | À jeun | 2 heures après le repas |
| Valeurs normales |
< 100 mg/dl < 5,6 mmol/l |
< 140 mg/dl < 7,8 mmol/l |
| Trouble de la glycémie à jeun |
100-125 mg/dl 5,6-5,9 mmol/l |
< 100-199 mg/dl < 7,8-11,1 mmol/l |
| Diabète sucré |
> 126 mg/dl > 7,0 mmol/l |
< 200 mg/dl < 11,1 mmol/l |
Valeurs de référence pour la mesure de la glycémie dans le plasma sanguin (veineux)
Il est important de noter que les valeurs indiquées dans le tableau ne sont données qu'à titre indicatif. Seul le laboratoire ou le médecin traitant est habilité à établir une classification précise. En effet, les valeurs de référence peuvent varier en fonction des méthodes de mesure.
Si tu possèdes ton propre lecteur de glycémie, il est préférable de te référer aux valeurs de référence fournies avec l'appareil, en accord avec ton médecin.
Hypoglycémie et hyperglycémie
Lorsque les valeurs de glycémie mesurées sont inférieures à la norme, les experts parlent d'hypoglycémie. Cette hypoglycémie peut être due à une maladie, mais elle peut également survenir chez des personnes en bonne santé, par exemple si vous faites du sport.
À l'inverse, des taux de glycémie supérieurs à la normale indiquent un excès de sucre. Dans le jargon médical, cet état est appelé hyperglycémie. Les causes d'une glycémie trop élevée sont multiples.
Une mauvaise alimentation, le stress, le manque d'exercice ou même des infections fébriles sont par exemple tenus pour responsables. Cependant, cela peut aussi être un premier signe de diabète.
Diabète – Comment faire baisser naturellement ta glycémie
7 conseils pour réguler ton taux de glycémie
En principe, ton corps dispose déjà d'un système sophistiqué qui veille à ce que ton taux de glycémie ne fluctue pas trop. Tu peux l'aider en adoptant un mode de vie sain et une alimentation saine. Cela soulage ton corps et t'apporte plus de bien-être et de performance.
C'est pourquoi nous avons établi pour toi une liste des meilleurs conseils pour t'aider à optimiser ton taux de glycémie.
1. Intégrer des graisses saines
Cela peut sembler un peu contradictoire, mais l'intégration de graisses dans ton sain petit-déjeuner peut aider à éviter les fluctuations trop importantes de la glycémie. Il est toutefois important de veiller à consommer les bonnes quantités et de choisir les bonnes sources de graisses.
En effet, une consommation excessive de graisses et d'acides gras saturés mauvais pour la santé n'est pas recommandée, contrairement à une consommation saine.
L'utilisation ciblée d'acides gras insaturés sains ralentit l'absorption des glucides dans le sang, ce qui permet de réduire l'augmentation de la glycémie après un repas.
2. Glucides complexes
Les glucides à longue chaîne peuvent également aider ton corps à maintenir ton taux de glycémie aussi constant que possible. Les glucides complexes sont donc adaptés à cet effet, car ils mettent plus de temps à être décomposés en leurs différents éléments en raison de leur longue chaîne moléculaire.
Il faut un certain temps avant que le glucose ne soit produit. Ainsi, le glucose n'est libéré que progressivement dans la circulation sanguine. Cela permet de maintenir un taux de glycémie stable et de fournir une énergie durable.
Les céréales et les céréales complètes , qui sont principalement composées de glucides complexes, sont particulièrement adaptées à cet effet. Les flocons d'avoine, les céréales complètes ou les céréales à base de grains entiers peuvent t'offrir exactement cela.
3. Teneur élevée en fibres
Les fibres alimentaires sont un autre groupe de nutriments naturels qui t'aident à contrôler ta glycémie. C'est aussi l'une des raisons pour lesquelles il est recommandé de privilégier les céréales complètes ou les flocons d'avoine.
En effet, ils contiennent beaucoup de fibres qui atténuent l'effet hyperglycémiant des glucides et maintiennent ainsi ton taux de glycémie à un niveau constant.
4. Les protéines ne sont pas seulement bonnes pour les muscles
Les protéines peuvent également prétendre à la même chose. Contrairement à la perception selon laquelle les protéines ne sont importantes que pour les sportifs, elles peuvent également aider à maintenir ta glycémie dans une fourchette saine.
En effet, les protéines ralentissent l'absorption des glucides. Les glucides passent ainsi moins rapidement dans le sang, ce qui permet à ton corps d'être alimenté en glucose de manière régulière et dosée.
5. Prendre un petit-déjeuner sain pour rester rassasié longtemps
Il est généralement recommandé de commencer à suivre un régime alimentaire qui préserve la glycémie dès le matin. Un petit-déjeuner adapté peut t'aider à avoir suffisamment d'énergie tout au long de la journée et à commencer sans fringale ta journée.
Nous te recommandons particulièrement le porridge à base d'avoine. En effet, les flocons ou le son d'avoine ne sont pas seulement remplis de glucides complexes, de protéines et de graisses saines. Ils t'apportent également des fibres qui ont un effet très particulier.
Préparation du porridge – voici comment réussir ton porridge d'avoine
Il s'agit du bêta-glucane. Cette fibre alimentaire peu connue non seulement rassasie parfaitement, mais elle maintient également la flore intestinale en bonne santé et assure des taux de cholestérol et de glycémie sains. C'est donc un véritable atout santé.
6. Manger sainement et de manière consciente
Les snacks sont particulièrement dangereux si tu souhaites maintenir ton taux de glycémie le plus constant possible. En effet, beaucoup de populaires snacks que l'on mange l'après-midi et le soir sont remplis de calories vides. Les oursons en gélatine, les biscuits et autres contiennent généralement des glucides à chaîne courte qui pénètrent rapidement dans la circulation sanguine.
Cela fait monter rapidement ton taux de glycémie, mais il redescend ensuite très vite. Cela entraîne des pics de fatigue, des fringales et, dans le pire des cas, à long terme, un surpoids, voire un diabète de type 2.
C'est pourquoi tu devrais plutôt opter pour des collations saines qui augmentent réellement ton niveau d'énergie sans faire monter en flèche ton taux de glycémie. Les noix, par exemple, sont particulièrement adaptées à cet effet.
En raison de leur teneur élevée en acides gras insaturés et en protéines végétales, ils te rassasient longtemps tout en contribuant à un taux de glycémie stable.
7. Fais suffisamment d'exercice
Notre dernier conseil concerne moins l'alimentation que l'activité physique. En effet, pour maintenir ton taux de glycémie stable à long terme et ainsi prévenir des maladies telles que le diabète de type 2, tu dois faire suffisamment de sport.
L'exercice physique permet de transporter le glucose dans les cellules musculaires, ce qui soulage ton corps. Plus précisément, cela soulage le pancréas, car c'est lui qui, grâce à ses hormones insuline et glucagon, est responsable de la stabilité du taux de glycémie.
Si tu fais du sport, ton pancréas n'a pas besoin de sécréter d'insuline, car le taux de glycémie est automatiquement et naturellement abaissé par l'activité musculaire.
Conclusion
Une alimentation saine associée à une activité physique suffisante peut améliorer le bien-être et prévenir diverses maladies courantes. Mais même si tu souffres déjà de diabète de type 2, nous avons une bonne nouvelle pour toi : environ 40 % des diabétiques peuvent être traités par une alimentation adaptée !
Ainsi, une alimentation saine ne contribue pas seulement à la prévention des maladies, mais peut même, dans de nombreux cas, être utilisée pour le traitement naturel du diabète.
