Les recettes pour le côlon irritable peuvent calmer l'estomac tout en apportant de la variété. Des ingrédients doux et une préparation délicate permettent souvent d'atténuer les symptômes et de favoriser le bien-être. Dans cet article, tu trouveras des idées de petits-déjeuners, d'en-cas, de plats principaux et de desserts faciles à digérer, qui allient plaisir et bien-être.
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Qu'est-ce qui rend une recette adaptée au côlon irritable ?
Les recettes adaptées au côlon irritable misent sur des aliments qui ne sollicitent pas davantage le tube digestif. Les légumes cuits, les céréales sans gluten comme l'avoine ou le millet, le riz, les pommes de terre, les bananes mûres ou les myrtilles sont particulièrement adaptés. Évite les grandes quantités d'aliments crus, les aliments qui provoquent des flatulences comme les oignons, l'ail ou les légumineuses, ainsi que les alcools de sucre et les aliments très gras.
Règles de base importantes pour cuisiner pour les intestins irritables
Le mode de préparation détermine déjà la digestibilité d'un plat. Les aliments cuits, à la vapeur ou au four sont plus faciles à digérer que les aliments crus. Utilise avec parcimonie les épices fortes et les ingrédients très acides. Privilégie les petites portions, mâche bien et prends ton temps. Une bonne alimentation en cas de côlon irritable soulage ton ventre.
Idées de petit-déjeuner pour commencer la journée de manière légère et digeste
Porridge sans gluten (recette de base)
Pour 1 portion
Temps de préparation : 10 minutes
Calories : environ 210 kcal
Ingrédients :
- 60 g de flocons d'avoine sans gluten ou un mélange pour porridge sans gluten
- 250 ml d'eau, de lait ou de boisson végétale sans gluten (par exemple, boisson au riz)
- Garnitures de ton choix
Préparation :
- Mets les flocons d'avoine sans gluten ou le mélange pour porridge dans une casserole, puis ajoute le liquide (eau, lait, boisson végétale sans gluten).
- Fais cuire le porridge pendant 3 à 5 minutes.
- Quand le porridge commence à devenir crémeux, enlève-le du feu et laisse-le reposer encore 1 minute.
- Tu peux agrémenter le porridge sans gluten avec différentes garnitures de ton choix. En cas de côlon irritable, des fruits cuits à la vapeur ou quelques graines de lin conviennent bien.
Porridge aux courgettes et aux flocons d'avoine
Pour 1 portion
Temps total : 10 minutes
Calories : 290 kcal
Ingrédients :
- 40 g de flocons d'avoine
- 1/2-1 courgette
- 300 ml d'eau
- 1 pincée de sel
Préparation :
- Commence par râper la courgette. Le mieux, c'est de la râper directement dans la casserole.
- Ajoute ensuite les flocons d'avoine.
- Ajoute ensuite l'eau dans la casserole.
- Mets ton porridge sur le feu et fais cuire la bouillie pendant environ 7 minutes à feu moyen. Remue régulièrement.
- Quand ton porridge est crémeux, enlève-le du feu et laisse-le reposer encore 2 à 3 minutes. Ton délicieux porridge est prêt.
- Tu peux bien sûr agrémenter ton porridge avec des garnitures comme de la banane, des pommes cuites à la vapeur, du sirop d'érable ou une cuillère à café de graines de lin.
Snacks digestes pour les petites faims
Gaufres de riz ou de maïs garnies
Pour 1 à 2 portions
Temps de préparation : 5 minutes
Calories : environ 100 à 150 kcal par gaufre (selon la garniture)
Garnitures possibles :
- banane mûre avec 1 cuillère à café de beurre de cacahuète
- fromage frais sans lactose avec concombre pelé
- 1 cuillère à café de beurre d'amande avec un peu de cannelle
Garnis les galettes comme tu veux. Évite les oignons crus, les tomates ou les poivrons, car ils peuvent causer des problèmes si tu as le syndrome du côlon irritable.
Smoothie bowl adapté au côlon irritable
Pour 1 portion
Temps total : 10 minutes
Ingrédients :
- 1 banane congelée
- 100 g de baies (de préférence des myrtilles et des fraises)
- 150 ml de boisson végétale
- 1 cuillère à café de graines de lin
- 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine
Préparation :
- Mets tous les ingrédients dans un mixeur et mixe bien jusqu'à obtenir une consistance crémeuse.
- Verser ensuite le smoothie dans un bol.
- Les petites portions sont plus digestes.
Repas principaux qui ménagent l'intestin
Riz aux tomates et au poulet
Pour 2 portions
Temps de préparation : 30 minutes
Calories : environ 450 kcal par portion
Ingrédients :
- 150 g de riz complet
- 4 tomates mûres ou 150 g de tomates pelées en conserve
- 2 petits filets de poulet
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à café de beurre ou de margarine sans lactose
- Sel, poivre
- 1 cuillère à café d'herbes italiennes
- 1 cuillère à soupe de persil haché
Préparation :
Fais cuire le riz en suivant les instructions sur l'emballage. Ébouillante les tomates, enlève la peau et coupe-les en dés. Coupe le poulet en morceaux, assaisonne-le et fais-le dorer dans l'huile d'olive. Mélange les tomates avec un peu de beurre et ajoute-les au riz. Sers le tout avec le poulet, le persil et les herbes.
Dîner : léger, digeste et copieux
Soupe au potiron et au lait de coco
Pour 2 personnes
Temps de préparation : 60 minutes
Calories : environ 330 kcal par portion
Ingrédients :
- 600 g de potiron Hokkaido
- 3 carottes
- 250 ml de lait de coco
- 500 ml de bouillon de légumes doux
- 1 petit morceau de gingembre (environ 10 g)
- 1 cuillère à soupe de persil haché
- Sel, poivre, muscade, cumin (selon tes goûts)
Préparation :
Préchauffe le four à 150 °C. Coupe grossièrement le potiron et les carottes et fais-les cuire sur une plaque de cuisson pendant environ 40 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Râper le gingembre et le faire chauffer dans une casserole avec un peu de bouillon. Ajouter les légumes cuits, verser le reste du bouillon et mixer le tout jusqu'à obtenir une purée onctueuse. Incorporer le lait de coco, assaisonner avec les épices et servir avec du persil.
Des desserts sans remords – des idées de desserts adaptés au syndrome du côlon irritable
Pain aux bananes vegan
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 45 min
Temps total : 1 heure
Portions : 8
Calories : 160 kcal
Ingrédients :
- 2 bananes mûres
- 50 g de flocons d'avoine
- 100 g de farine d'épeautre
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 1/2 cuillère à café d'extrait de vanille
- 70 ml de boisson végétale
- 1 cuillère à soupe d'huile de coco
- 1 cuillère à soupe de cacao en poudre (vérifie que tu le supportes bien)
Préparation :
- Commence par préchauffer ton four à 180 degrés (chaleur tournante).
- Écrase ensuite les 2 bananes à la fourchette jusqu'à obtenir une purée, puis verse le mélange dans un saladier.
- Fais fondre l'huile de coco et ajoute-la à la purée.
- Ajoute ensuite tous les autres ingrédients dans le saladier et mélange bien le tout jusqu'à obtenir une pâte crémeuse.
- Verser ensuite la pâte à pain aux bananes dans un moule à cake. Si nécessaire, graisser légèrement le moule.
- Fais cuire le pain à la banane au four pendant environ 40 minutes. Si le dessus du pain devient trop foncé, tu peux le recouvrir d'un peu de papier aluminium.
- Une fois la cuisson terminée, sors le pain à la banane du four et laisse-le refroidir un peu. Tu peux ensuite le démouler et le couper en morceaux.
Valeurs nutritionnelles :
Calories : 160 kcal | Glucides : 20 g | Protéines : 4,3 g | Lipides : 7 g | Sodium : 40 mg | Potassium : 90 mg | Calcium : 36 mg
Conseils pour les boissons : qu'est-ce qui va bien avec ?
Tout comme la nourriture, les boissons peuvent aussi peser sur l'estomac. Mieux vaut éviter les boissons gazeuses, l'alcool, les jus de fruits et les boissons très froides. L'eau plate, les tisanes tièdes comme celles au fenouil, à la camomille ou à la menthe poivrée, ainsi que les boissons végétales sans sucre ajouté sont mieux tolérées. Le café à base de céréales peut aussi être une bonne alternative.
Remplacer intelligemment les ingrédients : pour que chaque recette soit mieux tolérée
De nombreuses recettes peuvent être adaptées pour être plus faciles à digérer. Les oignons peuvent par exemple être remplacés par des poireaux verts. Le lait peut facilement être remplacé par des variantes sans lactose ou végétales. Le sirop d'érable ou de riz est plus doux que le miel ou le sirop d'agave. Les fruits crus sont plus digestes lorsqu'ils sont cuits à la vapeur. Les noix peuvent être remplacées par de petites quantités de graines de lin ou de flocons d'avoine.
Conclusion
Avoir le côlon irritable, ça veut pas dire qu'il faut renoncer au plaisir de manger. Avec les bons ingrédients et un peu d'attention, tu peux soulager tes symptômes tout en mangeant des plats variés et délicieux.
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Questions fréquentes
Quels plats peut-on manger quand on a le côlon irritable ?
Les plats chauds, légèrement épicés et composés d'ingrédients faciles à digérer comme les flocons d'avoine, le riz, les pommes de terre, les courgettes, les carottes ou le potiron sont bien adaptés.
Quels aliments aident en cas de côlon irritable ?
Les plats préparés avec douceur comme le porridge, les soupes de légumes légères ou les légumes cuits apaisent l'intestin et peuvent soulager les symptômes.
