Avec une alimentation adaptée à la croissance musculaire, tout le monde peut progresser, même si cela semble impossible. En effet, seule la combinaison d'une alimentation adaptée et d'un programme d'entraînement personnalisé crée les conditions optimales pour gagner efficacement de la masse musculaire.
La croissance musculaire dépend de nombreux facteurs. La quantité de protéines que tu consommes, par exemple, a une grande influence. Si tu as également quelques recettes rapides sous la main qui te fournissent de l'énergie dans ta vie sportive quotidienne, presque rien ne peut plus aller de travers. Nous examinerons cela et bien d'autres choses dans cet article afin de t'aider au mieux à atteindre tes objectifs sportifs.
Quelle est l'importance de l'alimentation dans le développement musculaire ?
L'alimentation joue un rôle extrêmement important dans la construction musculaire. D'une part, une bonne alimentation renforce le système immunitaire et te protège ainsi des maladies infectieuses. D'autre part, un apport suffisant en glucides, lipides et protéines permet à ton corps de se développer efficacement.
En plus de l'entraînement de musculation, les protéines sont particulièrement essentielles pour gagner réellement de la masse musculaire. Pour cela, tu dois connaître tes besoins en protéines. Il existe de nombreuses méthodes de calcul plus ou moins complexes. La plus simple et la plus précise est la suivante :
Besoins quotidiens en protéines = poids corporel en kilogrammes * 1,6
Le facteur par lequel tu multiplies ton poids corporel dépend toutefois de plusieurs facteurs. Alors que pour les personnes qui souhaitent se maintenir en forme et qui font peu de sport, 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel suffit, il en va autrement pour les personnes très actives.
Dans la musculation, il est recommandé de consommer entre 1,6 et 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel. Ces valeurs sont liées à une synthèse accrue des protéines et peuvent donc t'aider efficacement à développer tes muscles 1 .
Une alimentation optimale pour développer ses muscles
Comme nous venons de le voir, il est important de miser sur une alimentation saine pour développer ses muscles. Mais à quoi ressemble exactement une alimentation optimale ? A-t-on besoin de compléments alimentaires, de boissons protéinées et autres ?
Comme les jours d'entraînement, on brûle plus de calories, il est donc préférable de compenser cela en veillant à une bonne répartition des macronutriments. Cela signifie qu'il faut consommer des quantités suffisantes de glucides, de lipides et de protéines. Nous verrons dans les deux prochains chapitres comment répartir ces nutriments de manière optimale.
L'alimentation idéale pour le sport - en savoir plus
Mais d'abord, jetons un bref coup d'œil aux compléments alimentaires et à leur utilité. Lorsqu'il s'agit de développer la masse musculaire, les boissons post-entraînement à base de protéines en poudre sont un sujet controversé. Certaines études montrent qu'elles permettent de développer davantage les muscles, tandis que d'autres n'ont pas pu constater de différence par rapport à d'autres sources de protéines.
Le seul complément alimentaire pour lequel les études indiquent assez clairement qu'il a un effet positif sur la force et l'hypertrophie est la créatine 2,3 . Celle-ci fournit à ton corps de l'énergie rapidement disponible pour les entraînements de haute intensité et peut ainsi stimuler la croissance de tes cellules musculaires.
Avant d'entrer dans les détails, jetons un dernier coup d'œil à l'excès de calories. En effet, dans la pratique de la musculation, il est toujours recommandé de consommer plus de calories que l'on n'en brûle. Bien que les études soient prudentes dans ce domaine, on peut généralement supposer un besoin supplémentaire de 300 à 500 grammes 4 .
Nutrition pour la musculation chez l'homme
Entrons maintenant un peu plus dans les détails et commençons par les glucides (carb). Pour les hommes pratiquant la musculation, il est recommandé d'en consommer environ 4 à 7 grammes par kilogramme de poids corporel. 5. Pour un athlète de 75 kilos, cela peut facilement représenter 500 grammes de glucides - ce qui n'est pas peu.
Tu devrais donc veiller à consommer suffisamment de glucides dès le petit-déjeuner, de préférence des glucides complexes qui te fourniront de l'énergie à long terme.
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En ce qui concerne les besoins en protéines, les hommes devraient consommer environ 1,6 à 1,7 g de protéines par kilogramme de poids corporel. La quantité exacte dépend toutefois de nombreux facteurs. La qualité des protéines consommées est notamment déterminante. Tu devrais donc toujours veiller à ce que tes sources de protéines aient un profil d'acides aminés bénéfique. Les acides aminés essentiels sont particulièrement importants.
Il n'y a guère de recommandations concernant la quantité exacte de graisses. Il est plutôt recommandé de compléter les calories restantes, c'est-à-dire celles qui ne sont pas couvertes par les protéines et les glucides, avec des calories provenant de sources de graisses. La règle est la suivante : miser principalement sur les acides gras insaturés. Les acides gras oméga-3 sont une source importante de graisses.
Nutrition pour le développement musculaire chez la femme
Contrairement aux hommes, les femmes ont généralement besoin d'une quantité moins importante de glucides. En effet, elles vident moins leurs réserves de glucides pendant l'entraînement. Il n'y a pas vraiment de recommandation précise, mais 3 à 5 grammes par kilogramme de poids corporel devraient suffire 6 .
En revanche, tu devrais accorder beaucoup plus d'attention à l'apport en protéines. Les quantités recommandées de 1,4 à 1,8 gramme par kilogramme de poids corporel sont généralement dérivées d'études menées principalement par des hommes, mais elles sont tout aussi utiles pour les femmes.
Il est particulièrement important pour les femmes qui pratiquent la musculation de répartir les protéines tout au long de la journée afin de favoriser au mieux les effets de renforcement musculaire. Un apport suffisant en protéines avant et après l'entraînement semble extrêmement judicieux.
Les protéines pour les femmes - ce à quoi tu dois faire attention
En ce qui concerne les matières grasses, il existe de nombreux mythes qui peuvent induire en erreur. Limiter au maximum l'apport en graisses par peur de prendre du poids est une pratique courante. Mais ce n'est pas vraiment judicieux, car les graisses jouent un rôle essentiel, notamment dans l'équilibre hormonal. Au lieu de cela, tu devrais veiller à consommer au moins 15 % de tes calories sous forme d'acides gras polyinsaturés sains. 6.
Les bons aliments pour développer sa musculature
Comme nous venons de le voir, un sportif de force ambitieux a besoin d'une grande quantité de calories. Cependant, pour maximiser tes chances de réussite, tu ne devrais pas te contenter d'aliments riches en calories. Nous allons donc examiner les meilleurs aliments qui peuvent t'aider à développer tes muscles.
| Des glucides complexes en abondance | Des acides gras sains en abondance |
Des protéines de haute qualité en abondance |
| Céréales complètes (pain complet, pâtes complètes, avoine) | Noix (surtout les noix) |
Noix et graines (graines de chia et de lin) |
| Pseudo-céréales (quinoa, sarrasin) | Fruits (avocat) | Produits laitiers (cottage cheese, fromage blanc allégé), poisson et viande de volaille (poulet, dinde) |
| Légumes (pommes de terre, patates douces) |
Huiles végétales (huile d'olive, huile de colza) |
Légumineuses (cacahuètes, lentilles, haricots, soja, pois chiches) |
| Fruits (baies) | Poisson (saumon) | Légumes (par exemple brocolis ou épinards) |
Les sources de protéines considérées comme étant de haute qualité sont celles qui ont une haute valeur biologique. La raison en est que ces protéines peuvent être mieux transformées en protéines endogènes, comme celles des muscles.
Il est particulièrement important de tenir compte du concept de valeur biologique si tu suis un régime végétarien. Comme tu consommes généralement de petites quantités de protéines, tu dois veiller à choisir des protéines de haute qualité. Par exemple, les protéines de riz et de pois peuvent être facilement combinées pour obtenir une valeur biologique élevée.
Développement musculaire : déterminer le bilan énergétique
Comme nous l'avons déjà mentionné au début, un bilan calorique positif est très important pour la construction musculaire. Pour y parvenir, tu dois d'abord connaître tes besoins en calories.
Le calcul repose sur deux facteurs. D'une part, tu dois connaître ton métabolisme de base, c'est-à-dire la quantité de calories brûlées au repos. D'autre part, ton besoin en calories dépend de ton activité physique quotidienne. Cela est calculé à l'aide du taux métabolique de base, appelé valeur PAL.
Pour ne pas avoir à faire de calculs compliqués, tu peux tout simplement utiliser notre calculateur de calories Verival. Tu peux ainsi calculer ton besoin en calories en un rien de temps et établir un bilan énergétique positif.
Développement musculaire Alimentation Recettes
Pour t'inspirer et te montrer comment couvrir tes besoins énergétiques de manière saine et savoureuse, nous avons préparé quelques recettes pour toi. Nous ne pouvons pas te proposer un programme nutritionnel complet pour développer tes muscles, mais nous avons quelques recettes extrêmement savoureuses, pleines de sources de protéines saines.
Gaufres protéinées vertes garnies de tomates
Tu peux garnir ton en-cas protéiné comme tu le souhaites. Nous te proposons deux variantes simples et rapides à préparer.
Ingrédients
- 1 gaufre Green Protein
- 4-5 tomates cerises
- ¼ d'oignon
- Basilic
- Huile d'olive
- Sel marin
Préparation
- Couper les tomates et l'oignon en petits dés et mélanger avec un filet d'huile d'olive et du sel marin.
- Garnir la gaufre Green Protein avec le mélange et ajouter un peu de basilic.
Nicecream High Protein avec muesli croustillant
Temps de préparation : 10 min.
Temps total : 10 min.
Portions : 1
Ingrédients
- 2 bananes surgelées
- 1 cuillère à soupe de graines de lin
- 40 ml de lait d'avoine
- 1 cuillère à café de cacao en poudre
- 1 cuillère à café de purée d'amandes
- 200 g de skyr ou de fromage blanc maigre
- 3 cuillères à soupe de muesli croquant Verival
Préparation
- Commence par mettre les bananes surgelées et le lait d'avoine dans un mixeur.
- Mixe les deux ingrédients à faible vitesse.
- Ajoute ensuite les graines de lin, la purée d'amandes, le cacao en poudre et le skyr ou le fromage blanc maigre.
- Mélange bien tous les ingrédients jusqu'à obtenir une consistance crémeuse.
- Verses ensuite la crème glacée dans un bol et agrémente ta glace saine d'un peu de banane et de muesli croustillant.
Sources
- 1.Stokes T, Hector A, Morton R, McGlory C, Phillips S. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients . Publié en ligne le 7 février 2018:180. doi: 10.3390/nu10020180
- 2.Farshidfar F, Pinder MA, Myrie SB. Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action. CPPS (Congrès sur la physiologie de l'exercice). Publié en ligne le 9 octobre 2017. doi: 10.2174/1389203718666170606105108
- 3.Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, et al. Creatine supplementation elicits greater muscle hypertrophy in upper than lower limbs and trunk in resistance-trained men. Nutr Health . Publié en ligne en décembre 2017 : 223-229. doi : 10.1177/0260106017737013
- 4.Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr . Publié en ligne le 20 août 2019. doi: 10.3389/fnut.2019.00131
- 5.Slater G, Phillips SM. Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of Sports Sciences . Publié en ligne en janvier 2011 : S67-S77. doi : 10.1080/02640414.2011.574722
- 6.Volek JS. Nutritional aspects of women strength athletes. British Journal of Sports Medicine . Publié en ligne le 6 juillet 2006 : 742-748. doi : 10.1136/bjsm.2004.016709
Questions fréquemment posées
Combien dois-je manger pour développer mes muscles ?
En général, il est recommandé de consommer un surplus de calories pour gagner efficacement de la masse musculaire. Pour cela, tu dois ajouter environ 300 à 500 calories à tes besoins caloriques. Pèse-toi régulièrement pour suivre les effets sur ton corps et adapter le surplus de calories à ton corps.
Quels fruits sont bons pour les muscles ?
Après une séance de musculation, tu devrais privilégier les fruits qui te fournissent une énergie rapidement disponible en grande quantité. Il peut s'agir de bananes ou de baies. L'important est que le fruit soit facile à digérer afin de ne pas trop solliciter ton estomac après le sport. Il en va de même pour ton pré-entraînement.
Quels légumes sont bons pour les muscles ?
Les légumes riches en protéines sont particulièrement adaptés au développement musculaire. Il peut s'agir de céréales complètes, mais les légumes verts comme les épinards et le brocoli sont également excellents. En outre, la plupart des légumes contiennent des vitamines et des minéraux essentiels qui te permettent de rester performant et en bonne santé.
Que manger pour développer ses muscles et perdre de la graisse ?
Il est extrêmement difficile de développer ses muscles tout en perdant de la graisse. Pour développer sa masse musculaire, il est recommandé de consommer des aliments riches en calories, mais aussi en acides gras sains, en glucides complexes et en protéines de haute qualité. Si, en revanche, tu souhaites perdre de la graisse, tu devrais privilégier les aliments moins caloriques, mais riches en protéines, afin de préserver ta masse musculaire. Cela peut être par exemple de la viande maigre ou du fromage blanc maigre.
