En choisissant une saine recette de petit-déjeuner et en évitant les erreurs les plus fréquentes, tu poses dès le matin les bases d'une journée réussie.
Ce n'est pas pour rien que le petit-déjeuner est considéré comme le repas le plus important de la journée. En effet, ce que nous mangeons le matin détermine notre niveau d'énergie et influence différents processus dans notre corps, comme la régulation de la glycémie.
Des recettes de petit-déjeuner saines et des conseils !
Découvre quelles erreurs peuvent encore t'empêcher de prendre un petit-déjeuner sain et comment tu peux y remédier :
Erreur n° 1 : ton petit-déjeuner sain ne contient pratiquement pas de fibres
Une alimentation riche en fibres présente de nombreux avantages. Par exemple, elle régule ta glycémie, peut prévenir les maladies liées au sucre comme le diabète, stimule la digestion et peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Il y a donc de nombreuses bonnes raisons de faire des fibres alimentaires un élément incontournable de ton petit-déjeuner.
Ces nutriments importants sont en fait des glucides que l'on trouve presque exclusivement dans les aliments d'origine végétale. Ils sont également connus pour favoriser la sensation de satiété et t'aider ainsi à rester mince ou à le devenir.
C'est donc une erreur de croire qu'un petit-déjeuner sain est impossible sans ces petits alliés.
Selon la Société allemande de nutrition, l'apport journalier recommandé en fibres est d'au moins 30 grammes pour un adulte. Cependant, beaucoup de gens ont du mal à couvrir ce besoin, c'est pourquoi il est important de veiller à ce que le régime alimentaire soit riche en fibres.
Un petit-déjeuner sain et riche en fibres
Le porridge est considéré comme un petit-déjeuner sain, qui contient beaucoup de fibres. Cette bouillie bienfaisante est généralement préparée avec des flocons d'avoine, connus pour leur teneur élevée en fibres.
En ajoutant d'autres ingrédients à ton porridge, tu peux encore mieux profiter de ton petit-déjeuner. Les noix, les graines et les fruits sont de bonnes sources de fibres et ont de nombreux bienfaits pour la santé. Ils devraient donc être les garnitures de ton choix.
Erreur n°2 : tu évites les matières grasses pour un petit-déjeuner sain
Lorsque nous voulons perdre quelques kilos superflus et que le calculateur d'IMC affiche un chiffre trop élevé, nous avons tendance à bannir autant que possible les matières grasses de notre alimentation. Mais même si ton IMC est supérieur à 25 et que tu es donc déjà considéré comme en surpoids, c'est une grosse erreur de renoncer complètement aux matières grasses pour un petit-déjeuner soi-disant sain.
En effet, notre corps a besoin de graisses pour pouvoir mener à bien les processus vitaux. Par exemple, les graisses protègent nos organes et sont nécessaires à l'absorption des vitamines liposolubles.
Nous ne pouvons pas non plus produire nous-mêmes certains acides gras, c'est pourquoi ils doivent être absorbés par l'alimentation. Il s'agit par exemple des acides gras oméga-3 et oméga-6, que l'on trouve dans diverses huiles végétales, graines, noix, ainsi que dans le poisson et la viande.
Des graisses saines au petit-déjeuner
Au petit-déjeuner, tu peux facilement intégrer des graisses saines sous forme de garnitures dans ton muesli ou ton porridge. Les noix hachées, les graines ou le beurre de noix crémeux sont particulièrement adaptés et apportent une véritable valeur ajoutée en termes de goût.
Erreur n°3 : les protéines manquent
Un petit-déjeuner sain doit contenir les trois macronutriments. Outre les glucides et les lipides, il faut également des protéines.
Les protéines sont les éléments constitutifs de nos cellules et assurent par exemple la bonne santé de nos cheveux, de notre peau et de nos ongles. Elles sont également nécessaires à la production d'enzymes, d'hormones et d'anticorps. Les protéines sont donc un élément important de notre système immunitaire.
Cependant, on associe le plus souvent les protéines au sport, car elles jouent également un rôle important dans la construction et le maintien de nos muscles.
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On trouve des protéines dans les céréales, les légumineuses, les noix, les graines, les fruits, les légumes, la viande, les œufs et les produits laitiers.
Un début de journée riche en protéines
Couvrir ses besoins en protéines par des sources végétales présente l'avantage d'absorber en même temps des vitamines et des minéraux. Si tu manges par exemple des noix et des graines au petit-déjeuner, ton corps est non seulement approvisionné en protéines, mais aussi en vitamines E, B1, B3, B9, en calcium et en magnésium. Les noix ne sont d'ailleurs pas seulement un délicieux accompagnement pour ton porridge, elles constituent également une alternative au lait riche en calcium sous forme de boissons végétales maison.
Erreur n°4 : tu ne prends pas le temps de prendre ton petit-déjeuner
Un repas sain et copieux le matin ne sert pas seulement à booster ton métabolisme, mais aussi à fournir à ton corps tous les nutriments essentiels. Cela te permet de mieux faire face aux difficultés quotidiennes.
Ce que beaucoup de gens ignorent, c'est que sauter le petit-déjeuner peut entraîner de mauvaises attaques de fringales l'après-midi. Après tout, le repas du matin stabilise ton taux de glycémie, ce qui le rend moins susceptible de chuter rapidement et te permet donc d'être moins en proie à des envies de sucré.
Le petit-déjeuner, un gain de temps
Dans un quotidien stressant, il arrive souvent que l'on manque de temps pour prendre un petit-déjeuner sain. Beaucoup de gens sautent alors ce repas important ou se contentent d'un en-cas malsain à emporter.
Il existe pourtant une solution simple et délicieuse : les overnight oats !
Ce petit-déjeuner sain est préparé le soir et il ne reste plus qu'à le garnir de toppings frais le matin. Tu gagnes ainsi du temps et peux commencer la journée avec une énergie renouvelée. Cette tendance du petit-déjeuner consiste à faire gonfler des flocons d'avoine pendant la nuit dans du lait, une boisson végétale ou de l'eau. Mélangés dans un récipient pratique à emporter, ils se transforment en un tour de main en un petit-déjeuner sain à emporter.
Recette de base des Overnight Oats - sans sucre ajouté
La recette de base des Overnight Oats est super simple, elle ne nécessite que deux ingrédients.
Temps de préparation : 2 min.
Temps total : 2 h.
Portions : 1 portion.
Calories : 150 kcal.
Ingrédients
- 4 cuillères à soupe de flocons d'avoine (environ 45 g) ou de Verival Overnight Oats.
- 80 ml de lait, d'eau ou d'une alternative végétale (par exemple du lait de soja)
- Garnitures au choix : baies (myrtilles, framboises, etc.), noix, purée de noix, fruits secs ou frais, bananes, pommes, noix de coco râpée, etc.
Préparation
- Mets l'eau, le lait ou une alternative végétale dans un verre avec les flocons d'avoine et remue bien.
- Mets le mélange au réfrigérateur pendant la nuit jusqu'au lendemain matin ou pendant au moins 2 heures.
- Ensuite, remue bien à nouveau et savoure.
- Si tu le souhaites, tu peux agrémenter tes overnight oats avec les garnitures de ton choix.
Conseil
Conseil : nous te recommandons d'agrémenter ta recette d'avoine à faire la veille avec du miel, de la cannelle, du curcuma, du sirop d'agave ou d'érable et de la compléter avec des fruits, des noix et des graines. De temps en temps, quelques copeaux de chocolat peuvent aussi être ajoutés pour apporter une touche sucrée. Si tu utilises des flocons d'avoine sans gluten, ce repas est également une excellente option pour les personnes intolérantes au gluten.
Valeurs nutritionnelles
Calories : 150 kcal
