Un coup d'œil sur les valeurs nutritionnelles du porridge (bouillie d'avoine) montre rapidement que ce délicieux petit-déjeuner classique est un véritable multitalent en matière d'ingrédients sains. D'une part, la bouillie d'avoine contient tous les macronutriments importants, et d'autre part, elle apporte une énorme quantité de vitamines et de minéraux.
Tu trouveras ici tout ce que tu dois savoir sur les valeurs nutritionnelles du porridge et comment tirer encore plus de ton petit-déjeuner.
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Combien de calories contient le porridge ?
Le petit-déjeuner idéal doit rassasier, pour que nous puissions tenir jusqu'au déjeuner sans grignoter entre les repas. Il doit également fournir de l'énergie et optimiser l'apport en nutriments à notre corps. En même temps, il ne doit pas contenir trop de calories pour ne pas nous donner une sensation désagréable de ballonnement.
La combinaison de rassasiant mais néanmoins faible en calories est sans doute une raison essentielle pour laquelle la bouillie d'avoine est si populaire auprès des personnes soucieuses de leur alimentation. Bien que les flocons d'avoine soient considérés comme un aliment à forte densité calorique, il suffit d'en manger relativement peu pour être rassasié.
Les flocons d'avoine fournissent environ 370 kcal pour 100 g. Pour une portion normale de porridge, il faut environ 50 g de flocons d'avoine. Ainsi, une portion de porridge contient généralement 350 à 400 kcal, selon les autres ingrédients et les garnitures. Mais il est également possible de réduire considérablement les calories. Par exemple, notre porridge hypocalorique aux courgettes et aux flocons d'avoine ne contient que 290 kcal. Les légumes râpés apportent du volume et remplissent ainsi l'estomac.
Quels sont les macronutriments contenus dans le porridge ?
Les macronutriments sont les trois éléments de base de notre alimentation : les glucides, les protéines et les lipides. Si l'on examine de plus près les flocons d'avoine, on constate rapidement que ce super aliment local contient un mélange optimal de macronutriments.
Alors que les hydrates de carbone contenus dans le porridge servent de source d'énergie, les protéines et les lipides sont importants pour divers processus dans l'organisme. Les protéines, par exemple, contribuent au bon fonctionnement du métabolisme et constituent les éléments constitutifs de nos cellules.
Elles sont essentielles non seulement pour la croissance musculaire, mais aussi pour le maintien de nos organes et de nos os. Les graisses, quant à elles, sont nécessaires pour que nous puissions absorber et traiter les nutriments liposolubles.
Une teneur en fibres qui a de quoi faire
En plus des éléments de base de notre alimentation, le porridge fournit également une quantité considérable de fibres. Avec une teneur de 10 %, les flocons d'avoine sont en tête de liste.
Lorsque les fibres alimentaires ont été découvertes, on ne leur a pas accordé beaucoup d'importance. Comme il s'agit de composants non digestibles provenant d'aliments végétaux, notre corps ne peut pas les utiliser pour produire de l'énergie.
Cependant, on sait maintenant qu'elles ont de nombreux autres effets positifs sur notre corps et qu'elles sont donc loin d'être insignifiantes.
Les fibres sont connues pour gonfler dans l'estomac et avoir ainsi un effet rassasiant. Elles stimulent également la digestion et maintiennent la flore intestinale en bonne santé en liant les toxines provenant des aliments et en les évacuant du corps lors de leur passage dans le tube digestif.
De plus, les fibres sont considérées comme des produits amincissants. Elles font parfois augmenter le taux de glycémie très lentement, ce qui permet d'éviter les fringales.
Les bêta-glucanes contenus dans l'avoine, un type de fibres, peuvent également réduire le taux de cholestérol et le risque de maladies cardiovasculaires.
Le porridge, source de vitamines et de minéraux
Outre les macronutriments, notre alimentation contient également des micronutriments, plus connus sous le nom de vitamines, de minéraux et de substances végétales secondaires. Ils aident notre corps, par exemple, à former des cellules, sont essentiels au système immunitaire et contribuent au bon fonctionnement de nos muscles et de nos nerfs.
Notre corps ne peut pas produire lui-même de micronutriments, ils doivent donc être ingérés par le biais de l'alimentation. Sans ces petits auxiliaires, rien ne va plus.
Le tableau suivant présente les principaux micronutriments contenus dans l'avoine et des exemples de leurs fonctions dans l'organisme :
| Micronutriments | Fonctions dans le corps |
| Vitamine B1 | Soutien des fonctions musculaires et nerveuses |
| Vitamine B6 | Processus centraux dans le métabolisme et la formation de sérotonine |
| Vitamine E | Protège les cellules des radicaux libres |
| Magnésium | Régénération cellulaire et utilisation de l'oxygène |
| Phosphore | Composant important des os |
| Fer | Formation cellulaire et transport de l'oxygène |
| Calcium | Formation des os et des dents |
Des garnitures pour des valeurs nutritionnelles encore meilleures
Rien que par son ingrédient de base, l'avoine, le porridge nous fournit déjà une multitude de nutriments sains. Si tu prépares toi-même ton porridge, tu peux tirer encore plus de ton petit-déjeuner en y ajoutant les bonnes garnitures et apporter ainsi une délicieuse variété.
Petit-déjeuner protéiné avec des noix et des graines
Comme l'alimentation végétarienne ou végétalienne gagne en popularité, les sources de protéines végétales sont de plus en plus recherchées. Par exemple, les noix et les graines sont particulièrement adaptées pour apporter des protéines supplémentaires à votre porridge.
Ils fournissent également des graisses saines et des vitamines et minéraux précieux. Les noix, par exemple, sont particulièrement riches en vitamines E et B, ainsi qu'en calcium et magnésium. Ainsi, les valeurs nutritionnelles de ton porridge sont vraiment impressionnantes.
Les fruits, un apport vitaminé pour les valeurs nutritionnelles du porridge
Les fruits apportent non seulement de la variété et de la couleur à ton petit-déjeuner, mais aussi une foule de nutriments sains.
Pour profiter au maximum des vitamines contenues dans les fruits, choisis de préférence des variétés de fruits de saison et de la région. D'ailleurs, les baies se conservent très bien pendant l'hiver. Tu peux donc déguster ces fruits sucrés même pendant les mois les plus froids.
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