Quand on entend le mot «graisse», on pense probablement rapidement à la malbouffe malsaine. Ce n'est pas faux, car la malbouffe contient généralement beaucoup de graisses mauvaises pour la santé. Cependant, la graisse fait partie des trois macronutriments et est donc indispensable au corps humain. Tout dépend du type de graisse, à savoir les acides gras saturés et insaturés. Cependant, la masse d'informations sur les différents types de graisses est souvent source de confusion. Nous voulons y voir plus clair dans cet article de blog.
Il est important de veiller à une alimentation équilibrée et saine, surtout au petit déjeuner. Après tout, c'est comme ça qu'on commence la journée ! Quelle quantité de graisses est vraiment saine, de quel type de graisses tu devrais plutôt te passer et comment tu peux intégrer des graisses saines dès le petit-déjeuner ? Nous allons maintenant répondre à toutes ces questions.
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Trop de graisses est-il mauvais pour la santé ?
Cette question est à double tranchant. En principe, toutes les graisses ne sont pas saines. Il existe des graisses qui sont nocives pour l'organisme. Ces dernières années, les scientifiques ont cependant évolué vers l'idée qu'une consommation excessive de graisses n'est pas nécessairement mauvaise pour la santé. Il faut faire attention aux graisses que l'on consomme. Dans tous les cas, consommer trop d'acides gras saturés n'est pas bon pour la santé. Les acides gras insaturés, que l'on trouve par exemple dans les noix, sont considérés comme des graisses plus saines.
Quelles sont les graisses nocives ?
Il faut faire particulièrement attention aux acides gras saturés. Ils sont considérés comme des exhausteurs de goût et stimulent l'appétit. Les graisses saturées se trouvent principalement dans les produits d'origine animale, tels que le beurre, la crème, la charcuterie, le fromage et la viande. En grande quantité, les graisses saturées peuvent augmenter le taux de cholestérol dans le sang et entraîner un rétrécissement des vaisseaux sanguins. De plus, une consommation excessive de graisses saturées augmente le risque de développer des maladies cardiovasculaires, la démence et le diabète.
Les acides gras trans sont considérés comme particulièrement nocifs pour le corps humain. Cette forme d'acides gras est produite lors de la transformation industrielle et du durcissement des graisses et des huiles. Les acides gras trans sont souvent présents dans la margarine, les produits finis, les sucreries, les chips et les produits frits.
Quelles sont les graisses saines ?
Les acides gras insaturés sont considérés comme des graisses saines. Cela ne signifie pas que les acides gras saturés ne peuvent pas être sains s'ils sont dosés correctement. Ils agissent également comme des neurotransmetteurs dans notre corps. Mais les acides gras insaturés ont d'autres propriétés importantes.
On distingue tout d'abord les acides gras monoinsaturés et les acides gras polyinsaturés. Les acides gras monoinsaturés se trouvent principalement dans les noix. Ces graisses permettent aux vitamines A, D, E et K d'être utilisées par l'organisme. Elles accélèrent la cicatrisation des plaies et sont bonnes pour les dents et les os.
Les acides gras polyinsaturés sont des éléments importants pour la construction des parois cellulaires, ils contribuent à un taux de cholestérol équilibré et participent au contrôle de la pression artérielle. Les sous-groupes les plus importants sont les acides gras oméga-6 et oméga-3.
Les acides gras monoinsaturés sont par exemple présents dans les huiles végétales telles que l'huile d'olive ou de colza, l'avocat ou les noix. Les acides gras polyinsaturés se trouvent également dans les noix, les huiles végétales telles que l'huile de noix ou de lin, et le poisson.
Comment distinguer les graisses saturées des graisses insaturées ?
Si la graisse est liquide à température ambiante, il s'agit de graisses insaturées, comme l'huile d'olive, l'huile de colza et l'huile de tournesol. Si les graisses sont solides à température ambiante, il s'agit d'acides gras saturés, comme le beurre ou les différentes sortes de saindoux.
Il existe cependant une exception : la graisse de coco. Elle contient des acides gras insaturés. Pourquoi en est-il ainsi ? Sous nos latitudes, l'huile de coco est généralement solide en raison de la température. Mais à partir d'environ 25 degrés, la « graisse » devient complètement liquide.
Quelle quantité de graisse faut-il consommer par jour ?
Il est recommandé de ne pas consommer plus de 70 à 80 g de graisse par jour. Il est généralement préférable de cuisiner avec peu de matières grasses et de renoncer aux produits finis. Il est également important de faire attention aux graisses cachées ! On les trouve souvent dans les sauces, les saucisses ou le fromage. Tu peux aussi faire cuire tes aliments à la vapeur au lieu de les faire frire. D'une manière générale, il faut utiliser avec parcimonie les graisses visibles comme le beurre ou l'huile.
Un conseil de notre part : lors de la préparation, économise les matières grasses et, une fois le plat terminé, agrémente-le d'une cuillère d'huile ! Cela fera ressortir le goût de l'huile et ajoutera la portion de matière grasse nécessaire.
Comment puis-je intégrer des matières grasses saines dans mon alimentation ?
Intégrer la bonne quantité d'acides gras saturés et insaturés dans son alimentation quotidienne n'est pas si difficile qu'on pourrait le croire au premier abord. Les noix, par exemple, sont incroyablement polyvalentes et flexibles. On peut les utiliser comme garniture pour toutes sortes de bols de petit-déjeuner, comme en-cas entre les repas, pour faire du pesto ou pour cuisiner.
Les graines de chia ou de lin sont également idéales pour garnir toutes sortes de plats. Quelques graines sur du pain, des œufs ou du yaourt passent presque inaperçues et contribuent à couvrir les besoins quotidiens en acides gras sains.
Les avocats sont une véritable bombe de graisses dans le bon sens du terme ! Ils peuvent être préparés de toutes les manières possibles et fournissent une grande quantité de graisses saines pour la journée. Il convient de mentionner ici que les graisses saines permettent de rester rassasié plus longtemps dès le matin. Cela contribue également à un mode de vie sain.
Pour plus d'idées et de recettes, nous te recommandons de consulter le reste de notre blog. Nous y avons déjà rassemblé une belle collection de recettes de petit-déjeuner saines qui pourraient peut-être te réconforter pendant la journée, par exemple notre pudding végétalien au chocolat et à l'avocat avec des graines de chia :
Conclusion : quelle graisse est saine, saturée ou insaturée ?
Les graisses saturées sont tout à fait saines en petites quantités et sont importantes pour notre corps. Les acides gras insaturés, que l'on trouve dans les huiles végétales, les noix ou les graines de chia, sont considérés comme des graisses fondamentalement plus saines.
