Acides gras oméga-3 : effets & sources naturelles

Les acides gras oméga-3 : comment agissent-ils et où les trouver ?

Alexandra Wiesinger Publié le 8 janvier 2020

Le terme «acides gras oméga-3» a gagné en notoriété ces dernières années. Des livres sont écrits à ce sujet, les acides gras oméga-3 sont indiqués sur certains aliments et vendus comme compléments alimentaires. Et cela pour une raison très simple:

Les acides gras oméga-3 sont essentiels pour le corps humain, c'est tout ce que nous pouvons dire pour l'instant.

Dans cet article, nous allons expliquer pourquoi, où les classer dans le vaste domaine des graisses, quelle graisse doit désormais faire partie de ton alimentation et comment intégrer facilement les acides gras oméga-3 dans ton petit-déjeuner sain.

Les graisses font grossir : non !

Connais-tu cette phrase : «Les graisses font grossir» ? Si oui, alors prends un gros crayon rouge et efface cette phrase de ta mémoire. La clé est d'évaluer la qualité des graisses et de choisir les bonnes graisses dont notre corps a besoin pour les processus métaboliques. Les acides gras oméga-3 sont des nutriments particulièrement sous-estimés, mais ils sont vraiment polyvalents.

Mélange de graines pour muesli de Verival, riche en oméga-3

Qu'est-ce qu'une graisse saine ?

Il existe différents types de graisses, qui se distinguent par la qualité de leur structure. On distingue les :

acides gras monoinsaturés et polyinsaturés,
acides gras saturés et
acides gras trans

Les acides gras oméga-3 font partie du groupe des acides gras polyinsaturés.

Combien de calories contient la graisse ?

Tous les acides gras ont en commun leur valeur énergétique. Avec 9 kcal/g, la graisse a la plus grande valeur énergétique, ce qui explique sans doute pourquoi tant de craintes se sont développées autour de cet élément nutritif. À titre de comparaison : les glucides et les protéines ont une valeur énergétique d'à peine 4 kcal/g.

Si tu manges beaucoup de graisses, tu risques d'absorber plus de calories que tu n'en as réellement besoin. Cependant, il faut toujours garder à l'esprit que les graisses ont un fort pouvoir rassasiant, c'est pourquoi 100 g de saumon rassasient plus longtemps que 100 g de riz cuit, par exemple. Ce qui est donc déterminant, c'est la quantité et la qualité des graisses que nous consommons.

Les acides gras oméga-3 sont essentiels pour l'organisme

En nutrition, le terme «essentiel» signifie qu'un nutriment donné, comme les acides gras oméga-3, est vital pour l'organisme. Le paradoxe est que l'organisme ne peut pas produire lui-même ces nutriments essentiels, ce qui signifie qu'ils doivent être apportés par l'alimentation. Mais que sont les acides gras oméga-3 et pourquoi sont-ils si importants pour le corps humain ?

Que sont les acides gras oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 sont un petit groupe d'acides gras polyinsaturés qui sont essentiels pour le corps et doivent donc être apportés par l'alimentation.

On distingue les types suivants, que l'on trouve aussi bien dans les sources animales que végétales :

EPA (acide eicosapentaénoïque)
DHA (acide docosahexaénoïque)
ALA (acide alpha-linolénique)

Quels sont les effets des acides gras oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 sont des substances importantes qui servent de base à la construction de différentes structures dans le corps. On attribue les propriétés positives suivantes à ces acides gras :

Les acides gras oméga-3 font partie de notre système immunitaire, car ils ont un effet anti-inflammatoire. C'est pourquoi il est recommandé d'augmenter la proportion d'acides gras oméga-3 dans l'alimentation, en particulier en cas de maladies inflammatoires telles que les rhumatismes.
Les acides gras oméga peuvent également améliorer les lipides sanguins en augmentant le cholestérol HDL et en diminuant les triglycérides.
Ils favorisent la production d'hormones.
Les acides gras oméga-3 favorisent également l'irrigation sanguine et aident à maintenir la flexibilité cellulaire.
Les acides gras oméga ont également un effet particulièrement positif sur les performances cérébrales.

Les acides gras oméga-3 : la nourriture du cerveau pour plus de performance

Comme nous l'avons déjà mentionné, une autre propriété positive des acides gras oméga-3 est leur effet sur le cerveau. Les acides gras oméga-3 se trouvent dans les enveloppes des neurones, où ils assurent une transmission plus rapide des stimuli, c'est-à-dire une transmission plus rapide des impulsions aux synapses.

C'est aussi la raison pour laquelle les noix, qui contiennent beaucoup d'acides gras oméga-3, sont souvent qualifiées de « brainfood », car elles ont une influence positive sur nos capacités intellectuelles et mentales. Oui, les acides gras oméga-3 et les noix méritent vraiment leur réputation positive !

Nous avons résumé comment tu peux encore soutenir ton cerveau dans notre article « Brainfood - une alimentation saine pour notre cerveau ».

Quelle quantité d'acides gras oméga-3 par jour est bonne pour la santé ?

Comme les acides gras oméga-3 ne se trouvent que dans certains aliments, il est difficile de faire un surdosage. Il s'agit plutôt de couvrir le minimum de 0,5 % des besoins énergétiques quotidiens avec des acides gras oméga-3. Cela correspond à environ 2 à 3 portions de poisson par semaine. Comme beaucoup n'y parviennent pas, ils ont recours à des compléments alimentaires parfois coûteux, comme les capsules d'huile de poisson. Cependant, il est également possible d'obtenir un apport suffisant en acides gras oméga-3 en choisissant les bons aliments.

Aliments riches en oméga-3

Dans la nature, les acides gras oméga-3 se trouvent principalement dans le poisson, les graines, les noix et les huiles végétales. L'huile de lin est particulièrement intéressante, car elle présente le meilleur rapport entre les acides gras oméga-3 et oméga-6, soit 5 pour 1. D'autres huiles telles que l'huile de noix, de colza ou de soja sont également des sources d'oméga-3.

Dans la catégorie des graines, les graines de lin et de chia sont d'excellentes sources d'oméga-3, que l'on peut par exemple ajouter au muesli dès le matin. Les amateurs de poisson devraient manger 2 à 3 fois par semaine des poissons gras comme le saumon, le maquereau ou le thon.

Les acides gras oméga-3 dans l'alimentation végétalienne

L'alimentation végétalienne en bref

Un régime végétalien consiste à renoncer complètement à tout produit d'origine animale. Cela inclut le refus de consommer de la viande, du poisson, des œufs, du lait et du miel. Les végétaliens refusent souvent aussi des produits tels que la laine de mouton ou le cuir. Cependant, les personnes qui suivent un régime végétalien doivent faire attention aux nutriments essentiels. Par exemple, si l'on souhaite suivre un régime végétalien à long terme, il faut prendre des suppléments de vitamine B12 et de vitamine D. Comme les acides gras oméga-3 sont également des nutriments essentiels, nous allons vous montrer où trouver des sources végétaliennes d'oméga-3.

Où trouver des sources végétaliennes d'oméga-3 ?

Dans la nature, les acides gras oméga-3 ne se trouvent pas seulement dans le poisson, mais aussi dans les plantes. En effet, les plantes les utilisent pour réguler leur température, c'est pourquoi les algues, par exemple, contiennent également une grande quantité d'acides gras oméga-3. L'algue rouge, qui sert également de source de nourriture à de nombreux animaux marins, en est un bon exemple.

D'autres sources végétales sont toutes sortes de graines qui agrémentent ton muesli ou ton porridge. Les graines de chanvre, les graines de chia et les huiles végétales sont des sources d'oméga-3 qui conviennent aussi bien aux végétaliens qu'aux omnivores.

Si tu souhaites essayer les graines de chia, très appréciées depuis quelques années, tu trouveras ici toutes les informations nécessaires sur la préparation des graines de chia ainsi que quelques-unes de nos recettes préférées à base de chia.

Conclusion : les acides gras oméga-3 en bref

Les acides gras oméga-3 constituent un petit groupe au sein des graisses, plus précisément ils font partie des acides gras polyinsaturés. Les graisses ne sont en aucun cas un nutriment à éviter. Tout dépend du bon choix, de la quantité et de la qualité. Comme l'organisme ne peut pas produire lui-même certains acides gras essentiels, l'absorption d'acides gras oméga-3 est très importante. En choisissant des aliments riches en oméga-3, comme le poisson, les algues, les graines, les noix et les huiles végétales, il est tout à fait possible de couvrir ses besoins quotidiens.