Les macronutriments sont des éléments constitutifs importants pour notre corps. La répartition des macronutriments joue un rôle important. Tu les connais probablement sous le nom de protéines, lipides et glucides.
En quantité suffisante, ils contribuent, avec une activité physique modérée, au bon fonctionnement de ton corps.
Trop de lipides et de glucides malsains, sous forme de sucre, sont mauvais. Mais tu n'as pas non plus besoin d'y renoncer complètement.
Dans cet article, nous voulons te montrer comment les macronutriments sont structurés, quel rôle ils jouent dans l'organisme et quel est l'apport journalier optimal.
Tu apprendras également comment calculer et influencer ton métabolisme de base.
L'essentiel en bref :
- 1 gramme de graisse contient 9,3 kilocalories
- 1 gramme de protéines contient 4,1 kilocalories
- 1 gramme de glucides équivaut à 4,1 kilocalories
- En moyenne, tu as besoin de 240 grammes de glucides, 50 grammes de lipides et entre 48 et 60 grammes de protéines par jour.
- Le métabolisme de base se situe généralement entre 1 500 et 2 200 kilocalories, selon le sexe.
Une alimentation saine - en savoir plus
Que sont les macronutriments ?
Les macronutriments fournissent de l'énergie à notre corps. Ils font partie des éléments les plus importants de notre alimentation.
Pour rester en bonne santé, il faut veiller à ce que les protéines, les lipides et les glucides soient répartis correctement dans l'alimentation.
La valeur nutritive des aliments, comme le porridge ou le muesli, est indiquée en kilocalories ou en joules. Les différents macronutriments se distinguent par leur teneur énergétique.
Lorsque ton corps les métabolise, leur énergie est libérée.
Quelle est la différence entre les macro et les micronutriments ?
Outre les macro-nutriments, il existe également des micronutriments. Les macro-nutriments ne suffisent pas à eux seuls à fournir à ton corps un apport optimal.
Il a également besoin de ce que l'on appelle les micronutriments. Ils se distinguent par leur taille, car « macro » signifie grand, et « micro » petit.
Les micronutriments comprennent les vitamines, les oligo-éléments et les minéraux, qui ne fournissent pas d'énergie. Ils soutiennent ton système immunitaire et la régénération cellulaire dans ton corps.
Sans un apport suffisant, de nombreux processus ne fonctionneraient pas correctement, comme la défense contre les agents pathogènes ou la cicatrisation des plaies.
Quels sont les macronutriments ?
Les glucides, les protéines et les lipides sont des macronutriments et font partie d'une alimentation saine.
Les glucides sont nécessaires à tes muscles et à ton cerveau. Ils sont une source d'énergie importante et régulent également le métabolisme des protéines et des lipides.
Les lipides ne servent pas seulement à donner du goût, l'organisme en a besoin pour différents processus. Ils contiennent deux fois plus d'énergie que les glucides.
Les protéines sont nécessaires à la construction des muscles et des cellules de ton corps. Elles sont considérées comme les matériaux de construction de l'organisme.
Comment les macronutriments doivent-ils être répartis ?
La répartition optimale des macronutriments dépend des objectifs que tu souhaites atteindre. Si tu souhaites développer tes muscles, ton corps a besoin d'une plus grande quantité de protéines et de glucides.
Pour rester en bonne santé, il faut respecter le rapport suivant entre les macronutriments : 55 à 60 % de glucides, 15 à 20 % de protéines et 20 à 30 % de graisses insaturées.
La recommandation de la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) en matière de macronutriments donne une impression visuelle de ce à quoi ressemble une saine alimentation à l'aide de la pyramide alimentaire. Si l'on suit approximativement ces recommandations, on devrait pouvoir éviter les carences en nutriments.
Combien de glucides, de lipides et de protéines par jour ?
Le taux métabolique de base est le meilleur moyen de déterminer la quantité de glucides, de lipides et de protéines dont tu as besoin chaque jour. Il indique la quantité d'énergie minimale dont ton corps a besoin pour accomplir ses tâches.
Tu peux calculer la quantité optimale de macronutriments. Selon la règle des 50 à 60 %, tu as besoin d'environ 5 à 6 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel.
Pour 30 % de graisses dans ton alimentation, il faut 9,3 grammes par kilogramme de poids corporel. 15 % de protéines représentent 0,8 à 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel.
La quantité d'énergie dont ton corps a besoin dépend également de ton poids, de ta masse musculaire, de ton âge et de ton sexe.
Voici un tableau des macronutriments avec les aliments riches en macronutriments.
La quantité de référence est une portion de 100 grammes :
| Glucides | Matières grasses | Protéines |
| Millet – 69 g | Huile d'olive – 100 g | Graines de chanvre – 37 g |
| Haricots – 63 g | Noix – 70 g | Lentilles – 24 g |
| Quinoa – 60 g | Graines de lin – 36,50 g Graines de chia – 31 g |
Haricots rouges – 22g |
| Flocons d'avoine – 58,7 g | Chocolat noir – 31,3 g | Amandes 20 g |
| Patate douce – 20 g | Avocat – 12,50 g | Pois chiches 19 g |
| Riz brun – 23 g | Saumon – 12,20 g | Yaourt 10 g |
Glucides – Apport journalier et effet sur l'organisme
Les glucides fournissent de l'énergie à ton organisme. Ils se divisent en glucides simples et en glucides complexes, qui se distinguent surtout par leur effet. Si tu fais beaucoup de sport, tu devrais consommer davantage de glucides et de protéines.
Pour couvrir les besoins énergétiques d'environ 2000 kilocalories, les femmes ont besoin de 240 grammes de glucides par jour. Les hommes ont besoin d'un peu plus de glucides, soit 300 grammes par jour. Veille à consommer principalement des glucides complexes.
Glucides simples
Les glucides simples sont surtout présents dans les aliments sucrés. Cela inclut la restauration rapide, les sodas et les sucreries. Ils sont plus rapidement assimilés par l'organisme, mais augmentent en même temps le taux de glycémie.
C'est là qu'intervient l'insuline. Elle sert à ramener le taux de glycémie à la normale. Mais en général, il baisse tellement qu'il en résulte une hypoglycémie.
Tu te sens alors fatigué et faible, voire tu as des fringales. De nombreuses études scientifiques (1) ont déjà établi un lien entre les glucides simples, le surpoids et le diabète de type 2.
C'est pourquoi tu ne devrais en consommer que très modérément. Il est plus sain de ne consommer que des glucides complexes.
Glucides complexes
Les glucides complexes sont assimilés plus lentement. C'est pourquoi ils ont un effet plus bénéfique sur l'organisme. Le taux de glycémie augmente lentement et tu te sens rassasié plus longtemps.
Grâce à leurs fibres, ils contribuent également à la santé intestinale. La digestion en a besoin pour éliminer plus rapidement les substances non nécessaires.
Cela permet également de réduire les fringales et la fatigue. Tu seras ainsi alimenté en énergie plus longtemps.
Les «bons» glucides sont contenus dans les produits à base de céréales complètes, les légumes et les fruits. Les macronutriments végétaux sont de sains glucides bombes:
- pommes de terre
- millet
- haricots
- quinoa
- brocoli
- asperges
- tomates
- pommes
poires ananas noix avoine Si tu consommes principalement des glucides complexes, cela aide ton corps à perdre du poids. Protéines - Besoin quotidien et effet dans le corps Les protéines sont contenues dans les produits à base de céréales complètes, les légumes et les fruits.
- Poires
- Ananas
- Noix
- Avoine
Si tu consommes principalement des glucides complexes, cela aide ton corps à perdre du poids.
Protéines – Apport journalier et effet sur l'organisme
Les protéines se trouvent dans les aliments d'origine végétale et animale. Ton corps en a besoin pour développer ses muscles, ses cellules, ses tissus organiques et ses tendons.
Mais elles soutiennent également le système immunitaire et la régulation des hormones et des enzymes. Les protéines sont constituées de différents acides aminés.
L'organisme peut en produire lui-même certains, d'autres doivent être apportés par l'alimentation. Selon la DGE (Société allemande de nutrition), un adulte doit consommer 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
Pour un poids de 70 kilos, cela correspond à environ 56 grammes, pour un poids de 60 kilos, il faut environ 48 grammes de protéines par jour. Pour un entraînement modéré, tu as besoin de 1,2 à 1,4 grammes par kilogramme de poids corporel.
Acides aminés essentiels
Les acides aminés essentiels sont souvent appelés les « éléments constitutifs de la vie ». Les acides aminés que ton alimentation devrait contenir sont la L-méthionine, la L-tryptophane, la L-lysine et la L-phénylalanine.
Ton corps a besoin d'une quantité suffisante de ces acides aminés pour fonctionner de manière optimale. On les trouve dans les légumineuses, les noix, la viande, le poisson et les produits laitiers.
Acides aminés semi-essentiels
Les acides aminés semi-essentiels ou conditionnellement essentiels sont formés à partir d'autres acides aminés. Ils ne doivent être apportés à l'organisme que si la production propre est insuffisante. La L-arginine et la L-glutamine sont des acides aminés semi-essentiels.
Les graisses - Apport journalier et effet sur l'organisme
Les graisses sont également importantes pour une alimentation saine, mais elles ne doivent pas constituer la majeure partie de l'alimentation. Elles ne doivent pas représenter plus de 30 % de l'alimentation.
Les valeurs de référence sont de 80 g pour les hommes et de 60 g pour les femmes. On distingue ici les acides gras saturés et les acides gras mono- et polyinsaturés.
Acides gras saturés
Tu fabriques toi-même cette forme d'acides gras à partir de glucose ou de protéines. Il s'agit d'acides gras plutôt mauvais pour la santé.
On les trouve dans le beurre, le saindoux et les produits carnés. Les acides gras saturés sont quasiment absents des plantes.
Acides gras monoinsaturés et polyinsaturés
Ton corps peut produire en partie des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés à partir d'autres nutriments. C'est pourquoi ils doivent être apportés par l'alimentation .
Deux tiers de l'apport total en graisses devraient être constitués de ces acides gras. Les acides gras insaturés se trouvent dans les noix, les huiles végétales, les fruits oléagineux et les graines ainsi que dans les poissons gras.
Acides gras trans
Les acides gras trans font partie des acides gras insaturés, mais ils sont probablement nocifs pour la santé. On les trouve dans les aliments industriels ou ils sont produits par la forte chaleur de l'huile.
De combien d'énergie le corps a-t-il besoin par jour ?
La quantité d'énergie nécessaire doit toujours être considérée individuellement. La DGE (Société allemande de nutrition) estime les besoins quotidiens à 2200 calories pour les hommes et 1900 calories pour les femmes.
On part d'un indice de masse corporelle de 22 pour une activité physique faible.
Calcule ton indice de masse corporelle
Taux métabolique de base
Le taux métabolique de base indique la quantité d'énergie minimale dont ton corps a besoin au repos.
Si tu développes des muscles, ton taux métabolique de base augmente également. Le taux métabolique de base en calories peut être calculé en fonction de la taille, de l'âge et du sexe.
Taux métabolique d'effort
Le métabolisme de performance indique la quantité d'énergie dont ton corps a besoin pour fournir un effort.
Comme l'ampleur du travail musculaire quotidien dépend du travail et de l'activité physique, il est également considéré individuellement. Pour cela, il est divisé en cinq groupes :
- uniquement en position assise ou couchée
- presque exclusivement en position assise
- Surtout assis, avec des activités supplémentaires en position debout/en marchant
- Surtout en position debout ou en marchant
- Activité professionnelle très fatigante ou sportif professionnel
Toute activité qui dépasse le métabolisme de base consomme de l'énergie supplémentaire. Il est difficile de le calculer avec précision, car il repose sur une estimation subjective de sa propre performance. Le principe général résulte du métabolisme de base et du métabolisme de performance.
Production de chaleur par l'énergie - thermogenèse
La thermogenèse est la production de chaleur par les processus métaboliques dans le corps. L'énergie excédentaire est brûlée et libérée sous forme de chaleur.
Tu peux favoriser ce processus par des activités qui nécessitent beaucoup d'énergie. L'endurance et la musculation sont des activités appropriées. Boire beaucoup d'eau et manger épicé stimule également le métabolisme.
Conclusion
Il est important d'avoir une alimentation saine, composée de glucides, de lipides et de protéines. Que tu souhaites développer tes muscles ou perdre du poids, tu ne peux pas t'en passer.
Les graisses ont mauvaise réputation, mais consommer les bonnes graisses en quantité suffisante n'a aucun impact sur la santé et elles sont essentielles pour ton corps.
Les graisses végétales insaturées sont même bénéfiques pour les performances physiques.
Des glucides sains dans le porridge
- Schulze MB. Boissons sucrées, prise de poids et incidence du diabète de type 2 chez les femmes jeunes et d'âge moyen. JAMA (Journal of the American Medical Association). Publié en ligne le 25 août 2004:927. doi: 10.1001/jama.292.8.927
