Gesunde Fette als wichtiger Bestandteil unserer Ernährung? Für viele undenkbar, denn durch Fitness-Kulte und Diät-Konzepte ist Fett über die Jahre in Verruf geraten. Als Feindbild Nummer Eins wird es für Übergewicht verantwortlich gemacht und als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesehen. Fette können sich jedoch auch positiv auf unsere Gesundheit auswirken, denn sie sind wichtige Energielieferanten und haben unverzichtbare Funktionen in unserem Körper.
Warum gesunde Fette besser sind als ihr Ruf, in welchen Lebensmitteln du sie findest und wie du sie geschickt in deinen Alltag integrieren kannst, erfährst du in diesem Artikel.
Was sind gesunde Fette?
Fett zählt neben Kohlenhydraten und Eiweiß zu den Grundnährstoffen in unseren Nahrungsmitteln. Es versorgt uns mit Energie und ist ein wichtiger Baustein für den Aufbau und Erhalt unserer Zellen. Daher wäre es falsch zu sagen, dass Fett per se ungesund oder schlecht ist. In Wahrheit ist es nämlich sogar lebenswichtig. Jedoch muss man zwischen zwei verschiedenen Gruppen an Fetten differenzieren: den gesättigten und den ungesättigten Fettsäuren.
Große Mengen an gesättigten Fettsäuren führen zu mehr des sogenannten LDL-Cholesterins, das sich in den Arterien absetzt und das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöht. Sie sind beispielsweise in tierischen Produkten wie Butter, Käse, Speck, Fleisch und Wurst zu finden. (1)
Ungesättigte Fettsäuren hingegen helfen dem Organismus, das schlechte Cholesterin zur Leber zu transportieren, wo es schließlich abgebaut wird. Sie wirken sich daher positiv auf die Herzgesundheit aus und schützen obendrein das Nervensystem. Aus diesem Grund sind ungesättigte Fettsäuren ein fester Bestandteil einer gesunden Ernährung .
Ungesättigte Fettsäuren lassen sich wiederum in zwei Gruppen unterteilen: in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Während erstere in Lebensmitteln wie Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Avocados und Nüssen vorkommen, findet man letztere in Leinsamen, Nüssen, Rapsöl und fetthaltigen Fischen wie Lachs oder Makrelen. Zu ihnen zählen auch Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren.
Warum brauchen wir gesunde Fette?
In erster Linie ist Fett ein wichtiger Energielieferant, denn ein Gramm Fett schafft es auf stolze 9 kcal und damit mehr als doppelt so viel Energie wie Eiweiß oder Kohlenhydrate. Doch das ist nicht die einzige Aufgabe, die Fett in unserem Organismus übernimmt. Zum Beispiel umschließt Fett unsere Organe und schützt sie auf diese Weise vor Verletzungen. Außerdem begünstigen gesunde Fette das Zellwachstum, schützen unsere Zellen vor Erkrankungen und werden für den Transport der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K benötigt.
Was bewirken gesunde Fette?
Da gesunde Fette schlechtes Cholesterin aus unseren Arterien transportieren, reduzieren sie das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen. Das zeigt auch eine Studie der Harvard University aus dem Jahr 2018. (1)
Anstelle des ungesunden LDL-Cholesterins, produzieren ungesättigte Fettsäuren das sogenannte HDL-Cholesterin. Seine Aufgabe ist es, LDL aufzunehmen und zur Leber zu transportieren, wo es zerlegt und letztendlich ausgeschieden wird. Damit die gesunden Fette ihre Aufgabe erfüllen können, muss allerdings auch der Konsum von gesättigten Fettsäuren reduziert werden.
Die wichtigsten Quellen für ungesättigte Fettsäuren
Gesunde Fette kommen nicht ausschließlich, aber vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Zum Beispiel enthalten Nüsse, Samen und pflanzliche Öle einen beachtlichen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Doch auch Fischarten wie Thunfisch, Lachs und Makrele zählen zu den besten Quellen für gesunde Fette.
Aufschluss über den Fettgehalt verschiedener Lebensmittel, und ob es sich um gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren handelt, gibt die Nährwerttabelle, die auf Verpackungen aufgedruckt ist.
Nüsse und Samen als gesunde Fettquellen
Zu den beliebtesten Quellen für gesunde Fette zählen Nüsse und Samen. Haselnuss, Walnuss und Co. enthalten nur wenige gesättigte Fettsäuren und dafür eine ganze Menge gesunder, ungesättigter Fettsäuren. Gleiches gilt für Saaten in jeder Form und Farbe, wie zum Beispiel Leinsamen oder Chiasamen . Unter anderem versorgen sie den Körper mit wichtigen Omega-3-Fettsäuren und unterstützen damit Herz und Gehirn bei der Arbeit.
Schoko Pudding Oats mit Walnüssen
Zutaten
- 70 g Haferflocken
- 25 g Puddingpulver (Schoko)
- 125 ml Pflanzendrink
- 400 ml Wasser
- 1 EL Kakaopulver
- 1 TL Ahornsirup
- 15 g Walnüsse
- 1 TL Kakao Nibs
- 1 TL Mandelmus
Zubereitung
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Gib zuerst die Haferflocken gemeinsam mit dem Puddingpulver, dem Kakaopulver, dem Wasser und der Milch in einen Topf.
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Wenn du möchtest, kannst du noch etwas Ahornsirup zum Süßen hinzugeben.
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Koche die Pudding Oats auf und rühre gut mit einem Schneebesen um, bis die Masse beginnt einzudicken. Zuerst wird die Masse noch sehr flüssig sein, aber nach ein paar Minuten wird sie allmählich dickflüssiger.
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Wenn die Masse beginnt einzudicken, dreh den Herd ab und rühre noch 1 Minute weiter.
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Nimm die Pudding Oats dann vom Herd und lass sie dann noch in etwa 2 Minuten stehen.
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Als Topping kannst du verschiedene Nüsse oder Samen verwenden. Wir haben hier Walnüsse und Kakao Nibs, sowie etwas Mandelmus als Topping für die Pudding Oats verwendet.
Gesunde Fette zum Frühstück
Versorge deinen Körper am besten schon morgens beim Frühstück mit gesunden Fetten, damit er den ganzen Tag über optimal versorgt ist. Mit den Frühstücksprodukten von Verival ist das ganz leicht, denn mit unseren ausgeklügelten Zutatenlisten, musst du dir um eine ausreichende Nährstoffversorgung keine Gedanken machen.
So enthält unser beliebtes Sport Protein Porridge Kakao-Banane neben hochwertigem pflanzlichen Eiweiß beispielsweise auch einen hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren.
Wem das noch nicht reicht, der kann mit Nüssen als Haferbrei-Topping noch einen draufsetzen. Besonders empfehlenswert ist hierbei Nussmus, wie zum Beispiel die Bio Crunchy Mandelcreme von Verival. Werden die Mandeln nämlich fein gemahlen, können die darin enthaltenen Nährstoffe besser vom Körper aufgenommen werden.
