Tout ce que tu dois savoir sur le régime cétogène : ces dernières années, le régime cétogène a gagné en importance dans le monde scientifique. On lui attribue de nombreux bienfaits pour la santé. Les résultats de nombreuses études sont prometteurs, c'est pourquoi le régime pauvre en glucides et riche en graisses est même utilisé en médecine. Même si cela peut paraître surprenant, le régime cétogène pourrait également être efficace pour perdre du poids. Nous avons examiné de plus près ce régime miracle présumé.
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Que signifie le régime cétogène ?
Les personnes qui suivent le régime cétogène tirent la majeure partie de leur énergie non pas des hydrates de carbone , mais des graisses. En augmentant l'apport en graisses par le biais d'une sélection ciblée des aliments et en évitant autant que possible la consommation de glucides (saccharides), on vise à atteindre ce qu'on appelle la cétose. Il s'agit d'un état métabolique dans lequel le corps utilise de préférence les graisses comme source d'énergie et non les saccharides comme d'habitude. Cela signifie que le corps passe au métabolisme des graisses.
À première vue, ce régime peut ressembler au régime low carb (régime pauvre en glucides) très répandu. Il autorise cependant 50 à 150 grammes de glucides, ce qui est nettement inférieur à la norme d'un régime alimentaire occidental moyen.
Cependant, cette quantité de glucides est trop élevée pour atteindre l'état métabolique de la cétose. Ce n'est que lorsque l'apport quotidien est inférieur à 50 grammes que le corps cesse de produire de l'énergie à partir du glucose, c'est-à-dire des glucides, et passe à la production d'énergie à partir des graisses, c'est-à-dire à la combustion des graisses.
Toutes les cellules de l'organisme humain peuvent couvrir leurs besoins énergétiques grâce à ce qu'on appelle les corps cétoniques, qui sont produits dans le foie au cours de ce processus. Cela vaut également pour le cerveau et les muscles.
Différentes études indiquent que le régime cétogène peut aider à perdre du poids, améliorer les symptômes de diverses maladies métaboliques ainsi que le diabète, réduire les inflammations dans le corps ou augmenter les fonctions cérébrales. [1]
À quoi ressemble ce régime ?
Pour que l'organisme soit effectivement en mesure de passer de la production d'énergie à partir du glucose à la production d'énergie à partir des réserves de graisse et de bénéficier des avantages pour la santé évoqués, des règles alimentaires strictes s'appliquent.
Il convient de faire la distinction entre l'alimentation cétogène thérapeutique, souvent utilisée en complément d'un traitement contre l'épilepsie ou le cancer, et la variante standard de l'alimentation cétogène. Dans le second cas, qui n'est pas utilisé dans un contexte médical, la composition suivante des trois macronutriments est recommandée :
- 5 à 10 % de glucides
- 10 à 20 % de protéines
- 70 à 80 % de lipides
Dans la variante thérapeutique, les proportions de glucides et de protéines sont encore plus faibles.
L'objectif de l'abandon radical est de faire passer le corps au métabolisme des graisses. Dans une alimentation équilibrée, les glucides fournis à l'organisme sont utilisés comme source d'énergie. Cependant, s'ils sont retirés, les réserves de graisse sont utilisées.
À éviter : le régime cétogène
Le régime cétogène consiste à éviter tous les aliments riches en glucides. Cela inclut par exemple les produits céréaliers tels que le pain, les pâtes, le riz ou les céréales, mais aussi les légumes féculents tels que les pommes de terre et le maïs, ainsi que les fruits et les jus de fruits. Les légumineuses telles que les haricots ou les pois chiches n'ont pas non plus leur place dans un régime cétogène.
Par rapport à d'autres régimes pauvres en glucides, l'apport en protéines est également modéré dans le régime cétogène, car le corps peut transformer les acides aminés, qui composent les protéines, en glucose, ce qui empêche la cétose. [2]
Bien que certains programmes de régime cétogène autorisent la consommation d'alcool, il est généralement recommandé de s'en abstenir complètement. La bière et le vin, en particulier, devraient être exclus du régime alimentaire.
Aliments adaptés au régime cétogène
Comme le régime cétogène mise sur les graisses comme source d'énergie, les besoins quotidiens en calories sont principalement couverts par les acides gras saturés et insaturés. À chaque repas et collation, il faut consommer des aliments riches en graisses. Les principales sources de graisses et de bons fournisseurs d'énergie sont les suivantes :
- Huiles : huile d'olive, huile de coco, huiles de noix, huile de lin, huile MCT (triglycérides à chaîne moyenne)
- Graisses animales : viande grasse, poisson gras, saindoux, graisse de volaille
- Graines : graines de tournesol ou de courge, sésame, graines de lin, graines de chanvre
- Produits laitiers e : (fromage, yaourt nature, fromage blanc,...)
- Noix : amandes, noix, noix de macadamia ou de pécan
- Autres aliments gras comme les avocats ou le beurre de cacao
Si tu choisis ce régime alimentaire riche en graisses, tu dois en principe privilégier les graisses saines et les mettre en tête de ton menu. On les trouve principalement dans les aliments et les huiles végétales qui ne sont pas trop transformés industriellement.
Les légumes pauvres en glucides sont également autorisés, comme les légumes à feuilles (par exemple les épinards, le pak choï, les salades ou le chou), le chou-fleur, le brocoli, les asperges, les poivrons, les oignons, l'ail, les champignons, le céleri et le concombre. Les baies sont également autorisées en petites quantités, car elles contiennent moins de glucides que les autres fruits.
Pour les amateurs de chocolat, il y a une bonne et une mauvaise nouvelle : le chocolat est autorisé dans le régime cétogène, mais seulement s'il contient au moins 90 % de cacao. Le thé et le café non sucrés conviennent également à ce régime. [2]
Le café céto, également connu sous le nom de café bulletproof, est également riche en graisses. Il se compose de café dans lequel on mélange 15 grammes de beurre et 15 millilitres d'huile de coco ou d'huile TCM.
L'érythritol et la stévia sont autorisés comme édulcorants, mais attention, seulement en très petites quantités !
Quels sont les avantages d'un régime cétogène ?
La multitude d'informations sur le régime cétogène montre clairement que ce type d'alimentation a fait l'objet de recherches intensives ces dernières années, avec un accent particulier sur ses effets sur la santé. Nous allons examiner de plus près deux domaines de recherche importants en rapport avec le régime cétogène :
Le bon régime – Perdre du poids avec un régime cétogène
L'obésité est l'un des plus grands défis auxquels sont confrontés les systèmes de santé du monde entier. Le nombre d'adultes et d'enfants en surpoids ne cesse d'augmenter, tout comme la fréquence des maladies cardiovasculaires et des troubles métaboliques.
Diverses études montrent que l'alimentation cétogène entraîne à court terme des changements positifs du métabolisme, qui favorisent entre autres la perte de poids. La raison possible est la réduction des fringales grâce à une alimentation riche en graisses. Après tout, on ne perd du poids que si l'on consomme moins de calories que ce que le corps brûle.
Le nombre de calories nécessaires quotidiennement varie d'une personne à l'autre. Si ton objectif est de perdre du poids, tu dois d'abord utiliser un calculateur de calories pour déterminer combien de calories tu peux manger chaque jour sans prendre de poids. Pour perdre du poids sainement sans avoir faim, ton apport calorique ne doit pas être inférieur de plus de 300 à 500 calories à tes besoins quotidiens.
Une autre raison pour laquelle le régime cétogène peut être utilisé pour perdre du poids est que le corps doit dépenser plus d'énergie pour transformer les graisses et les protéines en glucose et donc brûler plus de calories uniquement par les processus métaboliques.
De plus, en renonçant aux glucides, il libère moins d'hormones stimulant l'appétit. L'une de ces hormones est l'insuline, qui favorise la dégradation des graisses. Le rôle de l'hormone est de favoriser l'absorption du glucose dans les tissus et de supprimer la libération de graisse par les tissus adipeux. [3]
Avantages du régime cétogène pour la santé en cas de diabète
L'insuline joue un rôle non seulement dans la réduction de la graisse corporelle, mais aussi et surtout dans le traitement du diabète. De nombreuses études menées sur le régime cétogène portent sur les effets de ce régime riche en graisses sur le diabète de type 2. Les résultats indiquent que le régime cétogène a des effets positifs sur l'évolution du diabète. Selon ces études, les patients qui ont une alimentation particulièrement pauvre en glucides et riche en graisses ont un taux de glycémie plus faible. Les régimes cétogènes pourraient donc contribuer à une réduction significative du taux de glycémie et d'insuline. Au cours des études, de nombreuses personnes ont pu arrêter de prendre leurs médicaments contre le diabète.
Bien que les résultats des études suggèrent qu'un régime cétogène peut être utile en cas de diabète, il n'y a pas de recommandation claire en faveur de ce régime. En effet, ce type d'alimentation riche en graisses ne convient pas à tout le monde. Par exemple, les femmes enceintes, les personnes souffrant d'une maladie rénale ou les personnes souffrant de troubles alimentaires. De plus, les effets à long terme du régime cétogène ne sont pas connus. C'est pourquoi un régime alimentaire extrême tel que le régime cétogène ne doit jamais être suivi pour traiter le diabète sans l'accord du médecin traitant et doit toujours être suivi par des diététiciens. [3]
Quels sont les inconvénients d'un régime cétogène ?
À long terme, le régime cétogène est difficile à suivre pour la plupart des gens, car il implique de grandes restrictions dans le choix des aliments. Par exemple, il faut renoncer complètement aux pâtes, au pain et autres, mais aussi à la plupart des fruits et à de nombreux légumes.
De plus, les novices du régime cétogène ressentent souvent des effets négatifs à court terme, connus sous le nom de «grippe cétogène». Les personnes concernées se plaignent de symptômes tels que vertiges, étourdissements, fatigue et problèmes digestifs. Cependant, cet état ne dure généralement que peu de temps et disparaît dès que le corps s'est habitué au changement de régime alimentaire. Une meilleure approche consiste à adopter progressivement un régime hypocalorique. Commence par un régime pauvre en glucides et réduis progressivement l'apport en glucides. De cette façon, ton corps s'habitue lentement à ce nouveau régime. La cétose peut également entraîner une mauvaise haleine, car les corps cétoniques sont également éliminés par l'air expiré. Lorsque le corps est en cétose, l'haleine sent l'acétone, car les toxines sont également expirées. Cependant, cela s'équilibre généralement avec le temps et peut être atténué par des chewing-gums sans sucre.
Même si le régime cétogène peut être tout à fait utile dans le traitement de l'obésité et du diabète, il comporte également des risques pour la santé. Par exemple, il augmente le risque de calculs rénaux, d'ostéoporose ou de goutte. En outre, un régime alimentaire déséquilibré comporte toujours un risque de carence en nutriments. C'est le cas, par exemple, des vitamines et des minéraux, que l'on trouve principalement dans les céréales.
Recettes pour ton régime cétogène
Passer directement d'un régime alimentaire normal avec environ 50 % de glucides au régime cétogène signifierait un changement très brusque pour l'organisme. En outre, il faut passer les premières semaines et les premiers mois à se demander quels aliments sont autorisés et comment le régime cétogène agit réellement sur l'organisme. Pour éviter que le projet échoue rapidement, il est donc judicieux de commencer par un régime pauvre en glucides avant de supprimer presque totalement les glucides de son alimentation.
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Sources :
[1] Dowis, Kathryn, and Simran Banga. « The Potential Health Benefits of the Ketogenic Diet: A Narrative Review. » Nutrients , vol. 13, no. 5, MDPI, 2021, p. 1654, https://doi.org/10.3390/nu13051654.
[2] « Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss ». Harvard T.H. Chan
[3] Andrea Mario Bolla, Amelia Caretto, Andrea Laurenzi, Marina Scavini, & Lorenzo Piemonti. (2019). Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes. Nutrients , 11 (5), 962. https://doi.org/10.3390/nu11050962
Questions fréquemment posées
Que manger avec le régime cétogène ?
Le régime cétogène étant basé sur les graisses comme source d'énergie, les besoins quotidiens en calories sont principalement couverts par les acides gras saturés et insaturés. Des aliments riches en graisses doivent être consommés à chaque repas et en-cas. Les principales sources de graisses sont les suivantes : Les huiles : huile d'olive, huile de coco, huiles de noix, huile de lin, huile MCT (triglycérides à chaîne moyenne) Les graisses animales : viandes grasses, poissons gras, saindoux, graisse de volaille Les graines : graines de tournesol ou de courge, sésame, graines de lin, graines de chanvre Les produits laitiers : (fromage, yaourt nature, fromage blanc...) Noix : amandes, noix, noix de macadamia ou de pécan Autres aliments gras tels que les avocats ou le beurre de cacao Si tu décides d'adopter ce régime alimentaire riche en graisses, tu dois en principe privilégier les graisses saines et les mettre en tête de ton menu. On les trouve principalement dans les aliments et les huiles végétales qui ne sont pas trop transformés industriellement. Les légumes pauvres en glucides sont également autorisés, comme les légumes à feuilles (par exemple les épinards, le pak choï, les salades ou le chou), le chou-fleur, le brocoli, les asperges, les poivrons, les oignons, l'ail, les champignons, le céleri et le concombre. Les baies sont également autorisées en petites quantités, car elles contiennent moins de glucides que les autres fruits. Pour les amateurs de chocolat, il y a une bonne et une mauvaise nouvelle : le chocolat est autorisé dans le régime cétogène, mais uniquement s'il contient au moins 90 % de cacao. Le thé et le café non sucrés conviennent également à ce régime. Le café céto, également connu sous le nom de café bulletproof, est également riche en matières grasses. Il est composé de café dans lequel on mélange 15 grammes de beurre et 15 millilitres d'huile de coco ou d'huile TCM. L'érythritol et la stévia sont autorisés comme édulcorants, mais attention, seulement en très petites quantités !
Comment suivre un régime céto ?
Si tu suis le régime cétogène, tu obtiendras la majeure partie de ton énergie non pas à partir des glucides, mais des lipides. Cela signifie que tu renonces presque complètement aux glucides et que tu consommes presque exclusivement des aliments riches en lipides. Il est important d'habituer lentement le corps à ce nouveau mode d'alimentation. Il est donc préférable de commencer par un régime pauvre en glucides, puis de passer au régime cétogène.
Combien de poids perds-tu avec le régime céto ?
Plus ta masse graisseuse est faible, plus le taux de perte de poids avec le régime céto sera naturellement faible, mais même avec seulement 15 à 20 % de masse graisseuse, tu peux continuer à optimiser ta masse graisseuse avec un bon plan.
Que ne dois-je pas manger avec le régime céto ?
Le régime cétogène consiste à éviter tous les aliments riches en glucides. Cela inclut par exemple les produits céréaliers tels que le pain, les pâtes, le riz ou les céréales, ainsi que les légumes féculents tels que les pommes de terre et le maïs, mais aussi les fruits et les jus de fruits. Les légumineuses telles que les haricots ou les pois chiches n'ont pas non plus leur place dans un régime cétogène. Si tu veux suivre un régime cétogène, tu dois donc éliminer complètement les aliments riches en glucides de ton alimentation.
Quels fruits peut-on manger avec le régime cétogène ?
Les fruits les mieux adaptés au régime cétogène sont les framboises, les fraises, les myrtilles, les mûres, les groseilles, les citrons, les fruits de la passion, les noix de coco, les pêches et les kiwis.
Combien de temps faut-il pour perdre du poids avec le céto ?
Il faut en moyenne 4 à 7 jours pour que ton corps passe réellement en cétose. Mais cette durée peut varier considérablement en fonction de ton métabolisme et de tes habitudes alimentaires : de 24 heures à 14 jours.
