Changement d'alimentation : comment réussir à long terme !

Si tu as déjà essayé de changer tes habitudes alimentaires pour te sentir plus en forme, vivre plus sainement et peut-être même perdre quelques kilos, tu sais qu'il n'est pas si facile d'adopter des habitudes alimentaires saines sur le long terme.

La bonne volonté est là et le premier obstacle est franchi, mais finalement, après quelques semaines de discipline, le plan échoue petit à petit.

Pour te redonner du courage et t'aider dans ton projet d'alimentation saine, tu trouveras ici tout ce qu'il faut savoir sur le changement d'alimentation et comment réussir à manger sainement sur le long terme.

Quels sont les effets d'un changement d'alimentation ?

Pour mieux comprendre ce qu'implique un changement d'alimentation, tu peux comparer ton corps à une voiture. Ta nourriture est pour ainsi dire le carburant de ton corps et ta digestion le moteur. Si tu remplis constamment ton réservoir de déchets, ta voiture finira par tomber en panne. Tout comme la voiture perd lentement de sa puissance, ton corps ralentit et devient plus lent si tu le nourris constamment d'aliments malsains.

En revanche, si tu nourris ton corps avec des aliments sains et non transformés, il déborde d'énergie et tu te sens en forme et en bonne santé. Changer son alimentation porte ses fruits !

Un conseil : tu veux perdre du poids ? Changer son alimentation n'est pas seulement bon pour la santé, cela peut aussi t'aider à perdre du poids. En adaptant tes habitudes sur le long terme et en suivant les conseils que nous te donnons, tu pourras atteindre ton objectif de perte de poids.

Un petit-déjeuner sain de VERIVAL

Qu'est-ce qu'une alimentation saine ?

Il n'existe pas de définition universelle de la saine alimentation. Une chose est sûre : une alimentation équilibrée est importante.

On parle d'alimentation équilibrée lorsque le corps est suffisamment approvisionné en micro et macronutriments. Si tu envisages de changer tes habitudes alimentaires, tu dois donc connaître les bases de l'alimentation. Manger sainement signifie aussi s'informer sur l'alimentation, changer ses habitudes alimentaires et prendre soin de son corps.

Que sont les macronutriments ?

Les macronutriments, ce sont les glucides, les protéines et les lipides. Ils constituent les éléments de base de notre alimentation et nous fournissent de l'énergie. L'énergie que nous apportons à notre corps par l'alimentation est mesurée en calories. Pour être plus précis, la définition originale des calories est la quantité de chaleur nécessaire pour réchauffer 1 gramme d'eau de 1 degré Celsius.

Selon la Société autrichienne de nutrition, une répartition saine des macronutriments se compose comme suit :

• Glucides : au moins 50 % de ton apport calorique quotidien devrait être constitué de glucides.
• Protéines : la proportion de protéines devrait être de 8 à 10 % des calories totales ingérées quotidiennement.
  
• Lipides : les besoins quotidiens en lipides représentent environ 30 % des calories totales absorbées.

Il est important de veiller à ce que les macronutriments proviennent de sources saines et de bonne qualité.

Un conseil : couvre tes besoins quotidiens en glucides de préférence avec des sucres complexes ou des glucides complexes tels que les légumes, les produits à base de céréales complètes ou l'omniprésente avoine. Alors que les glucides complexes (par exemple les flocons d'avoine) te rassasient longtemps et maintiennent ton taux de glycémie à un niveau constant, les glucides simples ont exactement l'effet inverse. De plus, les glucides complexes, comme les flocons d'avoine, sont très sains car ils sont riches en fibres et aident le corps à perdre du poids grâce à une sensation de satiété durable.

En ce qui concerne les protéines, il s'agit de combiner intelligemment les protéines végétales et animales. Ainsi, ton corps est approvisionné en tous les acides aminés importants.

En ce qui concerne les graisses, tu devrais en consommer autant que possible sous forme d'acides gras insaturés. Les acides gras oméga-3, par exemple, en font partie. Ils t'aident à réduire le taux de lipides dans le sang, en particulier le « mauvais » cholestérol LDL.

En revanche, tu devrais consommer moins d'acides gras saturés, car ils font augmenter le taux de cholestérol. Le taux de « mauvais » cholestérol LDL dans le corps augmente, tout comme le risque de maladies cardiovasculaires.

Que sont les micronutriments ?

Quand on parle de micronutriments, on parle de vitamines et de minéraux. Ils sont essentiels à la vie et devraient idéalement être présents chaque jour dans notre alimentation.

Comme on les trouve principalement dans les fruits et les légumes, la Société allemande de nutrition recommande de manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour. Concrètement, cela représente 400 grammes de légumes et 250 grammes de fruits.

De plus, les fruits et légumes peuvent aider à perdre du poids, car ces aliments contiennent relativement peu de calories par 100 grammes. En d'autres termes, ils ont un volume important, donc ils rassasient lorsqu'ils sont combinés correctement avec d'autres aliments, et ils sont sains ou essentiels pour le corps.

Comment fonctionne le changement de régime alimentaire ?

Même s'il est tout à fait possible de perdre du poids en changeant ses habitudes alimentaires, il ne s'agit pas à proprement parler d'un régime. Il s'agit plutôt de remplacer progressivement les aliments par des alternatives plus saines et d'établir ainsi des habitudes alimentaires saines et une alimentation saine sur le long terme.

Un régime comme changement d'alimentation n'est souvent pas la bonne approche. Les régimes ont certes l'avantage de changer radicalement les habitudes en quelques jours. C'est pourquoi il est également possible que le corps change extérieurement en peu de temps.

Les régimes à la mode, tels que le régime pauvre en glucides, le régime sans sucre, le régime protéiné ou le jeûne intermittent, resteront plus ou moins présents. Cependant, si tu souhaites changer tes habitudes alimentaires à long terme, ces régimes courts sont moins judicieux. En outre, certains régimes ne sont pas conçus pour une alimentation saine, mais visent à perdre du poids rapidement en un minimum de temps. Divers programmes et méthodes de jeûne intermittent peuvent également être utilisés à long terme.

Avant de commencer à changer tes habitudes alimentaires, tu devrais te demander pourquoi tu veux manger plus sainement. Quel est ton objectif ?

La saison des bikinis approche, ton fil Instagram est rempli de photos d'aliments sains, ta collègue vient de commencer son régime alcalin, c'est le début de l'année... Il y a de nombreuses raisons qui nous motivent à changer nos habitudes alimentaires.

La question est cependant la suivante : est-ce vraiment ce que tu veux ? Vraiment, vraiment, avec toutes les conséquences que cela implique ?

Il n'y a pas de honte à admettre que la motivation pour une alimentation saine vient plutôt de l'extérieur et n'est pas vraiment présente en toi. En fait, c'est honnête et cela peut t'éviter beaucoup de frustration. Parce que si tu ne veux pas du tout changer ton alimentation, il te sera très probablement difficile de réussir ton changement de régime.

Si tu connais tes objectifs et que tu sais que tu veux prendre en main ton alimentation pour être en meilleure santé, alors continue à lire, car avec nos trois étapes, tu vas créer une base solide pour réussir à long terme ton changement d'alimentation :

Étape 1 : Remets en question tes habitudes alimentaires

La première étape pour réussir à changer d'alimentation et à manger sainement, c'est de prendre conscience de ses propres habitudes alimentaires et de les remettre en question.

Les habitudes deviennent souvent si routinières que nous ne les remettons plus en question et que nous les considérons comme malsaines. Il n'est donc pas si facile d'intégrer de nouvelles habitudes alimentaires dans une alimentation saine et de laisser derrière soi son ancienne alimentation au fil du temps.

Voici un conseil : la première étape consiste à noter les aliments que vous consommez et en quelles quantités. Observe-toi pendant quelques jours et fais attention aux détails. Par exemple, combien de sucre y a-t-il dans ton café ? As-tu besoin d'une barre chocolatée après chaque repas ? Et qu'en est-il des sodas ?

De cette façon, tu découvriras quelles habitudes alimentaires malsaines se sont glissées en toi au fil du temps et où tu peux trouver de nouvelles alternatives plus saines.

Étape 2 : Fixe-toi de petits objectifs

Même si tu es maintenant plein de motivation pour changer ton alimentation et que tu aimerais tout faire correctement tout de suite, prends ton temps. Une approche trop radicale entraîne généralement rapidement de la frustration et tu retombes vite dans tes vieilles habitudes.

Fixez-vous plutôt de petits objectifs et remplacez progressivement vos aliments habituels par des alternatives plus saines. Dès que vous avez atteint un objectif et que vous vous sentez bien, passez au suivant. Donnez à votre corps et à votre esprit suffisamment de temps !

Repasse en revue tes habitudes alimentaires à partir de l'étape 1 et réfléchis à la manière dont tu peux les rendre plus saines. Ainsi, tu trouveras progressivement la voie vers un changement de régime alimentaire réussi.

Essaie de nouvelles choses : par exemple, commence par ne boire des sodas que le week-end ou propose-toi de cuisiner une nouvelle recette saine une fois par semaine. Cuisiner soi-même peut t'aider à acquérir rapidement plus de connaissances sur le thème de l'alimentation.

Nous pouvons t'aider, surtout pour préparer un petit-déjeuner sain. Que dirais-tu par exemple de notre porridge avec un coulis de baies comme première recette de petit-déjeuner ? Le petit-déjeuner chaud étant déjà à la température de fonctionnement de notre corps, il est considéré comme plus facile à digérer et donc plus sain pour l'organisme. De plus, nous n'utilisons que des ingrédients naturels pour le porridge.

Tu n'as jamais fait de porridge toi-même ? Ne t'inquiète pas, avec notre recette, tout se passera bien. Cuisiner du porridge, c'est un jeu d'enfant !

Étape 3 : planifie tes repas

Pour éviter de te perdre dans les rayons lorsque tu fais tes courses, établis un plan à l'avance.

Réfléchis à ce que tu veux manger pendant toute la semaine prochaine et fais tes courses en conséquence. Pour te faciliter la tâche, il est utile de créer un plan de repas. Inscris-y les repas que tu as prévus et les aliments dont tu as besoin pour les préparer. Tu obtiendras ainsi une liste de courses toute prête. Pour t'aider à franchir cette étape, nous avons créé un modèle de plan hebdomadaire que tu peux télécharger ici :

Télécharger le plan hebdomadaire

N'oublie pas d'inclure des en-cas sains et délicieux.

Lorsque tu planifies tes repas, il s'agit de trouver semaine après semaine de nouvelles alternatives saines à tes aliments habituels ou de cuisiner des plats entièrement nouveaux.

Notre tableau ci-dessous te donnera quelques idées d'aliments que tu peux remplacer progressivement par des options plus saines - il peut également t'aider à perdre du poids :

Veille également à intégrer autant que possible des aliments frais et non transformés dans ton régime alimentaire. Plus un produit nécessite d'étapes de transformation, plus il contient d'additifs et d'exhausteurs de goût. Ce qui n'est pas très bon pour la santé.

Les produits finis qui semblent sains à première vue contiennent souvent des agents de conservation, des colorants, des conservateurs et des stabilisants.

Pour éviter les produits tout prêts, tu peux essayer nos recettes de différentes variantes de porridge, de granola fait maison ou de Bircher Müsli!

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