Pendant la saison froide, il y a plein de possibilités de faire du sport en plein air. Le ski alpin et le ski de fond sont des sports d'hiver typiques.
Mais tu peux aussi continuer à faire des sports estivaux classiques comme le jogging, le fitness et le vélo, même quand il fait mauvais. Mais est-ce que s'entraîner dans le froid, c'est vraiment bon pour la santé ?
Comment bien manger quand on fait du sport en hiver ? Et à quoi faut-il faire gaffe pour rester en bonne santé malgré les températures glaciales ?
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Que se passe-t-il dans ton corps quand il fait froid ?
Avant de te donner des conseils concrets pour t'habiller correctement quand tu fais du sport dehors pendant la saison froide, on va t'expliquer comment ton corps réagit aux températures très basses :
La première réaction du corps au froid est un rétrécissement des petits vaisseaux sanguins à la surface du corps. Il y a donc moins de sang à la surface du corps, qui ne peut donc pas se refroidir. En plus, il y a plus de sang et donc plus de chaleur pour les organes internes importants. Si ton corps est exposé à des températures très froides pendant une longue période, la coordination musculaire et les performances diminuent.
Il y a alors un risque de blessures dues au froid. Avant que des symptômes d'engelures n'apparaissent, le corps essaie d'augmenter le flux sanguin en dilatant les vaisseaux sanguins. C'est une dernière tentative pour augmenter la température à la surface de la peau. Si tu restes dans un environnement très froid sans te protéger, la température corporelle continue de baisser et les vaisseaux se rétrécissent à nouveau. Pour te protéger contre l'hypothermie, on a préparé quelques conseils pour toi.
5 conseils pour faire du sport en plein air en hiver
- Le bon équipement pour l'hiver
- Échauffement par temps froid
- Respiration et intensité
- Récupération
- Alimentation
1. Le bon équipement pour l'hiver
Pour garder ton corps au chaud pendant les sports de plein air par temps froid, tu dois porter des vêtements fonctionnels. Contrairement aux vêtements en coton, qui absorbent l'humidité et la libèrent lentement, les vêtements fonctionnels absorbent l'humidité et l'évacuent vers l'extérieur. En plus, ils sèchent plus vite que les vêtements en coton. Le principe de l'évacuation de l'humidité ne marche que si celle-ci peut s'évaporer vers l'extérieur. C'est pourquoi il est judicieux de porter une veste ou un gilet avec cette fonction comme couche extérieure. Sinon, l'humidité s'accumulerait et ne pourrait pas être évacuée.
En général, on recommande de s'habiller en oignon. Selon la température extérieure, on porte plusieurs couches. L'air expulsé par le corps s'accumule entre les couches et te garde au chaud. Comme couche inférieure, tu peux enfiler des sous-vêtements thermiques moulants en fibres synthétiques, largement connus comme sous-vêtements de ski.
La tête et les mains doivent absolument être protégées par un bonnet/un bandeau et des gants, car c'est là que l'on perd beaucoup de chaleur. Si tu fais du ski ou du snowboard, porte un casque. Lorsque tu commences ton entraînement en plein air, veille à ne pas être trop habillé. Si tu transpires davantage, tes vêtements seront plus vite mouillés et tu risques davantage d'attraper froid.
Il est aussi important de porter de bonnes chaussures, adaptées aux conditions humides et froides, voire à la neige. Pour garder tes pieds au sec et au chaud, différentes marques de chaussures de sport proposent des chaussures de course hiver avec une tige imperméable. Si tu ne veux pas acheter de nouvelles chaussures de sport, tu peux aussi enfiler une deuxième paire de chaussettes. Peu importe les chaussures que tu utilises, pour avoir une bonne adhérence sur la neige ou le verglas et minimiser le risque de blessure, il est indispensable d'avoir des semelles avec un profil antidérapant.
Pour être bien visible et repérable dans l'obscurité, la plupart des équipements de sport comme les vestes, les pulls, les pantalons et les chaussures sont équipés d'éléments réfléchissants. Les lampes frontales sont également utiles pour être visible.
2. Échauffement par temps froid
Tu ne dois jamais négliger l'échauffement, quelle que soit la saison. Ton corps a toujours besoin d'une phase de préparation avant une activité sportive. D'une part, il doit atteindre sa « température de fonctionnement » grâce à un échauffement général (par exemple en courant lentement).
D'autre part, tes muscles, tes tendons, tes ligaments et tes articulations ont besoin d'exercices de mobilisation (par exemple, des mouvements circulaires des articulations) pour minimiser le risque de blessure. La mobilisation stimule la circulation sanguine et prépare ton corps à l'effort physique à venir. Il est également recommandé d'intégrer des exercices de coordination (par exemple, des exercices d'équilibre) à ton échauffement. Tu peux adapter ton échauffement au sport que tu pratiques. Plus la coordination et la vitesse sont importantes, plus tu dois te concentrer sur les articulations et les muscles sollicités lors de l'échauffement.
Si tu fais du jogging, du ski de fond ou du patin à glace, tu peux commencer par t'échauffer à un rythme lent, puis augmenter la cadence après 10 à 15 minutes. Si tu fais du ski ou du snowboard, les genoux et les hanches sont beaucoup plus sollicités. Pour éviter les blessures, il est donc important de mobiliser les articulations concernées (par exemple, en faisant des cercles avec les hanches, en balançant les genoux et en faisant des cercles avec les pieds). Pour le ski et le snowboard, commence doucement et profite de la première descente pour te mettre en jambes.
Si tu portes plusieurs couches de vêtements, tu peux en retirer une après l'échauffement. Veille dans tous les cas à ne pas avoir froid pendant l'échauffement.
3. Respiration et intensité
Une fois que tu as enfilé la tenue adéquate et que tu t'es échauffé, tu peux commencer ton entraînement en plein air. À quoi dois-tu faire attention pendant ton activité sportive ?
Si tu fais un entraînement en plein air intense, ton rythme cardiaque augmente et tu respires plus vite et plus fort. L'air froid que tu respires peut être mauvais pour tes poumons, ta gorge et ta bouche quand il fait moins de zéro. Il est donc conseillé de respirer par le nez, car ça laisse le temps à l'air de se réchauffer dans les muqueuses nasales. L'air est ainsi non seulement réchauffé, mais aussi humidifié et filtré. Si tu respires uniquement par la bouche, l'air froid pénètre directement dans les poumons.
Plus tu es habitué à t'entraîner par temps froid et plus tu es en forme, mieux ton corps s'adaptera. Les personnes moins entraînées doivent veiller à ne pas aller trop vite, à respirer correctement et à s'habituer progressivement au froid.
Si le rythme est trop élevé et que tu respires l'air froid par la bouche, tu peux nuire à ta santé. Les personnes souffrant de maladies cardiaques ou respiratoires chroniques doivent être particulièrement prudentes lorsqu'elles respirent de l'air glacial, car cela peut déclencher plus fréquemment des crises d'asthme.
4. Récupération
Beaucoup de sportifs et sportives sautent la récupération parce qu'ils n'ont pas le temps ou parce qu'ils ne la trouvent pas importante. Pourtant, il est super important pour rester en bonne santé de bien profiter du temps après la course ou le ski.
En ralentissant progressivement, tu ramènes ton corps d'un état d'activation à un état plus calme et ta fréquence cardiaque se stabilise peu à peu. Pour détendre tes muscles et assurer leur souplesse et leur mobilité, tu peux intégrer des étirements à ta phase de récupération après le sport en plein air.
5. Alimentation
Pour que ton corps se sente en forme et plein d'énergie dès le matin pendant la saison froide, un petit-déjeuner chaud est idéal. Les aliments réchauffés permettent non seulement à ton corps d'économiser de l'énergie, mais ils ont aussi un effet positif sur ton métabolisme et stimulent ton activité.
En hiver, tu peux privilégier les ingrédients réchauffants comme l'avoine, les flocons d'avoine, le lait d'avoine et les épices telles que la cannelle, le clou de girofle ou la muscade. Pour un petit-déjeuner chaud, tu peux par exemple opter pour une bouillie de céréales VERIVAL, comme le délicieux porridge Sport. Les garnitures riches en protéines comme les graines de chia, les noix, les noix de cajou ou les baies et les canneberges sont particulièrement adaptées.
Tu n'auras pas autant soif en hiver qu'en été. Mais ton corps a quand même besoin d'à peu près autant de liquide en hiver que pendant la saison chaude. Les pièces chauffées assèchent l'air, ce qui déshydrate ton corps. Si tu fais du sport, tu perds encore plus d'eau. Pense à boire beaucoup de thé non sucré et d'eau.
Faire du sport en hiver, c'est une bonne idée !
En résumé, on peut dire que faire du sport quand il fait froid, c'est vraiment recommandé, car ça te permet non seulement d'augmenter ton endurance et ta force, mais aussi de renforcer ton système immunitaire et ton bien-être. En plus, bouger au grand air, c'est tout simplement bon pour la santé.
Tu dois toutefois respecter certaines consignes et mesures de précaution. Si tu utilises des vêtements et un équipement adaptés, que tu t'échauffes et te récupères correctement, que tu respires bien et que tu adaptes ton alimentation à ton activité physique, il ne nous reste plus qu'à te souhaiter beaucoup de plaisir et de joie lors de tes entraînements en plein air.
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