La vitamine B a de nombreux effets bénéfiques. Les 8 différentes vitamines B (complexe de vitamines B) participent à la production d'énergie, à l'approvisionnement du système nerveux, à l'activité cérébrale et à notre psychisme. Mais notre digestion, nos muscles, notre peau, nos cheveux et nos yeux bénéficient également des vitamines B.
Le complexe de vitamine B désigne donc toutes les différentes vitamines B et les regroupe sous un seul nom. De nombreux produits font désormais de la publicité pour ce complexe, car il est très sain pour le corps et une carence peut souvent avoir de graves conséquences. Le complexe de vitamine B est donc l'un des compléments alimentaires les plus populaires.
Et comme ces vitamines sont si polyvalentes, nous ne devons pas les négliger dans un petit-déjeuner et une alimentation sains. Tu veux en savoir plus ? Dans cet article de blog, nous répondons aux questions les plus importantes sur le thème des vitamines B !
Qu'est-ce que la vitamine B exactement ?
En principe, toutes les vitamines sont des substances vitales que le corps humain ne peut pas produire lui-même. Nous devons donc les absorber par l'alimentation.
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Les vitamines B constituent un groupe très hétérogène, elles ne sont donc pas très différentes les unes des autres. Et contrairement aux vitamines A, D, E et K, les vitamines B sont hydrosolubles et non liposolubles. L'organisme n'a donc pas besoin de graisse supplémentaire pour absorber les vitamines B.
Quels aliments contiennent beaucoup de vitamine B ?
Nous avons préparé pour toi une liste des aliments riches en vitamine B. Dans le tableau, tu trouveras toutes les vitamines B, leurs besoins quotidiens et les aliments qui en contiennent le plus :
| Vitamine B | Besoins journaliers d'un adulte | Denrées alimentaires |
| Vitamine B1 – Thiamine | 1 – 1,3 mg | Pignons de tournesol Pignons de pin Flocons d'avoine Riz sauvage Thon complet ( porridge , céréales , pain, pâtes complètes) Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) Pommes de terre Arachides Pois |
| Vitamine B2 – Riboflavine | 1,2 – 1,5 mg | Œufs Viande & poisson Noix Champignons Produits laitiers |
| Vitamine B3 – acide nicotinique / niacine | 13 – 17 mg | Viande & poisson Œufs Produits laitiers Champignons grains entiers ( porridge , céréales , pain, pâtes complètes) Cacahuètes Noix de cajou Son de blé Dattes Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) |
| Vitamine B5 – acide pantothénique | Environ 6 mg | Abats Oeufs Grains entiers (porridge, céréales, pain, pâtes complètes) |
| Vitamine B6 – Pyridoxine | 1,2 – 1,6 mg | Levure Poisson Produits laitiers Maïs Soja Légumes verts |
| Vitamine B7 – Biotine | 30 – 60 µg | Lait Jaune d'œuf Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) Noix |
| Vitamine B9 – acide folique | env. 0,4 mg | Levure d'épinards |
| Vitamine B12 – Cobalamine | env. 3 µg | Viande et poisson Produits laitiers |
Le complexe de la vitamine B – Les 8 vitamines B
Le complexe de la vitamine B – Aujourd'hui, on compte 8 vitamines B. Au fil du temps, on a découvert que certaines substances qui faisaient partie à l'origine des vitamines B n'avaient pas de caractère vitaminique. C'est pourquoi la numérotation des vitamines n'est pas continue.
Les substances suivantes font donc aujourd'hui partie des vitamines B :
- Vitamine B1 : thiamine
- Vitamine B2 : riboflavine
- Vitamine B3 : acide nicotinique
- Vitamine B5 : acide pantothénique
- Vitamine B6 : pyridoxine, pyridoxamine et pyridoxal
- Vitamine B7 : également appelée vitamine H ou biotine
- Vitamine B9 : acide folique ou vitamine B11
- Vitamine B12 : cobalamine
Quels sont les effets de la vitamine B sur notre corps et notre psychisme ?
La vitamine B1 (thiamine) pour des nerfs solides
La vitamine B1 est idéale pour les nerfs. Tu connais probablement déjà la vitamine B1 comme vitamine de bonne humeur. Et pour cause, la thiamine est très importante pour le métabolisme des glucides et la production d'énergie qui en découle.
Ainsi, la thiamine nous fournit de l'énergie sous forme de sucre. Le sucre n'a rien de négatif dans ce sens, il s'agit d'hydrates de carbone sains et importants. Tu trouveras des hydrates de carbone sains principalement dans les flocons d'avoine.
La vitamine B2 (riboflavine) pour détoxifier
La vitamine B2 est parfaite pour une cure détox efficace. C'est pourquoi on l'appelle aussi la vitamine de la détoxification ! Elle est également un composant important des enzymes nécessaires au métabolisme énergétique. Une carence en vitamine B12 peut entraîner des troubles de la croissance et des inflammations. Des maladies de la peau et des inflammations des muqueuses peuvent alors se développer.
Le lait et les produits laitiers sont les meilleures sources de vitamine B2. Mais la viande, le poisson, les œufs et les produits à base de céréales complètes en contiennent également beaucoup. La dose journalière recommandée est de 1,2 à 1,5 milligramme pour les adultes.
La vitamine B3 (acide nicotinique / niacine) pour des taux de cholestérol sains
La vitamine B3 est indispensable pour un taux de cholestérol idéal. La vitamine B3 joue un rôle très important dans le métabolisme des graisses et du cholestérol. La niacine participe en effet à la régulation des lipides sanguins et du cholestérol en établissant un équilibre sain entre le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et le cholestérol HDL (bon cholestérol).
La vitamine B5 (acide pantothénique) pour guérir les plaies
La vitamine B5 favorise la régénération et est donc très importante pour la cicatrisation des plaies. Nous avons également besoin d'acide pantothénique pour développer notre tissu conjonctif, nos muqueuses, nos cheveux et nos ongles. Comme les autres vitamines B, elle est donc très importante pour l'ensemble du métabolisme énergétique.
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La vitamine B6 (pyridoxine) pour les nerfs, le cerveau et l'équilibre psychique
La vitamine B6 régule les processus centraux de notre organisme. Elle permet par exemple la formation de neurotransmetteurs, qui sont très importants pour les nerfs et le métabolisme des graisses. La vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble. Si l'alimentation est suffisante, environ 100 mg sont stockés dans les muscles. Une carence est plutôt rare et ne survient normalement qu'en cas de malnutrition.
La vitamine B6 contribue à une fonction psychique normale et à un fonctionnement normal du système nerveux. La vitamine B6 aide également à réduire l'homocystéine - un taux élevé de cet acide aminé est lié à des troubles cardiovasculaires.
La vitamine B7 (biotine, vitamine H) pour une belle peau, de beaux cheveux et de belles ongles
La vitamine B7 est recommandée pour avoir une belle peau, de beaux cheveux et de belles ongles. En effet, cette vitamine participe à la croissance cellulaire et à la synthèse de l'ADN et des protéines. Elle permet de préserver la peau et les cheveux et de favoriser leur croissance.
La vitamine B9 (acide folique) pour rester en bonne santé pendant la grossesse
La vitamine B9 est importante pour une grossesse saine. Autrefois, la vitamine B9 était appelée vitamine B11, aujourd'hui, on l'appelle plutôt acide folique. Les femmes enceintes ont particulièrement besoin d'acide folique. C'est une vitamine cellulaire qui joue un rôle important dans tous les processus de croissance liés à la division cellulaire.
Mais pour que l'acide folique puisse être activé, une autre vitamine particulièrement importante est nécessaire. Il s'agit de la vitamine B12.
La vitamine B12 (cobalamine) pour le renouvellement cellulaire
La vitamine B12 participe également à la division et à la croissance cellulaires. Elle permet ainsi à notre sang de se renouveler dans l'organisme. La vitamine B12 est l'une des vitamines les plus importantes et ne doit en aucun cas être négligée !
Quels sont les symptômes et les causes d'une carence en vitamine B ?
Comme tu l'as déjà lu, les vitamines B sont responsables de nombreux processus dans notre corps. C'est pourquoi elles peuvent entraîner différents symptômes de carence. Comment les reconnaître ? Une carence en vitamine B se manifeste par exemple par de la fatigue, un manque d'appétit, une humeur dépressive, de l'insomnie et une sensibilité aux infections.
Préviens une carence en vitamine B avec notre petit-déjeuner Verival
Notre système nerveux peut également souffrir d'un manque de vitamine B. [1] Cela peut souvent entraîner des douleurs et des troubles sensoriels. D'autres signes d'une carence peuvent être des inflammations et des modifications de la peau et des muqueuses.
Tout cela semble plus grave que ça ne l'est en réalité. Une carence en vitamines n'est pas facile à diagnostiquer, car il existe de nombreux symptômes de carence différents, mais en cas de doute, tu peux simplement faire vérifier tes taux sanguins par un médecin !
Et quelle peut être la cause d'une carence en vitamines ? La malnutrition est la plus fréquente. C'est pourquoi tu devrais manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour !
Préviens les carences en vitamine B avec des flocons d'avoine et du porridge !
La vitamine B se trouve principalement dans les produits à base de céréales complètes ! C'est pourquoi un petit-déjeuner chaud et nutritif à base de flocons d'avoine est le moyen idéal pour bien commencer la journée ! Tu peux par exemple préparer un délicieux porridge et le garnir de noix. Tu auras ainsi deux fois plus de vitamine B !
C'est très facile avec les « overnight oats » ! Tu peux les préparer la veille et les garnir de fruits frais le matin. Ton petit-déjeuner sain est prêt en un rien de temps !
Notre recette de petit-déjeuner à base de flocons d'avoine, de yaourt et de baies est très riche en vitamines :
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Quelle vitamine B est bonne pour les nerfs ?
Si tu es souvent stressé, tu devrais veiller à consommer beaucoup de vitamine B. Par exemple, la vitamine B2 protège les cellules du stress oxydatif. Les vitamines B2, B3, B6, B12 (et la vitamine C) contribuent à réduire la fatigue. Et les vitamines B1, B3, B6, B7, B12 (et la vitamine C) contribuent au bon fonctionnement psychologique.
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Le mieux est de manger dès le matin un petit-déjeuner riche en vitamines - et en B - avec des produits à base de céréales complètes, des produits laitiers et des noix. Nos porridges et nos mueslis sont parfaits pour cela, car les flocons d'avoine en particulier constituent une excellente base de petit-déjeuner riche en vitamines ! De plus, ils te rassasient longtemps, renforcent tes nerfs et t'offrent un réveil sans stress.
Peut-on faire un surdosage de vitamine B ?
La réponse à cette question est très simple : un apport alimentaire normal exclut tout risque de surdosage. Si un excès de vitamine B devait se produire, il serait généralement éliminé par les reins. Tu n'as donc pas à t'inquiéter !
S'il devait y avoir un surdosage, ce serait uniquement dû à une consommation excessive de compléments alimentaires. Donc si tu veux prendre des compléments alimentaires, vérifie d'abord avec ton médecin et tout ira bien !
Calculer l'IMC
Connais-tu déjà le calculateur d'IMC de Verival ?
- Shipton, Michael J ; Thachil, Jecko : Vitamin B12 deficiency – A 21st century perspective. Dans : Clinical Medicine , Royal College of Physicians (2015), p. 145-150
Questions fréquemment posées
À quoi sert la vitamine B ?
La vitamine B est nécessaire à de nombreuses fonctions de l'organisme. Le complexe de vitamines B contribue au bon fonctionnement de l'organisme et te maintient en bonne santé.
Quels sont les fruits et légumes qui contiennent beaucoup de vitamines B ?
Les légumineuses, les noix, mais aussi les épinards ou d'autres légumes verts contiennent de précieuses vitamines B. C'est pourquoi tu devrais essayer de maintenir une alimentation aussi équilibrée que possible ! Si tu consommes suffisamment d'aliments différents, tu ne souffriras pas de carence en vitamine B.
Où trouve-t-on beaucoup de vitamine B ?
Dans les produits d'origine animale comme le poisson et la viande, ainsi que dans les produits laitiers. Les légumineuses et les légumes sont également riches en vitamine B. C'est pourquoi il est important d'avoir une alimentation équilibrée !
Comment se manifeste une carence en vitamine B ?
La plupart du temps, une carence en vitamine B se manifeste par de la fatigue, un épuisement rapide et un manque de performance. Normalement, une personne en bonne santé qui a une alimentation saine et équilibrée ne souffre pas de carence en vitamines B.
Quand faut-il prendre des vitamines B ?
Le complexe de vitamines B ne doit être pris qu'en cas de carence. Dans le meilleur des cas, les vitamines B doivent être prises le matin, car elles augmentent l'énergie et les performances.
À quoi sert le complexe de vitamines B ?
Le complexe de vitamine B contribue au bon fonctionnement de l'organisme, te maintient en bonne santé et te protège contre de nombreuses maladies. En cas de carence, il faut veiller à avoir une alimentation équilibrée, car c'est le meilleur moyen de prévenir une carence en vitamine B !
Est-il judicieux de prendre un complexe de vitamine B ?
Le complexe de vitamine B peut être utile en tant que complément, mais il faut faire attention au dosage. Un apport excessif en vitamine B peut également être nocif pour la santé.
Quand faut-il prendre un complexe de vitamine B ?
En cas de carence, la prise de complexe de vitamine B doit se faire à jeun, car c'est ainsi qu'il est le mieux toléré. Le corps peut alors absorber activement les substances et n'a pas à se battre avec d'autres activités corporelles ou digestives.
