De combien de calories ai-je besoin pour perdre du poids sainement ?

Perdre du poids n'est pas toujours facile, surtout si tu ne connais pas ton besoin calorique et comment il se compose.

Il est donc important de pouvoir faire la différence entre le métabolisme de base et le métabolisme de l'effort. Dans cet article, nous t'expliquons les principales différences et comment tu peux calculer les deux.

Tu ne peux que peu influencer le taux métabolique de base, mais tu peux relativement bien influencer le taux métabolique de performance. Plus tu es actif pendant la journée, plus ton taux métabolique de performance est élevé et donc plus tu dois manger de calories.

Le nombre de calories dont tu as réellement besoin à la fin de la journée dépend donc de ton niveau d'activité physique. Ceci est exprimé par le facteur PAL (=physical activity level), qui augmente avec le volume d'activité physique.

Si tu veux perdre du poids, tu dois faire suffisamment d'exercice, car cela augmente tes besoins énergétiques quotidiens. Un mode de vie actif nécessite également une alimentation saine et complète qui contient tous les macro et micronutriments essentiels. À la fin de l'article, nous te donnons des conseils pour t'y prendre au mieux. Pour perdre du poids, tu dois consommer moins de calories que ton corps n'en a besoin ou brûler plus de calories que tu n'en as ingérées.

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De combien de calories ai-je besoin par jour ?

Les besoins caloriques quotidiens sont très individuels. Nous indiquons ci-dessous des valeurs moyennes : en principe, il est recommandé aux hommes de consommer en moyenne 2000 kilocalories par jour et aux femmes 1800 kilocalories (kcal) par jour. Les besoins et la consommation énergétiques sont exprimés en kilojoules (kJ) ou en kilocalories (kcal). Une kilocalorie correspond à 4,184 kilojoules.

Cependant, le métabolisme total dépend de facteurs tels que le sexe, la taille, l'âge, la durée du sommeil, la composition corporelle, les activités physiques et le niveau d'activité général, c'est pourquoi ces chiffres ne sont que des valeurs indicatives.

Si tu as par exemple gagné en masse musculaire, tes besoins en calories augmentent également.

Le bilan énergétique est toujours essentiel pour prendre ou perdre du poids. Si tu consommes exactement la quantité de calories que tu absorbes, tu maintiens ton poids. Il est donc très intéressant de se pencher sur ses besoins caloriques individuels.

Le métabolisme de base

Le métabolisme de base et le métabolisme de performance jouent un rôle important dans la détermination des besoins caloriques individuels. Le métabolisme de base est la quantité d'énergie dont le corps a besoin au repos pour maintenir toutes les fonctions vitales et les processus métaboliques.

Cela signifie que ton corps a besoin d'une certaine quantité de calories, même si tu ne bouges pas de la journée. Tu dois donc quotidiennement absorber ce nombre de calories par le biais de la nourriture, même si tu veux perdre du poids, car sinon tu risques de nuire à ta santé. En d'autres termes, même si tu ne bouges pas de la journée, ton corps brûle de l'énergie.

Le métabolisme de performance

Le métabolisme de performance va au-delà du métabolisme de base et désigne l'énergie supplémentaire dont le corps a besoin pour les activités physiques.

Cela inclut tous les mouvements quotidiens tels que l'écriture, la parole, la marche, le ménage, mais aussi les activités physiquement exigeantes comme le sport. Plus ton métabolisme de performance est élevé, plus ton métabolisme total ou ton besoin calorique est élevé.

Différence entre le métabolisme de base et le métabolisme de performance

Le métabolisme de base est à peu près le même chaque jour, car il dépend de caractéristiques physiques telles que le sexe, la taille, l'âge et la composition corporelle. Les personnes plus grandes et/ou plus jeunes ainsi que les hommes ont un métabolisme de base plus élevé.

Les hommes ont une plus grande proportion de muscles et donc une plus faible proportion de graisse corporelle que les femmes. Leur métabolisme de base est donc plus élevé parce que le tissu musculaire a besoin de plus d'énergie que le tissu adipeux.

En comparaison, le métabolisme de base est variable. Cela signifie que si tu fais du sport un jour et que tu ne fais que des activités sédentaires le lendemain, tu auras besoin de plus d'énergie le premier jour. Ton métabolisme de base est donc plus élevé le premier jour.

Comme il est difficile de calculer les besoins quotidiens exacts et qu'à la fin de la semaine, c'est la consommation moyenne d'énergie ou de calories qui compte, le facteur PAL (Physical Activity Level) est utilisé pour calculer le taux métabolique total (c'est-à-dire le taux métabolique de base et le taux métabolique de performance).

Que signifie exactement la valeur PAL ?

PAL signifie Physical Activity Level (niveau d'activité physique) et désigne le métabolisme de base, c'est-à-dire toutes les activités physiques. La valeur PAL est le facteur qui est multiplié par le métabolisme de base pour obtenir le besoin total en calories.

Elle dépend du niveau et de l'intensité de l'activité physique et peut être tirée du tableau suivant (DGE, Allemagne) :

Si tu pratiques un sport 4 à 5 fois par semaine pendant 30 à 60 minutes à chaque fois, le facteur PAL peut être augmenté de 0,3, car le travail musculaire et la régénération consomment plus d'énergie.

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Tu peux facilement calculer toi-même tes besoins énergétiques. Pour ce faire, tu dois d'abord déterminer ton métabolisme de base, puis le multiplier par le facteur PAL.

Voici une formule approximative pour le métabolisme de base

• Hommes : MB (kcal/jour) = 1 x poids corporel en kg x 24
• Femmes : MB (kcal/jour) = 0,9 x poids corporel en kg x 24
  

Tu obtiendras des valeurs plus précises avec la formule de Harris et Benedict (1919) :

• Hommes : MC (kcal/jour) = 66 + (13,8 x poids en kg) + (5,0 x taille en cm) – (6,8 x âge en années)
  
• Femmes : MC (kcal/jour) = 655 + (9,5 x poids en kg) + (1,9 x taille en cm) – (4,7 x âge en années)

Multiplie ensuite le métabolisme de base par le facteur PAL que tu peux trouver dans le tableau précédent. Tu peux aussi utiliser un calculateur de calories.

Si tu veux perdre du poids, tu dois avoir un déficit calorique. Pour cela, soustrais environ 300 calories de ton métabolisme de base ou augmente ton activité sportive/ton activité physique. Réduire l'apport énergétique, faire du sport et suivre un bon régime alimentaire t'aidera à perdre du poids.

Pourquoi est-il important d'avoir un mode de vie actif ?

Plus tu bouges, plus ton corps a besoin d'énergie. Si tu veux perdre du poids, le sport et l'exercice physique sont de véritables remèdes miracles, en plus d'un apport calorique adéquat. Il faut éviter un excès de calories si l'on souhaite perdre du poids.

L'exercice physique te permet de développer des muscles qui, même au repos, consomment plus d'énergie que les tissus adipeux, ce qui augmente ton métabolisme de base et donc ton métabolisme global.

Il est recommandé de combiner entraînement de force et entraînement d'endurance. L'entraînement de force aide à développer les muscles, à renforcer le système immunitaire et à améliorer la posture ; l'entraînement d'endurance renforce le cœur et soutient le système cardiovasculaire.

Une alimentation saine

En plus du sport, une alimentation équilibrée est indispensable pour perdre quelques kilos. Chaque repas doit contenir les trois macronutriments que sont les glucides, les lipides et les protéines. Les glucides se trouvent dans les céréales comme l'avoine ou les légumes féculents comme les pommes de terre, les lipides et les protéines dans le poisson, le lait et les produits laitiers, les avocats, les noix et les graines.

Pour couvrir les besoins quotidiens en micronutriments, c'est-à-dire en vitamines, minéraux et oligo-éléments, il faut manger de tous les fruits et légumes. Plus ton repas est coloré, plus tu absorbes de micronutriments différents.

Par exemple, tu peux préparer des flocons d'avoine ou du porridge avec du lait pour le petit-déjeuner et y ajouter des fruits frais et des noix. Tu commences ainsi la journée avec un repas équilibré et sain.

Des repas réguliers te donnent de l'énergie en permanence

Des repas réguliers sont très importants pour une bonne performance. Prends 3 à 5 repas principaux par jour pour que ton taux de glycémie reste constant et que tu n'aies pas de fringales.

Évite toutefois de grignoter entre les repas. Tu mangerais ainsi plus de calories en quelques heures que tu ne le souhaites. La plupart des en-cas, comme le chocolat, contiennent beaucoup de sucre par 100 grammes ou par portion.

Si tu sens que tu as faim, bois d'abord un verre d'eau. Tu éviteras ainsi l'effet yoyo indésirable. Si tu as encore faim, tu peux te préparer un petit repas sain avec le moins de sucre possible.

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Questions fréquemment posées

De combien de calories ai-je besoin ?

Le nombre de calories dont tu as réellement besoin à la fin de la journée dépend donc du niveau d'activité physique. Ceci est exprimé par le facteur PAL (=physical activity level), qui augmente avec le volume d'activité physique. Comme il est difficile de calculer les besoins quotidiens exacts et qu'en fin de semaine, c'est la consommation moyenne d'énergie ou de calories qui compte, le facteur PAL (Physical Activity Level) est utilisé pour calculer le taux métabolique total (c'est-à-dire le taux métabolique de base et le taux métabolique de performance). Que signifie exactement la valeur PAL ? PAL signifie Physical Activity Level (niveau d'activité physique) et désigne le métabolisme de base, c'est-à-dire toutes les activités physiques. La valeur PAL est le facteur qui est multiplié par le métabolisme de base pour obtenir le besoin total en calories.

De combien de kcal par jour ai-je besoin ?

Les besoins quotidiens en calories sont très individuels. Nous indiquons ci-dessous des valeurs moyennes : en principe, il est recommandé aux hommes de consommer en moyenne 2000 kilocalories par jour et aux femmes 1800 kilocalories (kcal) par jour.

Combien de kcal puis-je manger pour perdre du poids ?

Pour perdre un kilogramme, il faut réduire son apport calorique de 7 000 kcal au total. De nombreuses études recommandent de ne pas réduire son apport calorique de plus de 300 à 500 kcal par jour, car cela permet de perdre du poids à long terme et de manière saine. Si tu veux perdre du poids, tu dois avoir un déficit calorique. Pour cela, diminue ton métabolisme de base d'environ 300 calories ou augmente ton activité sportive/ton activité physique. Réduire l'apport énergétique, faire du sport et suivre un bon régime alimentaire t'aidera à perdre du poids.

Peut-on perdre du poids avec 1000 kcal par jour ?

Pour perdre du poids, il faut consommer moins d'énergie que ce que l'on brûle. Le bilan énergétique est toujours essentiel pour perdre du poids. En règle générale, si l'on consomme environ 1000 calories par jour, on perd du poids. Il est indispensable de faire suffisamment d'exercice.

De combien de calories avons-nous besoin ?

Les besoins caloriques quotidiens sont très individuels. Nous indiquons ci-dessous des valeurs moyennes : en principe, il est recommandé aux hommes de consommer en moyenne 2000 kilocalories par jour et aux femmes 1800 kilocalories (kcal) par jour. Les besoins et la consommation énergétiques sont exprimés en kilojoules (kJ) ou en kilocalories (kcal). Une kilocalorie correspond à 4,184 kilojoules. Cependant, le métabolisme de base dépend de facteurs tels que le sexe, la taille, l'âge, la durée du sommeil, la composition corporelle, les activités physiques et le niveau d'activité général, c'est pourquoi ces chiffres ne sont que des valeurs indicatives.

Combien de calories sont saines ?

En règle générale, les hommes jusqu'à 50 ans devraient consommer environ 2000 kilocalories par jour et les femmes environ 1800 kilocalories. Le métabolisme de base est à peu près le même chaque jour, car il dépend de caractéristiques physiques telles que le sexe, la taille, l'âge et la composition corporelle. Les personnes plus grandes et/ou plus jeunes ainsi que les hommes ont un métabolisme de base plus élevé. Les hommes ont une masse musculaire plus importante que les femmes et donc une masse graisseuse plus faible. Leur métabolisme de base est donc plus élevé, car le tissu musculaire a besoin de plus d'énergie que le tissu adipeux. En comparaison, le métabolisme de performance est variable. Cela signifie que si tu fais du sport un jour et que tu ne fais que des activités sédentaires le lendemain, tu auras besoin de plus d'énergie le premier jour. Ton métabolisme de performance est donc plus élevé le premier jour.

Combien de calories puis-je consommer pour perdre du poids ?

Si tu veux perdre du poids, tu dois consommer moins d'énergie que tu n'en brûles. Le bilan énergétique est toujours essentiel pour perdre du poids. En règle générale, si tu consommes environ 1000 calories par jour, tu perds du poids. Il est important de faire suffisamment d'exercice.