Besoin quotidien en glucides – combien puis-je en manger ?

Les glucides sont une source d'énergie importante pour notre corps. Pourtant, ils sont considérés comme des aliments faisant grossir dans le cadre de certains régimes. La réponse à la question de savoir si tu peux les manger en bonne conscience dépend surtout de la manière dont tu utilises ces sources d'énergie pour couvrir tes besoins quotidiens.

Alors que certains servent de source d'énergie pour les fonctions vitales de l'organisme et peuvent même t'aider à perdre du poids, d'autres font surtout monter en flèche ton taux de glycémie. Il en résulte des crises de fringale.

Pour que tu puisses commencer la journée avec beaucoup d'énergie, nos mueslis contiennent des glucides complets qui te rassasient longtemps.

Découvre ton muesli préféré de Verival

Découvre maintenant ce que sont les glucides, de combien ton corps en a besoin et lesquels sont bons pour toi.

Mais qu'est-ce que c'est exactement ?

Les glucides font partie, avec les lipides et les protéines, des éléments de base (ou macronutriments) de notre alimentation. Ils sont considérés, avec les lipides, comme les principales sources d'énergie. D'ailleurs, nous utilisons la majeure partie de l'énergie absorbée par les glucides pour les fonctions corporelles de base. Il s'agit par exemple de la respiration, du rythme cardiaque, de l'activité cérébrale ou de la régulation de la température corporelle.

Mais tous les glucides ne se valent pas. Ils sont classés en trois groupes différents :

• Les sucres simples (monosaccharides) : le glucose et le fructose en font partie. Comme il s'agit de la plus petite forme possible, ils ne sont pas scindés lors de la digestion. Ils pénètrent donc le plus rapidement dans le sang.
  
• Les disaccharides: les disaccharides ou sucres de table sont par exemple le maltose, le lactose ou le sucre cristallisé. Ils sont solubles dans l'eau et se trouvent principalement dans les sucreries. Ces aliments ne fournissent pratiquement pas de vitamines ou de minéraux. Ils sont plutôt de purs fournisseurs d'énergie et font rapidement monter le taux de glycémie.
  
• Les sucres complexes (polysaccharides) : ils sont présents principalement dans les céréales, les pommes de terre, les légumes et les légumineuses sous forme d'amidon, et sont souvent appelés glucides complexes. Contrairement aux sucres simples, ils ont un goût neutre et sont peu solubles dans l'eau, voire pas du tout.

De combien de glucides ai-je besoin ?

Selon la Société autrichienne de nutrition, les besoins quotidiens représentent 50 % de l'apport énergétique. Pour les femmes, cela représente environ 240 grammes, et pour les hommes, 300 grammes. En outre, il est recommandé de consommer environ 30 % de lipides et 20 % de protéines.

Pour cela, il est préférable de couvrir tes besoins quotidiens avec des glucides complexes. Pourquoi sont-ils le meilleur choix ? Cela s'explique par une simple question de chimie : lors du processus de digestion, les glucides sont décomposés en molécules de sucre individuelles. Plus les molécules de sucre s'assemblent, plus les glucides sont complexes. Par conséquent, il faut plus de temps pour les décomposer en leurs éléments constitutifs. C'est pourquoi les polysaccharides sont plus lentement libérés dans le sang et le taux de glycémie n'augmente que lentement. Cela signifie que tu restes rassasié plus longtemps et que tu as de l'énergie plus longtemps. De plus, tes performances ne diminuent pas aussi rapidement.

En revanche, le processus de digestion est plus rapide avec les hydrates de carbone raffinés (monosaccharides et disaccharides). Par conséquent, ta glycémie augmente et diminue plus rapidement et tu as rapidement de nouveau faim. De plus, tu as envie de sucré - la fameuse fringale se manifeste.

L'index glycémique - qu'est-ce que c'est ?

Tu as peut-être déjà entendu parler de l'indice glycémique en rapport avec les glucides. En bref, il mesure l'effet des aliments contenant des glucides sur le taux de glycémie.

Par exemple, les aliments du groupe des monosaccharides et des disaccharides ont un indice glycémique élevé. Ils ont donc un impact important sur ta glycémie. En revanche, les aliments du groupe des polysaccharides ont un indice glycémique faible. Cela signifie qu'ils ne font pas monter et descendre aussi rapidement ta glycémie.

Le régime low carb est-il efficace pour perdre du poids ?

En théorie, nous n'avons pas besoin de glucides pour survivre. En effet, lorsque les réserves de l'organisme sont épuisées, notre corps puise dans ses réserves de graisse. Il peut également transformer les protéines en glucose, c'est-à-dire en molécules de sucre individuelles, et ainsi produire lui-même des glucides. Cela signifie que les régimes pauvres en glucides peuvent effectivement fonctionner. L'important est que tu te sentes bien.

Petit-déjeuner low carb de Verival - À essayer sans tarder

Cependant, le régime pauvre en glucides n'est pas recommandé sur le long terme, car les régimes extrêmes sont difficiles à suivre. Cela permet d'obtenir un succès à court terme, mais il est facile de retomber dans ses vieilles habitudes à long terme. Essayez plutôt d'éliminer progressivement les mauvais glucides de votre alimentation et de les remplacer par de bons glucides. Ainsi, vous vous sentirez bien dans votre corps à long terme et vous n'aurez pas besoin de suivre un régime pour cela.

Les bons et les mauvais glucides

Pour que ton corps soit bien approvisionné en énergie et puisse fournir des performances maximales chaque jour, la majeure partie de tes besoins quotidiens doit être couverte par de bons glucides. C'est pourquoi nous avons rassemblé pour toi dans le tableau suivant quelques aliments que tu peux intégrer fréquemment dans ton alimentation. Tu trouveras également ici tout ce que tu devrais éviter autant que possible :

L'objectif devrait donc être de couvrir la majeure partie de tes besoins quotidiens avec des glucides de très bonne qualité. Après tout, la plus grande satiété des glucides complexes permet d'éviter un apport énergétique excessif. En bref : tu manges automatiquement moins et tu peux ainsi plus facilement maintenir ou atteindre un poids corporel sain.

Nos conseils pour manger plus de bons glucides

Pour un déjeuner savoureux et riche en bons glucides, nous te recommandons nos divers mueslis et nos porridges. Ajoute par exemple des fruits frais et un peu de lait ou de boisson au soja et tu commenceras ta journée avec un bon coup de fouet énergétique. Cela stimulera non seulement tes capacités cérébrales, mais te rassasiera aussi longtemps.

Pour le déjeuner et le dîner, tu peux par exemple opter pour des plats de pâtes complètes, une salade de boulgour fraîche avec des légumes croquants de ton choix ou encore essayer ce délicieux buddha bowl avec des pois chiches et notre porridge bio à la courge et à la tomate.

Et si tu veux éviter les mauvais glucides, mais pas les snacks sucrés, nos boules énergétiques à la noix de coco et à l'abricot sont exactement ce qu'il te faut.

Tout savoir sur les glucides