Tout sur ta flore intestinale, également appelée microbiote intestinal. Notre santé intestinale et notre bien-être dépendent fortement des milliards de bactéries intestinales, car elles ont des fonctions essentielles. Une barrière intestinale intacte et donc un bon système immunitaire intestinal en dépendent en grande partie.
Il existe différentes variantes de bactéries intestinales. Les mauvaises bactéries intestinales peuvent provoquer des ballonnements, des problèmes digestifs et même une prise de poids.
Les bonnes bactéries intestinales, en revanche, favorisent la digestion, procurent de la bonne humeur et produisent des vitamines. Ces bactéries utiles sont donc essentielles à la santé de nos intestins.
Pour que la quantité de bonnes bactéries intestinales (de bons microbes) soit la plus élevée possible, une saine alimentation est nécessaire.
Dans cet article, nous t'expliquons en détail l'importance des bactéries. De plus, nous te donnons des conseils pour garder tes bactéries intestinales en bonne santé.
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Quelles sont les bactéries intestinales saines et importantes ?
Le côlon humain abrite une multitude de bactéries intestinales. Plus précisément, un intestin sain contient environ 100 billions de bactéries.
Le monde des bactéries intestinales, également appelé microbiome, remplit plusieurs fonctions :
- Renforcer et soutenir le fonctionnement du système immunitaire
- Réguler l'humeur et l'état d'esprit
- Produire des neurotransmetteurs importants dans le cerveau ainsi que des vitamines dans l'intestin
- Protéger contre les infections fongiques et les substances toxiques - éliminer les toxines
- La digestion et l'absorption des nutriments contenus dans les aliments
- L'augmentation de la mobilité de l'intestin, en décomposant les fibres indigestes en acides gras à chaîne courte
Le microbiome diffère d'une personne à l'autre et même chez une même personne, la composition du microbiome peut changer au cours de la vie.
Le nombre et le type de bactéries présentes dans notre intestin dépendent en grande partie de notre alimentation, mais aussi d'autres facteurs :
- - le sommeil
- - le stress et le mode de vie
- - l'hygiène
- - les conditions environnementales
Il existe différentes bactéries dans l'intestin. On peut les diviser en deux catégories : les bonnes et les mauvaises.
Les bonnes bactéries intestinales assurent le bon fonctionnement de la digestion. Elles décomposent les aliments en leurs différents composants. Elles assurent également le maintien d'une flore intestinale saine et l'absorption des nutriments contenus dans les aliments, qui alimentent le corps.
Les mauvaises bactéries peuvent, en perturbant la flore intestinale, provoquer des diarrhées, des troubles intestinaux et digestifs, ainsi que des maladies intestinales.
La maladie de Crohn ou la rectocolite hémorragique sont des exemples de colonisations bactériennes pathologiques qui déséquilibrent la flore intestinale.
Pour avoir un intestin et une paroi intestinale sains, il est important que les bonnes bactéries soient en proportion adéquate par rapport aux mauvaises. Dans l'idéal, les bonnes bactéries devraient représenter 85 % des bactéries présentes.
Quels sont les effets des bactéries intestinales saines ?
Les bactéries intestinales saines sont également connues sous le nom de probiotiques.
Les plus connues d'entre elles sont les Lactobacillus acidophilus et les Bifidobacterium bifidus, ou lactobactéries (lactobacilles/bactéries lactiques) et bifidobactéries.
Leur principale fonction est de produire de l'acide acétique et de l'acide lactique. L'acide lactique acidifie le milieu intestinal, ce qui empêche les bactéries pathogènes de s'y installer. Ces bactéries produisent également des enzymes digestives importantes.
Les bonnes bactéries intestinales empêchent les mauvaises bactéries de s'installer dans la muqueuse intestinale et limitent leur activité. Ils repoussent ainsi les agents pathogènes et peuvent produire la carence en vitamine B12.
Par exemple, les bactéries du genre Bacteroides de la famille des Bacteroidetes sont particulièrement efficaces dans la biosynthèse de la vitamine biotine. La biotine est particulièrement importante pour la santé des cheveux et des ongles.
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Que sont les mauvaises bactéries intestinales et quels sont leurs effets ?
Les mauvaises bactéries intestinales sont également appelées colibacilles (Escherichia coli) ou bactéries putréfactives.
Si elles représentent plus de 15 % des bactéries intestinales, les aliments ingérés ne peuvent pas être suffisamment digérés et assimilés par l'organisme.
L'humeur se dégrade, la concentration et les performances diminuent. Une sensation d'apathie et de fatigue peut apparaître.
De plus, lors de la décomposition des protéines contenues dans les aliments, elles produisent de nombreuses substances toxiques qui sont responsables de l'odeur désagréable de la sueur, de l'urine et des selles.
Lorsque les défenses immunitaires sont affaiblies, les bactéries intestinales nocives telles que les salmonelles, les shigelles ou les colibacilles peuvent provoquer de graves infections du système gastro-intestinal.
Quelles vitamines sont produites par nos bactéries intestinales ?
Nos bactéries intestinales peuvent produire de la vitamine K et de nombreuses vitamines B, dont la vitamine B12, qui fait souvent défaut.
La vitamine B12 est principalement nécessaire à la formation des globules rouges et au bon fonctionnement des nerfs.
Elle est principalement présente dans la viande et les produits d'origine animale, c'est pourquoi les personnes végétariennes ou végétaliennes sont particulièrement susceptibles de développer une carence.
Les mangeurs de viande ne sont pas non plus épargnés, car leur intestin contient souvent trop de bactéries nocives qui ne produisent pas de vitamine B12.
Ainsi, plus il y a de bonnes bactéries intestinales dans le tube digestif, plus il est possible de produire de vitamines.
Comment la flore intestinale influence-t-elle le poids corporel ?
Des études menées sur des souris 1 montrent que la composition du microbiome a un effet sur le poids corporel. 2
Les souris auxquelles on avait retiré certaines espèces de bactéries prenaient moins de poids avec une alimentation malsaine que les souris qui avaient beaucoup de mauvaises bactéries intestinales.
De plus, le poids des souris obèses avec des souches bactériennes de souris saines augmentait plus lentement qu'auparavant avec une composition alimentaire inchangée.
Cependant, si l'alimentation restait inchangée, le microbiome retrouvait rapidement son ancienne composition et les souris reprenaient plus rapidement du poids.
Pour nous, les humains, cela signifie que l'alimentation a une grande influence sur la composition du microbiome, qui à son tour a une influence sur notre poids.
Plus l'alimentation est favorable aux bactéries, plus la perte de poids est facile.
Chez les personnes en surpoids, par exemple, certaines souches de bactéries prédominent dans le microbiome. Les bactéries dites Firmicutes sont beaucoup moins nombreuses chez les personnes de poids normal.
Une autre souche importante de bactéries est celle des bactéries dites Bacteroidetes. Il peut donc être utile, par exemple pour perdre du poids, d'augmenter la proportion de ces habitants de l'intestin.
Pourquoi le porridge est-il bon pour la santé de tes intestins ?
Comment favoriser la flore intestinale ?
Le mieux est d'avoir une alimentation saine et équilibrée.
Ici, « sain » signifie « le plus possible non transformé et végétal » :
- Beaucoup de fibres (environ 30 grammes par jour) et des glucides complexes tels que ceux contenus dans l'avoine et les flocons d'avoine, mais aussi dans les légumineuses, les fruits, les légumes et les produits à base de céréales complètes.
- Les prébiotiques favorisent la croissance des bactéries saines (les aliments prébiotiques sont par exemple les artichauts, les asperges, la chicorée, les bananes vertes, l'ail, les oignons ou encore les panais).
- Les probiotiques favorisent la flore intestinale (les aliments fermentés tels que la choucroute, le miso ou le kimchi, ainsi que les produits à base de lait fermenté tels que le yaourt, le kéfir et l'ayran).
Évite les aliments fortement transformés et les plats préparés, trop de sel, de sucre, de graisse, de viande, d'alcool ainsi que la prise d'antibiotiques. Ils nuisent à la santé intestinale. Si tu évites les aliments malsains, tu peux éviter les maladies inflammatoires chroniques de l'intestin ou même avoir une influence positive sur un syndrome du côlon irritable existant.
Idéalement, tu commences par nourrir tes bactéries intestinales avec un petit déjeuner sain. Notre muesli, notre porridge, notre yaourt, notre kéfir et nos fruits sont les meilleurs choix.
Ainsi, tu as une grande quantité de fibres dans la première moitié de la journée, ce qui est important pour une bonne composition de la flore intestinale ou en constitue la base.
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- 1.Ridaura VK, Faith JJ, Rey FE, et al. Gut Microbiota from Twins Discordant for Obesity Modulate Metabolism in Mice. Science . Publié en ligne le 5 septembre 2013:1241214. doi: 10.1126/science.1241214
- 2.Backhed F, Ding H, Wang T, et al. The gut microbiota as an environmental factor that regulates fat storage. Proceedings of the National Academy of Sciences . Publié en ligne le 25 octobre 2004:15718-15723. doi: 10.1073/pnas.0407076101
Questions fréquemment posées
Comment les mauvaises bactéries intestinales se manifestent-elles ?
Si les mauvaises bactéries intestinales prolifèrent, l'alimentation ingérée ne peut plus être suffisamment digérée et assimilée par l'organisme. L'humeur peut en pâtir, la concentration et les performances diminuent. L'apathie et la fatigue apparaissent. Une odeur désagréable de la transpiration, de l'urine et des selles peut être le signe d'un déséquilibre de la flore intestinale. Si les défenses immunitaires sont affaiblies, des bactéries intestinales nocives telles que les salmonelles, les shigelles ou les colibacilles peuvent provoquer de graves infections du système gastro-intestinal.
Comment puis-je avoir de bonnes bactéries intestinales ?
Il est possible de favoriser la présence de bonnes bactéries intestinales par l'alimentation. Il est recommandé de consommer beaucoup de fibres (environ 30 grammes par jour) et des glucides complexes tels qu'on les trouve dans l'avoine, mais aussi dans les légumineuses, les fruits, les légumes et les produits à base de céréales complètes. Les prébiotiques favorisent la croissance des bactéries saines (les aliments prébiotiques sont par exemple les artichauts, les asperges, la chicorée, les bananes vertes, l'ail, les oignons ou encore les panais). Les probiotiques soutiennent la flore intestinale (aliments fermentés tels que la choucroute, le miso ou le kimchi, ainsi que les produits à base de lait fermenté tels que le yaourt, le kéfir et l'ayran). Si l'apport alimentaire seul ne suffit pas, il est également possible de recourir à des compléments alimentaires pro- ou prébiotiques spéciaux.
Quelles sont les meilleures bactéries intestinales ?
Les plus connus sont le Lactobacillus acidophilus et le Bifidobacterium bifidus, appelés en bref lactobacilles (bactéries lactiques) et bifidobactéries. Leur principale fonction est de produire de l'acide acétique et de l'acide lactique. L'acide lactique acidifie le milieu intestinal, ce qui empêche les bactéries pathogènes de s'y installer. Ils produisent également des enzymes digestives importantes. Les bonnes bactéries intestinales empêchent les germes pathogènes de se fixer sur la muqueuse intestinale et limitent l'activité des mauvaises bactéries. Elles repoussent ainsi les agents pathogènes. Il existe une multitude de souches bactériennes différentes qui remplissent des fonctions importantes dans notre tractus gastro-intestinal.
Quand faut-il prendre des bactéries intestinales ?
S'il n'est pas possible de rétablir l'équilibre du microbiome uniquement par l'alimentation, par exemple après une maladie, il faut également recourir à des compléments alimentaires et à des préparations qui reconstituent la flore intestinale afin d'atteindre plus rapidement l'objectif. Les pharmacies et les médecins peuvent te conseiller à ce sujet.
Comment s'appellent les bonnes bactéries ?
Les plus connus sont le Lactobacillus acidophilus et le Bifidobacterium bifidus, appelés en bref lactobactéries (lactobacilles/bactéries lactiques) et bifidobactéries. Leur principale fonction est de produire de l'acide acétique et de l'acide lactique. Cela provoque une acidification du milieu intestinal. Les bactéries pathogènes ne peuvent donc pas s'installer aussi facilement dans l'intestin. Ces bonnes bactéries produisent également des enzymes digestives importantes. Elles repoussent ainsi les agents pathogènes et sont essentielles à notre système immunitaire.
Comment nourrir les bonnes bactéries intestinales ?
Les probiotiques (yaourt nature, choucroute, kéfir) favorisent le développement des bonnes bactéries intestinales. Il faut également consommer suffisamment de prébiotiques. Ils servent en quelque sorte de « nourriture » aux bactéries saines. Parmi les prébiotiques, on trouve par exemple la chicorée, le topinambour, les oignons, l'ail, les salsifis, les artichauts et les bananes.
