Chaque personne est unique. Un programme nutritionnel est souvent coûteux ou proposé par des coachs douteux sur Internet. Au début, il peut suffire de créer son propre programme nutritionnel et hebdomadaire. Tu peux l'adapter à tes besoins individuels et atteindre ainsi tes objectifs par toi-même. Que tu souhaites perdre du poids ou développer tes muscles, nous avons les conseils nutritionnels les plus importants pour toi. Si tu as des problèmes de santé particuliers, il est bien sûr conseillé de consulter un spécialiste en nutrition ou un médecin.
Il n'existe pas de régime alimentaire unique qui convienne à tout le monde. Il faut également tenir compte du fait que quelqu'un souhaite suivre un régime végétarien ou faible en glucides. Il faut également prendre en compte les éventuelles intolérances ou si l'on souhaite un régime végétalien. Il se peut aussi que quelqu'un souhaite adopter un régime « clean eating » et manger des aliments non transformés. Il est important de prendre en compte tous ces facteurs pour définir un régime alimentaire adapté à chacun. Car un bon régime alimentaire ne se résume pas à compter les calories !
CTA: Voici comment réussir une alimentation saine – Regarder maintenant
Pour un plan nutritionnel parfait – en 9 étapes
La première fois que tu t'attaques à la rédaction de ton propre plan nutritionnel, cela peut être intimidant. Nous avons donc élaboré pour toi un guide étape par étape qui te permettra de réussir ton plan nutritionnel individuel. C'est parti !
1. Apprends à te connaître toi et ton corps
La première étape consiste à apprendre à connaître ton propre corps. Quels sont tes points forts ? Qu'aimerais-tu changer ? Quelle est ton attitude vis-à-vis de l'alimentation ?
Cela n'a aucun sens de vouloir tout changer et de remettre en question le moindre aspect de toi-même. Il est bien plus judicieux de commencer par réfléchir à l'image que tu as de toi-même, à toi-même et à ton attitude vis-à-vis de l'alimentation et de ton corps.
Cela t'aidera à déterminer si tes désirs et tes idées sont dictés par l'extérieur ou s'ils viennent de l'intérieur. Vouloir perdre du poids uniquement pour plaire à quelqu'un d'autre n'est pas un bon point de départ.
Réfléchis vraiment à ce que tu veux pour toi-même, indépendamment de ce que les autres pourraient en penser.
2. Calcule ton IMC
Si tu as du mal à le faire, ce n'est pas grave. Pour une première estimation, tu peux aussi utiliser un calculateur d'IMC. Tu verras ainsi très rapidement si ton poids est dans la norme pour ta taille ou s'il est inférieur ou supérieur à la normale.
Garde toutefois à l'esprit que le calculateur d'IMC ne prend pas en compte de nombreux éléments. Le résultat obtenu n'est donc pas irréfutable. Ce n'est pas parce que ton poids se situe légèrement au-dessus de la « normale » qu'il est mauvais pour ta santé.
Trop de facteurs entrent en jeu pour tirer de telles conclusions. Mais le calculateur d'IMC te donne au moins une première valeur de référence qui peut te servir de point de départ.
3. Calcule tes besoins caloriques
Un autre point important consiste à calculer tes besoins caloriques personnels. Pour ce faire, tu peux soit effectuer des calculs compliqués à partir de livres de nutrition, soit utiliser notre calculateur de calories Verival.
En fonction de quelques données telles que ton âge, ta taille, ton poids et ton niveau d'activité, le calculateur de calories calcule tes besoins personnels. Là encore, la valeur qui en ressort est une bonne référence pour le moment.
Aucun calcul n'est exact à 100 % dans ce contexte. Cependant, tu peux prendre les besoins calculés comme base et les adapter progressivement à tes conditions individuelles.
4. Familiarise-toi avec ton alimentation actuelle
L'être humain a du mal à changer ses habitudes. Avant de te fixer des objectifs et de commencer à planifier ton alimentation, tu devrais d'abord connaître ton régime alimentaire actuel. Pour cela, le mieux est de tenir un journal alimentaire, par exemple pendant deux semaines. Tu peux ainsi faire le point sur ta situation actuelle et t'aider à te défaire de tes habitudes.
CTA : Voici comment réussir un petit-déjeuner sain – à découvrir maintenant
Note ce que tu manges et bois à l'aide d'une application ou à la main – tu verras ainsi très rapidement si ton alimentation est équilibrée et variée. Mais tu verras aussi combien de calories tu ingères chaque jour.
Ces informations t'aideront plus tard à adapter tes habitudes à tes nouveaux objectifs.
5. Fixe-toi des objectifs clairs et adapte tes besoins en calories
L'être humain a besoin d'objectifs : après avoir travaillé sur les quatre premiers points, tu devrais maintenant avoir une idée claire de ce que tu souhaites atteindre.
Plan nutritionnel – développement musculaire : si tu souhaites par exemple augmenter ta masse musculaire et prendre ainsi du poids, tu dois consommer plus de calories que ce que le calculateur de calories t'a indiqué. 200 à 500 calories se sont avérées appropriées. En plus de cela, tu dois bien sûr suivre un programme d'entraînement adapté qui t'aidera à développer tes muscles.
Si ton besoin calorique est de 2 500 calories selon le calculateur de calories, tu devrais consommer entre 2 700 et 3 000 calories pour prendre du poids sainement et développer efficacement tes muscles.
Programme alimentaire – Perte de poids : Si tu souhaites au contraire perdre du poids en mangeant sainement, tu dois faire exactement le contraire : créer un déficit calorique. Au lieu d'ajouter les 200 à 500 calories au besoin calorique calculé, tu les soustrais tout simplement. Ainsi, le besoin énergétique se situe maintenant entre 2 000 et 2 300 calories par jour pour perdre du poids sainement. En plus de ton régime alimentaire (qui te permet de consommer moins de calories), la pratique d'un sport d'endurance peut t'aider à augmenter ta dépense calorique et à perdre du poids.
Si, en revanche, tu ne poursuivis aucun de ces deux objectifs, mais que tu souhaites simplement manger sainement et de manière plus équilibrée, il est préférable de manger la quantité de calories que le calculateur t'a présentée.
6. L'être humain est complexe - choisis la répartition appropriée des macronutriments
En fonction de tes objectifs, tu dois maintenant choisir la composition des macronutriments qui te convient.
Pour rappel : les macronutriments sont les nutriments qui te fournissent de l'énergie, c'est-à-dire les lipides, les glucides et les protéines.
Il existe différentes manières d'atteindre chaque objectif, tant que tu consommes la quantité optimale de calories. Si tu souhaites développer tes muscles et que tu as donc besoin de plus de calories, tu peux miser davantage sur les graisses saines, qui sont pleines de calories, ce qui te permet de manger moins.
L'inverse est également possible. Si tu as envie de manger beaucoup et que tu ne dois pas ingérer trop de calories en même temps, il est recommandé de réduire la quantité de graisses consommées.
N'oublie pas que les macronutriments ont des densités énergétiques différentes :
| 1 gramme de glucides | 4 kilocalories (kcal) |
| 1 gramme de protéines | 4 kilocalories (kcal) |
| 1 gramme de graisse | 9 kilocalories (kcal) |
7. Crée ton propre répertoire d'aliments - que vas-tu inclure dans ton plan alimentaire et donc sur ta liste de courses ?
Tu peux maintenant commencer à choisir les aliments qui correspondent à tes objectifs en matière de calories et de nutriments. Tu trouveras ci-dessous une sélection de produits classés en fonction de leur teneur en calories.
| Aliments riches en calories | Aliments pauvres en calories |
| Noix et graines |
Fromage blanc et yaourt nature allégé |
| Pâtes, riz et pseudo-céréales (quinoa, sarrasin, etc.) |
Fruits et légumes riches en eau, par exemple les baies, les concombres, la salade verte, les tomates, etc. |
| Poisson et viande grasse |
Viande maigre, comme le poulet ou la dinde |
| Chips, boissons gazeuses, glaces et autres sucreries |
Certaines légumineuses, comme les haricots |
Bien sûr, tu n'as pas besoin de renoncer complètement aux noix si tu veux perdre du poids. Cependant, il est bon de savoir que tu devrais consommer ces aliments avec modération et non en grande quantité.
En effet, de nombreux produits riches en calories contiennent des nutriments précieux que tu ne consommerais pas autrement. Comme toujours, c'est la dose qui fait le poison.
De plus, on ne consomme pas beaucoup de certains aliments de toute façon. C'est le cas des noix, par exemple, qui sont très rassasiantes en raison de leur teneur élevée en graisses et en protéines. Les noix salées et grillées ainsi que les chips sont les plus dangereuses, car elles trompent les papilles gustatives et le centre de la récompense de telle sorte que l'on continue à manger si l'on n'y prend pas garde.
Il est souvent utile de planifier à l'avance et d'utiliser des repas préparés à l'avance.
8. Alimentation : planifie à l'avance - un programme hebdomadaire peut t'aider.
Afin de ne pas tomber dans des pièges inutiles lors de la perte de poids ou de la prise de masse musculaire, il est recommandé d'établir un programme adapté à tes objectifs. Il ne s'agit pas nécessairement du programme alimentaire lui-même, mais plutôt de savoir si tu manges à l'extérieur ou à la maison.
Si tu sais que tu vas passer trois jours au bureau et deux jours en télétravail la semaine prochaine, tu dois bien sûr planifier tes repas différemment. Par exemple, tu pourrais prendre un petit repas au bureau pendant la journée et cuisiner un grand repas le soir.
Ou alors, tu peux préparer tes repas à l'avance. Tu n'auras ainsi pas besoin d'aller à la cantine ou de te priver de manger pendant la journée et tu pourras simplement emporter ton délicieux repas préparé à la maison au bureau.
9. Un plan nutritionnel peut être amusant : cherche tes recettes préférées pour préparer tes repas à l'avance
Si tu manges souvent en dehors de chez toi, tu devrais rassembler tes recettes préférées et les analyser pour voir si elles se prêtent à la préparation de repas.
Selon les ustensiles de cuisine dont tu disposes au travail, tu pourras préparer différents plats.
Si tu manges ton petit-déjeuner au bureau, par exemple, tu peux de délicieux « overnight oats » préparer . Tu peux les déguster froids et les préparer simplement la veille.
Le grand avantage : les plats préparés sont non seulement moins chers que ceux que tu achètes à la cafétéria, à la cantine ou au restaurant, mais ils ont aussi souvent meilleur goût et sont adaptés à tes besoins nutritionnels.
4 conseils et astuces pour personnaliser encore plus ton plan alimentaire
Maintenant que tu as suivi toutes les étapes, tu disposes de la base idéale pour établir ton plan alimentaire et avoir une alimentation équilibrée. Dans l'idéal, cela devrait te permettre d'atteindre tes objectifs. Cependant, nous aimerions te donner quelques conseils supplémentaires pour personnaliser encore plus ton plan alimentaire.
Dix conseils pour une alimentation saine – à découvrir maintenant
1. Mets l'accent sur un large choix d'aliments
Un régime alimentaire ne signifie pas renoncer à tout. Un large choix d'aliments t'aide à varier ton alimentation quotidienne et à éviter la monotonie. Ainsi, tu maintiendras ton changement d'alimentation à long terme et ne risqueras pas de succomber au redoutable effet yoyo.
Procure-toi un livre de cuisine : tu auras l'embarras du choix si tu consultes différentes recettes savoureuses du monde entier. Chaque culture ayant ses incontournables en cuisine, tu pourras ainsi tout composer exactement selon tes goûts, tes habitudes alimentaires et tes besoins.
2. Une alimentation saine commence dès le petit-déjeuner
Puisque nous parlons déjà de choix et de diversité, il est important de noter que la liste des recettes possibles est particulièrement longue pour le petit-déjeuner. Rien qu'avec un porridge, tu peux combiner d'innombrables saveurs et ainsi te préparer un parfait début de journée.
En général, il ne faut pas renoncer au petit-déjeuner. Car la façon dont on commence la journée, c'est souvent comme ça qu'elle se déroule. Si tu as déjà faim le matin, tu risques fort de prendre un en-cas ou un plat copieux qui n'était pas prévu avant midi ou au plus tard à l'heure du déjeuner.
3. Le Meal Timing : intermittent ou sans restriction ?
Outre le petit-déjeuner, le «meal timing» est une bonne variable que tu peux manipuler en fonction de tes besoins. Pour certaines personnes, le jeûne intermittent (jeûne par intervalles) peut par exemple être efficace.
Cela pourrait signifier, par exemple, ne manger que pendant une certaine période de temps, entre dix heures et seize heures. Pour d'autres, des repas réguliers sont importants pour bien passer la journée.
Le jeûne intermittent peut devenir un obstacle, surtout si tu souhaites gagner de la masse musculaire. En effet, pour développer ses muscles, il faut consommer suffisamment de calories et d'énergie pendant l'entraînement et l'activité physique.
Là encore, les détails dépendent de l'objectif.
4. L'être humain a besoin d'objectifs et de succès - Documente tes progrès
Enfin, nous te recommandons de documenter tes progrès. Cela t'aidera non seulement à voir si ton plan nutritionnel te permet d'atteindre tes objectifs, mais aussi à rester motivé dans les moments difficiles.
Que tu prennes des photos de toi, que tu notes des chiffres ou que tu enregistres les poids que tu soulèves dans la salle de sport dans une application, il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon de procéder. Il est donc préférable de faire ce qui te semble juste et qui te rapproche de tes objectifs de manière saine !
