Il est incontestable que les fibres alimentaires sont bonnes pour la santé. Les nutriments présents dans les aliments d'origine végétale favorisent une bonne digestion et ont un effet positif sur notre bien-être. La Société allemande de nutrition (DGE) recommande un apport quotidien en fibres d'environ 30 grammes pour les adultes. Découvre dans cet article de blog comment intégrer cette quantité dans ton alimentation.
Petit-déjeuner riche en fibres de VERIVAL - à découvrir dès maintenant !
Avant de voir comment consommer facilement 30 g de fibres par jour, intéressons-nous à l'importance de ces nutriments. Les fibres alimentaires sont des composants alimentaires non digestibles qui jouent un rôle important pour la santé intestinale. Elles favorisent une flore intestinale saine et assurent un transit intestinal régulier.
De plus, elles ont une influence sur le taux de glycémie et procurent une sensation de satiété plus durable. Tu peux profiter de ces avantages pour la santé, et d'autres encore, en veillant à ton apport en fibres alimentaires.
Les aliments riches en fibres
Pour couvrir les besoins quotidiens en fibres, il est essentiel d'intégrer des aliments riches en fibres dans ton alimentation. Les produits à base de céréales complètes tels que le pain complet et les pâtes complètes sont d'excellentes sources de fibres. Ils fournissent non seulement la quantité de nutriments souhaitée, mais aussi une énergie durable.
L'avoine est une céréale particulièrement riche en fibres. Tu peux la consommer tous les jours sous forme de flocons d'avoine au petit-déjeuner. Les légumineuses telles que les haricots, les lentilles et les pois chiches sont également riches en fibres et constituent une alternative à la viande, riche en protéines.
Les fruits et les légumes ne doivent pas non plus manquer à ton menu. Les pommes, les poires, les baies, le brocoli, les carottes et les épinards ne sont que quelques exemples de fruits et légumes riches en fibres. Les noix et les graines telles que les graines de chia, les graines de lin et les amandes ne sont pas seulement des en-cas croustillants, elles augmentent également la teneur en fibres de tes repas.
Comment puis-je augmenter ma consommation de fibres au quotidien ?
En règle générale, il n'est pas nécessaire de procéder à des changements radicaux pour augmenter la teneur en fibres de ton alimentation quotidienne. Il est préférable de commencer progressivement en intégrant de plus en plus d'aliments riches en fibres dans tes repas.
Par exemple, tu peux commencer par intégrer des flocons d'avoine ou des mueslis et des porridges riches en fibres de VERIVAL à ton petit-déjeuner. En ajoutant des fruits frais, des graines, des noix ou de la purée de noix, tu peux varier les saveurs. Le porridge prébiotique framboise-myrtille est particulièrement riche en fibres.
Tu peux par exemple enrichir tes déjeuners et dîners avec des produits à base de céréales complètes, des légumes et des légumineuses. Pour les en-cas, les noix, les fruits et les fruits secs sont des valeurs sûres parmi les snacks riches en fibres.
Mais n'oublie pas de boire suffisamment, car les fibres alimentaires retiennent l'eau. Si tu ne bois pas assez lorsque tu as une alimentation riche en fibres, tu ne ressentiras peut-être pas les nombreux bienfaits des fibres pour la santé et tu souffriras plutôt de constipation.
Une alimentation saine avec 30 g de fibres par jour
Une alimentation équilibrée ne se limite pas à un simple apport en fibres. Combine des aliments riches en fibres avec d'autres nutriments importants tels que les protéines, les graisses saines et les vitamines.
Si tu couvres tes besoins en fibres avec des produits à base de céréales complètes, des légumineuses, des légumes et des fruits, tu n'as pas à te soucier des autres nutriments. Tous ces aliments sont riches en ingrédients sains.
Commence par exemple la journée par un petit-déjeuner riche en fibres en préparant un délicieux porridge. Les flocons d'avoine purs ou les différents porridges de Verival conviennent parfaitement. Tu peux augmenter encore la teneur en fibres en ajoutant des fruits ou des graines. Tu trouveras également des snacks riches en fibres tels que des noix ou des dattes dans la gamme de produits Verival.
Recettes riches en fibres
Pour atteindre les 30 g de fibres par jour, tu n'as pas besoin de renoncer au plaisir culinaire. Commence la journée par un petit-déjeuner riche en fibres composé de flocons d'avoine, de fruits frais et de noix. Essaie par exemple notre recette de délicieux bircher muesli :
Recette de base : porridge prébiotique
Ingrédients
- 50 g de porridge prébiotique Verival
- 120 ml d'eau chaude ou de lait chaud
- garniture au choix, par exemple des framboises ou des myrtilles
Préparation
- Verser le porridge prébiotique dans un saladier.
- Recouvrir le porridge de lait chaud ou d'eau chaude.
- Laisser reposer le porridge pendant 3 minutes et remuer.
- C'est prêt !
Les mueslis, porridges et granolas de Verival te fournissent également une grande quantité de fibres pour bien commencer la journée. Comme chacun ses goûts, tu les trouveras dans différentes saveurs, du chocolat aux fruits en passant par les noix.
Pour le déjeuner, tu pourrais choisir un curry de légumes avec des légumineuses, tandis qu'une salade croquante avec des noix et des graines est une option riche en fibres pour le dîner.
Si tu as un petit creux entre les repas, prends une barre granola maison ou prépare des biscuits à l'avoine faits maison.
Recette de base : Barres granola
Nos barres granola sans sucre industriel sont le snack idéal pour les petites faims.
Temps de préparation : 15 min.
Temps de cuisson : 25 min.
Temps total : 40 min.
Plat : snack
Portions : 15
Ingrédients
- 180 g de porridge Verival Bircher
- 80 g de noix hachées au choix
- 60 g de sucre, par exemple du miel ou du sirop d'agave
- 40 g d'huile de coco
- Un peu de jus de citron
- 1 pincée de cannelle
- 1 pincée de sel
Préparation
- Préchauffe le four à 170 °C en mode chaleur tournante.
- Recouvre un moule rectangulaire (environ 32 cm x 24 cm) de papier sulfurisé.
- Mélange le porridge, les noix, la cannelle et le sel.
- Fais fondre l'huile de coco et mélange-la avec le sucre et les ingrédients secs. Ajoute le jus de citron.
- Si la pâte ne tient pas, tu peux ajouter un peu d'huile ou de sucre si nécessaire.
- Verses la pâte dans le moule préparé.
- Fais cuire la préparation au four pendant environ 25 à 30 minutes, jusqu'à ce qu'elle soit dorée.
- Sors la préparation du four, coupe-la encore chaude en une quinzaine de morceaux et laisse-la refroidir.
Conseil
Pour une longue conservation, conserve les barres dans un récipient hermétique et au frais.
Quels sont les avantages des fibres alimentaires pour la digestion ?
Les fibres alimentaires sont non seulement bonnes pour la santé intestinale, mais elles favorisent également la digestion en général. En retenant l'eau, elles augmentent le volume des selles, ce qui contribue à un transit intestinal régulier et réduit les troubles digestifs. Cela permet également de prévenir la constipation.
De plus, les fibres alimentaires servent de nourriture aux bonnes bactéries intestinales, ce qui permet de développer une flore intestinale saine. Un autre avantage est leur effet positif sur le système immunitaire et l'amélioration de l'absorption des nutriments.
Les fibres alimentaires pour des groupes cibles spécifiques
Les fibres alimentaires sont importantes pour tous les groupes d'âge.
Les enfants et les adolescents devraient consommer environ 15 grammes de fibres par 1000 kcal. Les besoins journaliers en fibres varient en fonction des besoins caloriques quotidiens.
Comme les personnes âgées ont tendance à être constipées, une alimentation riche en fibres leur est particulièrement recommandée. Pour lutter contre les problèmes digestifs, il est important qu'elles boivent suffisamment de liquide et qu'elles fassent de l'exercice au quotidien.
Pendant la grossesse, les fibres peuvent également prévenir la constipation et fournir des nutriments à la mère et au bébé.
Fibres et gestion du poids
Si tu souhaites perdre du poids, il est conseillé de suivre un régime riche en fibres. Les fibres procurent en effet une sensation de satiété durable et régulent le taux de sucre dans le sang. En plus des fruits et légumes riches en fibres ou des produits à base de céréales complètes, les flocons d'avoine sont particulièrement adaptés pour perdre du poids. Ils gonflent dans l'estomac et procurent ainsi une sensation de satiété plus rapide. En raison de leur teneur élevée en fibres, cette sensation de satiété dure également longtemps.
Défis possibles et solutions
Si tu as jusqu'à présent mangé des aliments pauvres en fibres, tu ne dois augmenter que lentement ton apport en fibres. Sinon, une alimentation riche en fibres peut entraîner des ballonnements et des maux de ventre. Lorsque tu intègres de nouveaux aliments dans ton régime alimentaire, tu dois toujours tenir compte des allergies et des intolérances.
De plus, tu dois veiller à bien t'hydrater pour éviter la constipation.
Couvrir les besoins en fibres avec un petit-déjeuner sain de VERIVAL
Conclusion
Une alimentation riche en fibres, avec 30 g par jour, offre de nombreux avantages pour la santé. Qu'il s'agisse d'une meilleure digestion, d'une satiété accrue ou d'un soutien à la gestion du poids, les fibres sont essentielles à la santé et au bien-être. Essaie d'augmenter progressivement la teneur en fibres de ton alimentation et d'intégrer de plus en plus d'aliments riches en fibres.
Questions fréquemment posées
Comment puis-je suivre ma consommation de fibres ?
Pour garder un œil sur ta consommation de fibres, tu peux par exemple utiliser des applications de nutrition ou vérifier la teneur en fibres sur les emballages alimentaires. De cette façon, tu peux t'assurer de couvrir tes besoins quotidiens en fibres.
Peut-on manger trop de fibres ?
Bien que les fibres soient importantes pour la santé, il ne faut pas en consommer de manière excessive. Une consommation excessive peut entraîner des ballonnements ou des troubles digestifs. Selon les recommandations de la Société allemande de nutrition (DGE), un adulte devrait consommer environ 30 grammes de fibres par jour.
Quelles sont les fibres adaptées à une alimentation sans gluten ?
Les sources de fibres telles que les flocons d'avoine sont un bon choix pour une alimentation sans gluten. Veille à ce que les flocons d'avoine soient certifiés sans gluten pour t'assurer qu'ils ne contiennent pas de gluten.
Les compléments alimentaires en fibres sont-ils utiles ?
Les compléments alimentaires en fibres peuvent être utiles s'il est difficile d'obtenir suffisamment de fibres dans le cadre d'une alimentation normale. Dans l'idéal, tu devrais toutefois privilégier les aliments riches en fibres, car ils apportent également des vitamines, des minéraux et d'autres nutriments. Avant de prendre des compléments alimentaires, tu devrais toujours consulter un médecin.
