Le «clean eating» est considéré comme un mode d'alimentation sain, qui consiste à renoncer aux aliments hautement transformés et à privilégier les produits complets. Le «clean eating», littéralement «alimentation pure ou saine», est réputé avoir un effet positif sur la santé. Mais dans quelle mesure le «clean eating» est-il vraiment sain ? Et comment l'intégrer dans ton petit-déjeuner sain ?
Qu'est-ce que le clean eating ?
Le clean eating, littéralement « alimentation saine », est considéré comme un mode de vie sain. Mais qu'est-ce qui fait de cette forme d'alimentation une promesse de santé pour de nombreuses personnes ?
Fondamentalement, le clean eating consiste à consommer des aliments complets et non transformés dans la mesure du possible. Les produits hautement transformés ou les ingrédients artificiels doivent être évités autant que possible. L'ensemble doit conduire à plus de bien-être et d'énergie.
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Dans quelle mesure le clean eating est-il sain ?
On peut bien sûr se demander dans quelle mesure le clean eating est réellement sain. S'agit-il simplement d'un régime parmi tant d'autres ou y a-t-il peut-être plus que cela ?
En réalité, il semble que ce soit la deuxième option. En effet, comme nous l'avons déjà mentionné, il est tout à fait judicieux, d'un point de vue sanitaire, de suivre les règles de base. Une forte densité nutritionnelle et des quantités de calories dosées grâce à des aliments peu transformés et aussi naturels que possible ne peuvent en aucun cas nuire. En revanche, trop de sucre ou des calories vides sans vitamines et minéraux essentiels ne sont pas forcément recommandés.
Clean eating : les avantages
D'un point de vue sanitaire, il est préférable de privilégier les aliments peu transformés aux produits plus transformés. En effet, les produits transformés contiennent généralement beaucoup de calories, de grandes quantités de graisses mauvaises pour la santé et beaucoup de sel et de sucre. Tout cela est censé optimiser le goût, mais entraîne une composition nutritionnelle préoccupante pour la santé.
Les aliments peu transformés ont, au contraire, une forte densité nutritionnelle et contiennent donc de nombreux micronutriments sains. Voici donc un bref résumé des principaux avantages :
- Aliments moins transformés
- Moins de sucre, de sel et de graisses mauvaises pour la santé
- Une plus grande densité nutritionnelle
- Une quantité importante de vitamines, de minéraux et de substances végétales secondaires
- Des fibres pour une bonne digestion
Dans l'idéal, tout cela signifie plus d'énergie pour la journée, pas de baisses de régime inutiles ni de fringales pendant la journée et un meilleur bien-être général.
Clean eating : les inconvénients potentiels
Cependant, le «clean eating» n'est pas la panacée. Éviter les aliments transformés ne signifie pas pour autant que ce mode d'alimentation soit sain. En outre, le renoncement ciblé et la forte remise en question de sa propre alimentation peuvent conduire à des troubles alimentaires.
Pour éviter que cela ne t'arrive, tu ne dois pas voir le concept de « manger sainement » de manière trop restrictive. Car comme chacun le sait, c'est la dose qui fait le poison. S'appuyer sur les principes du « clean eating » peut être extrêmement utile pour rendre son alimentation plus saine. Cependant, éviter complètement certains aliments de manière ciblée et les considérer comme extrêmement malsains, c'est dépasser les bornes.
Les règles de base du clean eating
Pour comprendre à quel point le clean eating est sain, il convient d'expliquer brièvement les règles de base de ce mode d'alimentation. Il s'agit avant tout de classer les aliments en fonction de leurs bienfaits pour la santé : faut-il les éviter ou les privilégier ?
Les aliments à éviter
Commençons par les aliments que tu devrais éviter en grande partie si tu souhaites avoir une alimentation saine et équilibrée. Dans la colonne de gauche, nous avons classé les aliments en différents groupes. Dans la colonne de droite, tu trouveras la raison pour laquelle il est recommandé de réduire la consommation de ces produits dans ton alimentation.
| Aliments à éviter | Motif de la recommandation |
| Plats préparés (p. ex. raviolis en conserve) | Beaucoup de sel, de sucre et souvent avec des ingrédients artificiels |
| Fromage emballé | Contient souvent des colorants et des arômes artificiels |
| Charcuterie | Beaucoup de sel, de graisses malsaines et d'ingrédients artificiels |
| Boissons gazeuses | Sucre abondant ou édulcorants artificiels |
| Nutella, confiture, etc. | Riche en sucre, peu de vitamines et de minéraux |
| Produits laitiers sucrés (p. ex. yaourt aux fruits) | Riche en sucre |
| Snacks (par ex. chips ou bâtonnets de sel) | Beaucoup de sel, beaucoup de calories et une faible densité nutritionnelle |
| Biscuits, gâteaux et pâtisseries sucrées | Beaucoup de graisse, de sucre et peu de fibres |
Le tableau ne présente bien sûr qu'une sélection d'aliments considérés comme mauvais pour la santé. Il existe toujours des listes plus complètes, mais il est plus important de comprendre les raisons de l'abandon que de simplement renoncer aveuglément à certains produits simplement parce qu'ils figurent sur une liste.
En fin de compte, ce sont les nutriments qui sont concernés, car ils remplissent des fonctions importantes dans l'organisme et ont une influence sur notre santé et notre bien-être. Trop de sucre, par exemple, fait monter fortement le taux de glycémie et peut provoquer des fringales. Il en va de même pour les aliments riches en glucides et pauvres en fibres.
En résumé, il s'agit donc d'éviter autant que possible les aliments qui sont soit riches en nutriments malsains, soit pauvres en nutriments sains.
Ces aliments sains sont considérés comme particulièrement bons pour la santé
Ce résumé explique aussi indirectement ce que sont les aliments sains. Ils sont également appelés «clean foods» et comprennent les aliments riches en nutriments sains et pauvres en nutriments malsains.
| Clean Foods | Motif de la recommandation |
| Fruits et légumes | Haute densité nutritionnelle et donc beaucoup de vitamines et de minéraux avec en même temps une faible quantité de calories |
| Légumineuses (p. ex. lentilles ou haricots) | Fibres alimentaires saines , minéraux et riches en protéines |
| Noix et graines | Fibres alimentaires, riches en protéines et acides gras sains |
| Graisses végétales | Acides gras sains |
| Produits à base de grains entiers | Glucides complexes et riches en fibres |
| Pseudo-céréales (par exemple quinoa ou boulgour) | Glucides complexes et riches en fibres et en protéines |
| Produits laitiers non sucrés (p. ex. yaourt nature) | Riche en minéraux et riche en protéines |
| Œufs, poisson et viande (de qualité bio) | Riche en protéines, acides gras partiellement sains tels que les acides gras oméga-3 |
Là encore, il s'agit de comprendre les raisons de la recommandation et de ne pas suivre aveuglément la liste par principe. Par exemple, les œufs, le poisson et la viande figurent dans la liste des aliments sains, mais les consommer en grande quantité ne correspond pas aux recommandations nutritionnelles actuelles de la communauté scientifique.
Car en fin de compte, c'est une question de composition. Et même si le poisson contient des acides gras oméga-3 sains, il n'est pas forcément recommandé d'en manger tous les jours. Une à deux portions par semaine sont par exemple une recommandation courante si les acides gras oméga-3 ne sont pas fournis par une autre source.
Le clean eating est-il végétalien ?
Comme tu peux le voir dans le tableau, la liste ne comprend pas que des produits végétaux, mais ce n'est pas pour rien qu'ils figurent en haut du tableau. En effet, les aliments végétaux constituent la base de ce mode d'alimentation.
Bien sûr, tu peux aussi adapter le régime alimentaire clean eating à ton régime alimentaire actuel et renoncer complètement aux produits d'origine animale. Cependant, si tu suis un régime végétarien et surtout végétalien, tu dois garder à l'esprit que le fait de renoncer à certains aliments entraîne une réduction de l'apport en certains micronutriments. Une supplémentation en vitamine B12 ou un apport en huiles végétales riches en oméga-3 pourraient par exemple être utiles.
Perdre du poids avec le clean eating, est-ce possible ?
De nombreuses personnes ne considèrent pas leur alimentation uniquement sous l'angle de la santé, mais espèrent aussi y trouver un moyen de mincir. Il n'est donc pas étonnant que beaucoup de personnes qui adoptent le clean eating cherchent à perdre du poids. Mais est-ce possible ?
La réponse est la même que pour les autres régimes. Oui, le clean eating peut aider à perdre du poids. Non, le clean eating n'est pas une solution miracle pour obtenir la silhouette de ses rêves.
Comment perdre du poids avec le clean eating
Comme pour tous les autres régimes, l'objectif ne doit pas être de perdre le plus de poids possible en un minimum de temps. Au contraire, les régimes sains à long terme visent à pouvoir maintenir durablement le régime alimentaire correspondant.
Des restrictions trop importantes peuvent certes être prometteuses à court terme. À long terme, elles ne sont cependant pratiquement jamais efficaces et peuvent même parfois entraîner de graves risques pour la santé. Cela va de l'effet yoyo à de graves troubles alimentaires.
Pour perdre du poids sainement et en tirer des bénéfices durables, tu devrais suivre les conseils suivants :
- Choisis un régime alimentaire qui correspond à ton style de vie
- Ne te limite pas trop
- Sois créatif et goûte à toutes sortes de légumes
- Sache qu'une saine perte de poids prend du temps
Mange sainement au petit-déjeuner
Si tu veux manger sainement et privilégier les aliments sains, le mieux est de commencer dès le petit-déjeuner. Les flocons d'avoine, les fruits riches en vitamines ou les graines de chia riches en fibres font partie des aliments sains que tu peux facilement intégrer à ton petit-déjeuner.
Le porridge aux baies fraîches pour bien commencer la journée
Un délicieux porridge composé de flocons d'avoine riches en fibres et de baies riches en vitamines en garniture peut par exemple être idéal pour bien commencer la journée.
C'est pourquoi les flocons d'avoine sont si sains - en savoir plus
Idées de petit-déjeuner clean eating
Tu trouveras ci-dessous quelques recettes pour t'inspirer et préparer un petit-déjeuner clean eating.
Recette de base : porridge
Voici la recette simple du porridge, un plat très apprécié et devenu incontournable sur la plupart des tables de petit-déjeuner.
Temps de préparation : 2 min.
Temps de cuisson : 3 min.
Temps total : 5 min.
Calories : 320 kcal
Ingrédients
- 250 ml de lait ou une alternative végétale pour les végétaliens (lait d'avoine, lait d'amande, lait de soja,...)
- 50 g de flocons d'avoine (grammes de flocons d'avoine)
- 1 pincée de sel
- 2 cuillères à café de sirop d'agave (facultatif)
- 1/2 cuillère à café de cannelle (facultatif)
Préparation
- Faire bouillir les flocons d'avoine avec la pincée de sel et l'édulcorant de ton choix dans le lait ou la boisson végétale (de préférence en remuant constamment). Une autre possibilité consiste à faire bouillir les flocons de céréales uniquement avec de l'eau chaude.
- Laisser reposer la bouillie pendant 3 minutes.
- Verser la bouillie dans un bol et saupoudrer de cannelle.
- Bon appétit !
Valeurs nutritionnelles
Calories : 320 kcal
En conclusion : même en matière de clean eating, l'équilibre est important
En fin de compte, le clean eating ne devrait pas consister à éviter certains aliments à tout prix. Il faudrait plutôt se concentrer sur des produits sains et aussi complets que possible. Cela permet à ton corps de bénéficier de plus de nutriments sains.
Réduire la quantité d'aliments transformés et riches en sucre peut aider à tirer des bienfaits pour la santé de ce mode d'alimentation. Il ne s'agit en aucun cas de renoncer de manière compulsive. Il s'agit plutôt de trouver un équilibre sain et de développer une sensibilité aux produits et à leurs effets sur la santé.
