D'un point de vue botanique, l'avoine appartient à la famille des graminées (Poaceae). L'avoine cultivée ou l'avoine véritable (Avena sativa), qui est cultivée comme céréale, est connue sous le nom d'avoine dans le langage courant.
En ce qui concerne les champs d'avoine, les exigences de cette plante en matière de sol sont faibles. L'avoine est cultivée comme céréale d'été et récoltée à partir de la mi-août.
Il existe 25 variétés de cette céréale, qui est un véritable superaliment local. L'avoine joue également un rôle important dans l'alimentation animale en agriculture.
Avec d'autres céréales comme l'épeautre, l'avoine est considérée comme l'une des céréales les plus saines et est donc un véritable « classique » dans une alimentation saine. D'un point de vue nutritionnel, l'avoine est la céréale la plus précieuse cultivée en Europe/Europe centrale.
Qu'est-ce que l'avoine nue ? La céréale «nue» ne possède pratiquement pas de balle et, contrairement à l'avoine à balle qui doit être décortiquée avant d'être utilisée, les nutriments particulièrement importants d'un point de vue nutritionnel sont ainsi préservés. On l'utilise principalement sous forme de flocons d'avoine, c'est-à-dire sous forme aplatie. L'avoine nue sous forme de flocons est idéale pour le petit-déjeuner, car elle contient de nombreux minéraux, du calcium, des oligo-éléments, de l'acide silicique et des vitamines.
Qu'il s'agisse de flocons d'avoine dans le muesli, de porridge, de farine d'avoine, de gruau d'avoine, de son d'avoine ou de lait et de boisson à l'avoine, cette céréale est incroyablement polyvalente. Pour nous, en tant que fabricant de petits-déjeuners bio, l'avoine est l'un des ingrédients les plus importants - raison suffisante pour examiner de plus près cette céréale.
Vers le petit-déjeuner Verival
Pourquoi l'avoine est-elle si bonne pour la santé ?
En 2017, l'avoine a été élue plante médicinale de l'année par un groupe de travail de l'université de Würzburg. Les fibres alimentaires solubles dans l'eau, la qualité des glucides, la composition en protéines, les acides gras insaturés ainsi que les vitamines B (vitamine B1) et les minéraux qu'elle contient ont été particulièrement mis en avant.
Les flocons d'avoine font également partie du groupe des produits à base de céréales complètes. Les céréales complètes sont des céréales dont le germe et l'enveloppe sont conservés lors du processus de fabrication. Ainsi, les céréales contiennent beaucoup plus de nutriments sains.
Quand on entend le mot « superaliment », on pense plutôt aux graines de chia, à la maca, aux physalis, à l'herbe d'orge ou aux baies de goji. À tort, l'avoine ne figure que rarement sur ces listes.
L'avoine rassasie
La teneur élevée en fibres de l'avoine fait qu'elle est digérée lentement, car les fibres gonflent dans l'estomac. Cela permet de rester rassasié plus longtemps, sans avoir la désagréable sensation de satiété. Une étude sur le thème «Fibres alimentaires et satiété : les effets de l'avoine sur la sensation de satiété»[2] soutient la thèse selon laquelle l'avoine a un effet rassasiant.
En même temps, le taux de glycémie reste constant et ne monte pas en flèche, comme c'est le cas après la consommation d'un repas très sucré, par exemple, pour ensuite redescendre immédiatement.
Des problèmes de digestion ? L'avoine peut t'aider !
L'avoine se caractérise par sa teneur élevée en bêta-glucanes, qui assurent avant tout une meilleure digestion. Cet ingrédient fait partie de la grande famille des fibres alimentaires que l'on trouve dans cette céréale.
Réduire naturellement la tension artérielle et le cholestérol - avec l'avoine
Les bêta-glucanes contenus dans l'avoine stimulent non seulement le système digestif, mais ont également un effet positif sur le métabolisme. Ces fibres alimentaires se lient aux acides biliaires, ce qui entraîne par la suite une réduction du cholestérol.
Des études sur l'avoine décrivent également la capacité de ces fibres alimentaires à réduire le risque d'hypertension artérielle, de troubles du métabolisme lipidique et de maladies cardiaques [1].
L'avoine dans le traitement du diabète
L'avoine est particulièrement recommandée aux personnes diabétiques. Sa teneur élevée en fibres et en bêta-glucane fait que le taux de glycémie n'augmente que lentement, ce qui facilite son contrôle. En outre, le corps sécrète moins d'insuline, c'est pourquoi l'avoine est souvent utilisée dans le traitement du diabète et, par conséquent, dans l'alimentation des diabétiques.
C'est pourquoi les médecins prescrivent souvent des « jours d'avoine ». Il s'agit de journées pendant lesquelles on veille à consommer des produits à base d'avoine. Cela se fait généralement sur plusieurs jours. L'objectif de cette méthode simple est rapidement défini : on essaie ainsi de réduire la résistance à l'insuline. Les premières études scientifiques ont confirmé les bienfaits de cette céréale dans le traitement du diabète.
L'avoine dans la MTC
Pour tous ceux qui entendent parler de MTC pour la première fois, sachez que cette abréviation signifie médecine traditionnelle chinoise. Cette science ancestrale est considérée sous nos latitudes comme une méthode de guérison alternative et un complément à la médecine occidentale.
L'un de ses sous-domaines, la médecine traditionnelle chinoise nutritionnelle, suit le principe des 5 éléments, selon lequel chaque aliment est attribué à l'un des éléments bois, feu, terre, métal et eau en fonction de son effet sur le corps et de son goût.
Selon la MTC, les céréales en général ont une place particulière dans notre alimentation. Elles font partie des aliments de base les plus importants et, grâce à leur goût sucré, elles sont censées soutenir « notre centre », c'est-à-dire avoir une influence positive sur les organes de la rate et de l'estomac. La plupart des céréales sont attribuées à l'élément terre et sont plutôt neutres à froides d'un point de vue thermique.
L'avoine a également un goût sucré (puisqu'elle appartient à la famille des graminées) et est la plus chaude de toutes les céréales. Contrairement à la plupart des céréales, elle n'est pas attribuée à l'élément terre, mais au métal.
Il aurait un effet positif sur le Qi (qui, selon la MTC, est notre énergie vitale) ainsi que sur les reins, la rate et les poumons. Il est également censé renforcer le système immunitaire et, grâce à ses propriétés réchauffantes, il est idéal à consommer pendant la saison froide.
Si tu souffres de sueurs nocturnes ou spontanées, d'avoir froid aux mains et aux pieds, d'épuisement général, de surpoids, de diabète ou d'un taux de cholestérol élevé, tu peux soulager tes symptômes en adoptant une alimentation riche en avoine. Selon la MTC, il vaut mieux éviter l'avoine par temps chaud, en cas de fièvre ou si tu as tendance à être hyperactif.
L'avoine est-elle sans gluten ?
Les personnes allergiques peuvent en tout cas tirer profit de l'avoine. Les personnes atteintes de la maladie cœliaque (intolérance au gluten) peuvent tirer de nombreux bienfaits de cette céréale. De nombreuses céréales classiques contiennent du gluten et doivent donc être évitées, mais l'avoine est dans de nombreux cas bien tolérée.
Il faut alors s'assurer que l'avoine n'a pas été mélangée à de la farine de blé, bien que les scientifiques ne soient pas encore tout à fait d'accord sur ce point. Des études menées en Suède et au Canada ont montré qu'une petite quantité d'avoine n'est pas nocive pour la guérison de la muqueuse de l'intestin grêle, mais des études menées en Allemagne le déconseillent.
Chez Verival, il est particulièrement important de fabriquer des produits pour le petit-déjeuner garantis sans gluten. Tous les mueslis et porridges portant notre label sans gluten sont donc soumis à un processus en cinq étapes strictement contrôlé.
Comment reconnaître l'avoine ?
On reconnaît l'avoine à ses panicules, qui remplacent les épis. La panicule est une inflorescence composée de nombreux épillets disposés sur des axes latéraux. C'est ce qui la distingue des autres céréales. La plante mesure entre 0,6 et 1,5 mètre.
Qu'est-ce qu'on fait avec l'avoine ?
La majeure partie de l'avoine est utilisée comme aliment pour animaux, en particulier pour les chevaux.
Mais ce super aliment est également de plus en plus apprécié par les humains. On peut écraser l'avoine pour obtenir des flocons d'avoine.
Les flocons d'avoine se transforment facilement en délicieux repas :
- soupe aux flocons d'avoine
- porridge
- muesli
- pain
- dessert
- soufflé
Quelle avoine pour les flocons d'avoine ?
En principe, c'est surtout l'avoine à semer, aussi appelée avoine véritable, qui convient pour les flocons d'avoine. Les flocons d'avoine sont obtenus en écrasant l'avoine. Avant d'être transformée, l'avoine est décortiquée pour enlever les enveloppes. Ensuite, le grain entier est utilisé, y compris le germe et les couches extérieures.
Lors de l'achat et de la transformation des flocons d'avoine, la qualité de l'avoine joue un rôle important. Il est donc conseillé d'acheter toujours des flocons d'avoine de qualité biologique.
Tableau des valeurs nutritionnelles des flocons d'avoine
Pour 100 g d'avoine :
| Valeur énergétique en kJ | 1563 | Couverture des besoins quotidiens avec 40 g de flocons d'avoine |
| Valeur énergétique en kcal | 368 | 7,4 % |
| Matières grasses | 7,0 g | 4,0 % |
| – dont acides gras saturés | 1,24 g | 2,4 % |
| – dont acides gras insaturés | 5,34 g | |
| – dont acide oléique (oméga 9, monoinsaturé) | 2,77 g | |
| -dont acide linoléique (oméga 6, acide gras polyinsaturé) | 2,46 g | |
| Glucides | 58,7 g | 9,0 % |
| – dont sucre | 0,7 g | 0,3 % |
| Fibres alimentaires | 10 g | 13,3 % |
| – dont bêta-glucane | 4,5 g | 60,0 % |
| Protéines | 13,5 g | 10,8 % |
| Sel | 0,02 g | 0,1 % |
Source : Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (Société allemande de nutrition thérapeutique et de prévention) [3]
Le son d'avoine – le meilleur du grain
Les composants les plus nutritifs du grain d'avoine se trouvent dans le son d'avoine, l'enveloppe extérieure du flocon. Il se compose de la couche aleurone (= fine peau entourant l'endosperme), des couches marginales du grain et du germe.
Le son d'avoine contient ainsi le meilleur du flocon et est plus riche en nutriments que les autres parties de l'avoine complète en raison de sa concentration plus élevée. Grâce à sa teneur élevée en fibres, la consommation de produits à base d'avoine n'entraîne qu'une augmentation lente du taux de glycémie, ce qui permet de mieux le réguler.
Le son d'avoine : le meilleur du grain
Nous utilisons volontiers le son d'avoine comme base pour nos différentes variétés de porridge, comme par exemple le porridge aux mûres très apprécié ou le porridge à l'avoine, au cacao et aux griottes, que nous avons développé selon la théorie des 5 éléments, la philosophie nutritionnelle de la médecine traditionnelle chinoise.
Tableau des valeurs nutritionnelles du son d'avoine
| Valeur énergétique en kJ | 1503 |
| Valeur énergétique en kcal | 368 |
| Matières grasses |
6,6 g |
| – dont acides gras saturés |
1,1 g |
| Glucides | 54,6 g |
| – dont sucres | 1,3 g |
| Fibres alimentaires | 11,2 g |
| – dont bêta-glucane | 6,2 g |
| Protéines | 14,5 g |
| Sel | 0,03 g |
Pour tous les porridges Verival
L'histoire de l'avoine
L'avoine poussait souvent à l'origine comme herbe adventice dans les champs d'orge et de blé. Elle est donc considérée comme une plante secondaire. Les premières traces de culture de l'avoine remontent aux villages lacustres de Suisse datant de l'âge du bronze. Déjà à cette époque, les habitants de ces villages savaient cultiver l'avoine à leur avantage.
Elle a conservé jusqu'au Haut Moyen Âge sa position dominante en tant que principale culture céréalière du monde, avant d'être supplantée par la pomme de terre. Jusqu'au XIXe siècle, elle figurait parmi les trois principales cultures céréalières.
Aujourd'hui, la Russie, suivie du Canada et de l'Australie, sont les plus grands producteurs d'avoine au monde.
L'avoine résiste au vent et aux intempéries
L'avoine et le climat
Cette céréale est considérée comme l'une des plus résistantes et peut souvent survivre aux tempêtes et aux fortes pluies. En général, l'avoine préfère les régions où les précipitations sont plus abondantes, comme les contreforts des Alpes, les moyennes montagnes et les régions côtières. De plus, la céréale se redresse d'elle-même lorsqu'elle est pliée.
Ainsi, l'avoine peut être cultivée dans des régions au climat moins favorable, ce qui est d'ailleurs le cas, car elle offre des rendements plus constants que les autres céréales lorsque la météo n'est pas favorable.
L'avoine et le petit-déjeuner : une histoire d'amour
L'avoine est particulièrement appréciée au petit-déjeuner. Pour la dose matinale, on peut recourir à différentes possibilités. Les flocons d'avoine, qui sont généralement disponibles sous forme de muesli à préparer soi-même ou déjà mélangé, sont sans doute les plus connus pour un sain petit-déjeuner.
Le porridge, en revanche, peut être préparé avec des flocons, mais aussi avec du son d'avoine. L'avoine a pour avantage de procurer une sensation de satiété durable, ce qui te permet de tenir jusqu'au déjeuner sans avoir à grignoter toutes les cinq minutes.
Si tu veux faire quelque chose de bon pour ta santé dès le matin, tu peux simplement préparer un délicieux porridge. Avec les mélanges pour porridge de Verival, cela ne te prendra que quelques minutes.
Vers le petit-déjeuner Verival
- Agostoni, Carlo ; Bresson, Jean-Louis ; Fairweather-Tait, Susan ; Flynn, Albert ; Golly, Ines ; Korhonen, Hannu ; Lagiou, Lagiou ; Løvik, Martinus ; et al. : Avis scientifique sur les propriétés bénéfiques du bêta-glucane pour la santé en ce qui concerne le taux de cholestérol et la réduction du risque de maladie cardiaque. URL http://www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/pub/1885 . – Consulté le 27/05/2020. — Autorité européenne de sécurité des aliments – EFSA
- J Rebello, Candida ; O'Neil, Carol ; L Greenway, Frank : Fibres alimentaires et satiété : les effets de l'avoine sur la sensation de satiété . URL https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26724486/ . – Consulté le 03/07/2020. — National Center for Biotechnology Information
- Rédaction, FETeV : Outil de référence pour les teneurs en sucre dans les aliments . URL https://fet-ev.eu/tabellentool-zuckergehalte-lebensmittel/ . – Consulté le 27/05/2020. — Société professionnelle pour la thérapie nutritionnelle et la prévention
Questions fréquemment posées
Pourquoi l'avoine est-elle si bonne pour la santé ?
Les flocons d'avoine sont bons pour la formation du sang (ils fournissent beaucoup de fer), ils renforcent le système immunitaire, la formation des cellules, ils rendent la peau et les ongles beaux et ils soutiennent le système gastro-intestinal. Les personnes diabétiques ou souffrant d'hypertension devraient intégrer davantage cette céréale dans leur régime alimentaire.
Qu'est-ce qui est meilleur, l'avoine ou les flocons d'avoine ?
De toutes les céréales courantes, l'avoine est sans doute de loin la plus précieuse et la plus saine. L'avoine et bien sûr les flocons d'avoine sont pauvres en gluten et en même temps nettement plus riches en nutriments que les autres céréales. Tu devrais donc en consommer en abondance, quelle que soit la forme sous laquelle tu la manges !
L'avoine et les flocons d'avoine sont-ils la même chose ?
L'avoine est, avec d'autres céréales comme l'épeautre, l'une des céréales les plus saines qui soient et constitue donc un véritable « pilier » de l'alimentation saine. L'avoine (Avena sativa) est une céréale de la famille des graminées qui pousse en panicule. On reconnaît l'avoine au fait qu'elle porte des panicules au lieu d'épis. L'inflorescence de l'avoine est une panicule composée de nombreux épillets disposés sur des axes latéraux. C'est une caractéristique qui la distingue des autres céréales. La majeure partie de l'avoine est utilisée comme aliment pour animaux, en particulier pour les chevaux, qui apprécient beaucoup cette céréale fortifiante. Mais ce super aliment est également de plus en plus apprécié par les humains. L'avoine est principalement transformée en flocons, en farine ou en semoule. Pour fabriquer des flocons d'avoine, on transforme le grain d'avoine, plus précisément on le presse.
Comment l'avoine est-elle la plus saine ?
Les flocons d'avoine sont bons dans toutes leurs variantes ! Alors que les flocons d'avoine crus (trempés !) conservent plus de nutriments, la variante cuite (porridge) rassasie plus longtemps. Pour ceux qui veulent perdre du poids avec les flocons d'avoine, la variante chaude pourrait être meilleure. En effet, le fer contenu dans les flocons d'avoine est moins bien assimilé lorsqu'il est combiné avec du lait. Il est plus facile d'assimiler le fer lorsqu'il est préparé avec de l'eau.
Quels sont les ingrédients à éviter avec les flocons d'avoine ?
Le lait de vache est moins adapté, et ce pour plusieurs raisons. D'une part, tout le monde ne le supporte pas et d'autre part, certaines personnes souffrent de ballonnements lorsqu'elles consomment des flocons d'avoine avec du lait de vache. Dans ce cas, tu peux utiliser de l'eau, du thé ou un lait végétal. De plus, le calcium contenu dans le lait de vache empêche l'absorption du fer contenu dans les flocons de céréales. Il est également préférable d'utiliser des fruits frais plutôt que des fruits secs, car on consomme alors trop de sucre !
Qu'est-ce qui est meilleur, l'avoine ou l'épeautre ?
La teneur en matières grasses est un critère de choix important. Les flocons d'épeautre sont ici les gagnants. Ils sont en effet beaucoup moins gras que les flocons d'avoine. En revanche, les flocons d'avoine contiennent plus de minéraux et de vitamines. En ce qui concerne la teneur en vitamines, les flocons d'avoine ont donc un peu plus de poids : ils contiennent beaucoup de vitamines B1, B3 et B5. En revanche, les flocons d'épeautre fournissent deux fois plus de vitamine B6 que les flocons d'avoine. Cela montre à quel point il est important d'avoir une alimentation variée.
