Un petit-déjeuner sain et pauvre en calories est idéal pour tous ceux qui veulent commencer la journée avec un plein d'énergie. Il te donne de l'élan dès le matin et peut également t'aider à perdre du poids.
Si ton corps reçoit tous les nutriments essentiels, tu as toutes les chances de rester rassasié longtemps et d'éviter les fringales de l'après-midi.
Dans nos 5 conseils, nous te dévoilons comment réussir un petit-déjeuner sain et pauvre en calories, et quel rôle le porridge joue dans ce contexte :
1. Choisis un petit-déjeuner qui rassasie
Bien sûr, pour commencer la journée en brûlant peu de calories, tu pourrais aussi simplement manger la moitié de ta portion habituelle. Mais cette approche n'est que très rarement efficace sur le long terme.
Au lieu de cela, la frustration s'installe rapidement, car la demi-portion ne te rassasie pas vraiment et tu te jettes souvent sur des collations sucrées en milieu de matinée ou souffres de fringales l'après-midi.
Il est donc préférable d'opter pour un petit-déjeuner sain et pauvre en calories qui te rassasie longtemps et t'apporte les nutriments nécessaires.
Un petit-déjeuner rassasiant te donne de l'énergie pour la journée et réduit l'envie de grignoter entre les repas.
Les aliments rassasiants ont souvent un point commun : ils contiennent une quantité considérable de fibres et fournissent également des protéines importantes. Tu trouveras ces propriétés dans les produits suivants, par exemple :
Flocons d'avoine
Les flocons d'avoine ont de nombreux avantages, dont leur haut pouvoir rassasiant. Grâce à leur teneur remarquable en fibres, ils constituent une excellente base pour ton petit-déjeuner. Les possibilités offertes par ce super aliment local sont très variées. Que ce soit dans le muesli, sous forme de overnight oats tendance ou de bouillie d'avoine bienfaisante, les flocons d'avoine sont parfaits pour un petit-déjeuner sain et peu calorique.
Nous misons également sur l'avoine comme ingrédient principal pour nos produits de petit-déjeuner VERIVAL, car nous sommes convaincus que ce super aliment local permet de bien démarrer la journée.
Produits à base de céréales complètes – Pain complet
Les produits à base de céréales complètes convainquent également par leur teneur en fibres. Contrairement à la farine blanche, la variante à base de céréales complètes ne fait pas monter aussi rapidement le taux de glycémie et reste rassasiant plus longtemps. Dans le meilleur des cas, tu devrais donc toujours opter pour du pain complet.
La raison en est simple : alors que la farine complète est obtenue à partir du grain entier, la farine blanche est obtenue après avoir retiré l'enveloppe du grain, qui contient la plupart des minéraux et des vitamines.
Mais attention lors de tes achats : les petits pains à la pâte plus foncée ne sont pas automatiquement des pains complets. Dans la plupart des cas, il s'agit de produits à base de farine de blé traditionnelle. Seuls les produits portant la mention «blé complet» contiennent réellement du blé complet.
Noix et graines
Les noix et les graines comptent parmi les aliments les plus riches en fibres. Et comme si cela ne suffisait pas pour justifier leur consommation au petit-déjeuner, elles apportent également une quantité importante de protéines.
Bien que certains craignent la forte teneur en matières grasses de ces aliments, nous pouvons recommander les noix et les graines en toute bonne conscience pour un petit-déjeuner sain et peu calorique. En effet, consommées avec modération, elles fournissent des nutriments importants et rassasient longtemps.
2. Évite les pièges caloriques
Derrière les petits-déjeuners soi-disant sains se cachent souvent de véritables pièges caloriques. Le sucre, par exemple, est considéré comme particulièrement dangereux, car il est présent dans plus d'aliments que tu ne le penses.
As-tu déjà examiné de plus près les ingrédients des yaourts aux fruits ou des mueslis croustillants du supermarché ?
Le sucre figure souvent en haut de la liste des ingrédients et donne ainsi leur goût délicieux à des aliments apparemment sains. Les pâtes à tartiner sucrées telles que la confiture, la crème de noisette et autres se révèlent rapidement être de véritables bombes caloriques lorsqu'on regarde le dos de l'emballage.
Attention aux pâtes à tartiner sucrées. Le sucre caché devient vite un piège calorique.
Le plus insidieux avec le sucre, c'est qu'on ne le reconnaît souvent pas au premier coup d'œil. Par exemple, derrière des termes tels que « sucre de pomme », « dextrine », « malt d'orge », « maltodextrine », « lactosérum en poudre » et autres, il n'y a rien d'autre que le sucre qui fait grossir.
Pour que le calculateur d'IMC donne une valeur satisfaisante, tu dois avoir pour objectif de prendre chaque matin un petit-déjeuner sans sucre ajouté et d'absorber la majorité des calories qu'il contient sous forme d'aliments riches en fibres.
Des alternatives saines au sucre
Malheureusement, il n'est pas toujours possible de renoncer complètement aux sucres ajoutés, c'est pourquoi il est utile de connaître les alternatives saines au sucre.
Parmi les produits de substitution les plus appréciés, on trouve le miel, le sirop d'érable ou le sirop d'agave. Ils apportent naturellement la douceur souhaitée à ton petit-déjeuner sans alourdir excessivement ton compteur de calories.
Idées de petit-déjeuner : des classiques faits maison
Si tu ne veux pas renoncer aux classiques du petit-déjeuner comme la crème de noisettes ou le muesli croquant, tu peux tout simplement les préparer toi-même à la maison. Ainsi, tu décides toi-même des ingrédients que tu veux ou non mettre dans ton petit-déjeuner.
Découvre ci-dessous nos conseils de recettes pour préparer toi-même une saine pâte à tartiner végétalienne aux noisettes et au chocolat ou un délicieux muesli croquant sans sucre.
Pour ces deux petits-déjeuners préférés, nous nous passons complètement de sucre ou utilisons une saine alternative comme le sirop d'érable ou le sirop d'agave. Ainsi, tu peux continuer à te régaler.
Le granola fait maison est un délicieux moyen d'éviter les sucres cachés dans les produits du supermarché.
3. Ne fais pas seulement attention aux calories, mais aussi aux nutriments - choisis des recettes saines
En simplement réduisant les calories, tu peux certes obtenir de bons résultats au début, mais l'effet yoyo se fait souvent sentir peu de temps après. En cas de déficit pur, sans veiller à un apport suffisant en nutriments, le succès n'est pas durable.
Il n'est pas rare de retomber rapidement dans ses vieilles habitudes et de voir les semaines de jeûne passées pour rien. Cela provoque bien sûr de la frustration.
C'est pourquoi tu ne dois pas seulement veiller à manger peu de calories, mais aussi garder un œil sur les nutriments les plus importants. Ainsi, non seulement tu obtiendras des résultats durables en matière de perte de poids, mais tu te sentiras également en forme et plein d'énergie au lieu d'être épuisé et sans énergie.
Pour que l'apport en nutriments soit efficace, nous avons résumé pour toi les informations les plus importantes à ce sujet et nous partagerons avec toi les meilleures recettes par la suite :
Les macronutriments
Les macronutriments comprennent les glucides, les protéines et les lipides. Ils sont considérés comme les principaux fournisseurs d'énergie dans notre alimentation et sont responsables de fonctions vitales. Il s'agit par exemple du renouvellement cellulaire ou de la construction de la masse musculaire.
Selon la Société allemande de nutrition (DGE), notre apport énergétique quotidien devrait être composé de 55 % de glucides, 30 % de protéines et 15 % de lipides. Pour les sportifs, une proportion de protéines légèrement plus élevée est souvent recommandée.
Vitamines et minéraux
Outre les macronutriments, il existe également diverses vitamines et minéraux qui forment ensemble le groupe des micronutriments. Ils ne fournissent pas directement d'énergie à l'organisme, contrairement aux macronutriments, mais sont néanmoins essentiels à la vie.
Ils contribuent au bon fonctionnement du métabolisme et sont responsables de notre système immunitaire. Les minéraux sont également des éléments constitutifs importants de différentes structures corporelles telles que nos os.
4. Le porridge, un petit-déjeuner sain et peu calorique
Le porridge remplit tous les critères essentiels d'un petit-déjeuner sain et peu calorique : grâce à sa teneur élevée en fibres, il rassasie longtemps. De plus, il ne contient pas de calories cachées telles que le sucre et fournit à ton corps les nutriments les plus importants.
En plus des glucides, des protéines et d'un peu de graisse qui fournissent de l'énergie, le porridge regorge de vitamines et de minéraux. L'avoine, par exemple, est riche en vitamine B1, vitamine E, vitamine K et biotine, ainsi qu'en fer, zinc, magnésium, calcium et phosphore.
Un autre point qui fait du porridge le petit-déjeuner idéal pour les personnes soucieuses de leur alimentation : il se mange chaud. Un petit-déjeuner chaud rassasie plus longtemps et facilite en plus la digestion.
Lorsque ton repas est déjà à la température de fonctionnement de ton corps, les nutriments qu'il contient peuvent être mieux absorbés.
En raison de ses propriétés, le porridge est un excellent choix pour un petit-déjeuner sain et pauvre en calories.
5. Recettes pour un petit-déjeuner sain et pauvre en calories
Assez de conseils théoriques ! Passons maintenant à la mise en pratique. Grâce à nos recettes pauvres en calories, tu pourras intégrer en un rien de temps un petit-déjeuner sain et pauvre en calories à ta routine matinale. Connais-tu ton besoin calorique quotidien ? Utilise notre calculateur de calories gratuit Verival.
Porridge de base pauvre en calories
Notre porridge hypocalorique, qui ne contient que 200 kcal, laisse encore suffisamment de place pour les meilleures garnitures de porridge , afin de tirer encore plus de ton petit-déjeuner. La cannelle ou le cacao en poudre dégraissé sont particulièrement faibles en calories. Mais les baies fraîches ou surgelées sont également idéales.
Notre conseil à ce stade : utilise de l'eau à la place du lait ou des substituts de lait pour réduire les calories.
Des petits pains au chocolat sans mauvaise conscience
Pour que tu ne tombes pas dans le piège du sucre avec les pâtes à tartiner sucrées, nous avons, comme promis, une recette de pâte à tartiner saine aux noisettes et au chocolat.
N'utilise que la quantité de sucre dont tu as vraiment besoin. En effet, bien que l'alternative naturelle soit plus saine que le sucre blanc industriel, le sirop d'agave et autres ingrédients ajoutent des calories.
Ton muesli croustillant et sain
Si tu souhaites éviter les mueslis croquants riches en sucre du supermarché, nous te conseillons de préparer ton propre granola. Choisis les ingrédients que tu veux mettre dans ton granola et crée un petit-déjeuner à ton goût.
Pour que tu puisses te faire une idée de la meilleure façon de préparer un granola sans sucre, nous avons également une délicieuse recette pour toi.
Porridge rassasiant avec des courgettes pour plus de volume
L'ajout de courgettes donne à ton porridge un volume supplémentaire. Ce repas sain et peu calorique est ainsi vraiment rassasiant. L'ajout de poudre de protéines fait de ce porridge un délicieux plat de fitness.
Essaie maintenant le porridge bio sain de VERIVAL !
Cette astuce fonctionne aussi très bien avec les carottes. Mais avec un peu plus de calories.
Omelette, œufs brouillés et Cie
Si tu veux un petit-déjeuner pauvre en calories mais riche en protéines, tu peux aussi opter pour une omelette ou une omelette protéinée et la garnir de fromage frais et d'herbes aromatiques. Pour la préparation, tu devrais bien sûr utiliser des graisses saines (huile de colza, ...). Accompagnez le tout d'un pain croustillant et le repas le plus important de la journée pour beaucoup de gens est complet.
Questions fréquemment posées
À quoi peut ressembler un petit-déjeuner faible en glucides ?
Avec du yaourt nature, du fromage blanc allégé ou même un peu de fromage frais, vous pouvez préparer un délicieux petit-déjeuner faible en calories. Agrémentées de fruits frais, ces recettes simples contribuent à une alimentation saine. Les fruits contiennent naturellement des glucides sous forme de fructose. Si tu préfères t'en passer, un yaourt nature accompagné de noix grillées pourrait te convenir. Le pudding au chia est également un petit-déjeuner sain que tu peux préparer la veille.
Que faut-il manger au petit-déjeuner si l'on veut perdre du poids ?
Manger la moitié n'est pas toujours la meilleure décision. Il vaut donc mieux opter pour un petit-déjeuner sain et peu calorique qui te rassasie longtemps et t'apporte les nutriments nécessaires. Le porridge remplit tous les critères essentiels d'un petit-déjeuner sain et peu calorique.
Quel petit-déjeuner rassasie et est peu calorique ?
Le porridge remplit tous les critères essentiels d'un petit-déjeuner sain et pauvre en calories : grâce à sa teneur élevée en fibres, il rassasie longtemps. De plus, il ne contient pas de sucre, qui est un piège calorique, et fournit à ton corps les nutriments les plus importants. En plus des glucides, des protéines et d'un peu de graisse qui fournissent de l'énergie, le porridge est plein de vitamines et de minéraux. L'avoine, par exemple, est riche en vitamine B1, vitamine E, vitamine K et biotine, ainsi qu'en fer, zinc, magnésium, calcium et phosphore. Un autre point qui fait du porridge le petit-déjeuner idéal pour les personnes soucieuses de leur alimentation : il se mange chaud. Un petit-déjeuner chaud rassasie plus longtemps et facilite en plus la digestion.
Quel est le petit-déjeuner le plus sain et le moins calorique ?
Les œufs, les flocons d'avoine, les produits laitiers et les noix sont de bonnes sources de protéines. Un bon petit-déjeuner peut être de délicieuses œufs brouillés ou une omelette sur du pain complet. Mais un porridge à base de flocons d'avoine est un excellent moyen de commencer la journée.
Combien de kcal pour un petit-déjeuner minceur ?
Bien sûr, pour commencer la journée en brûlant des calories, tu pourrais aussi simplement manger la moitié de ta portion habituelle. Mais cette approche n'est que très rarement efficace à long terme. Il est donc préférable d'opter pour un petit-déjeuner sain et pauvre en calories, qui te rassasie longtemps et t'apporte les nutriments nécessaires. Si ton corps reçoit tous les nutriments essentiels, tu auras toutes les chances de rester rassasié plus longtemps et d'éviter les fringales de l'après-midi. Si tu veux perdre du poids, tu as besoin d'un déficit calorique modéré d'environ 300 à 500 calories par jour. L'exercice physique peut bien sûr aussi contribuer à ce déficit calorique.
