Nous te présentons ici le jeûne intermittent 5:2. C'est une méthode simple et pas trop stricte. Tu jeûnes deux jours par semaine, mais tu peux quand même manger de petites quantités.
Le jeûne intermittent est sur toutes les lèvres. On dit qu'il est bon pour la santé et qu'il «renouvelle» le corps. Il existe différentes formes de jeûne intermittent.
Beaucoup de gens ne mangent rien pendant 16 heures par jour et utilisent la fenêtre de 8 heures pour s'alimenter. D'autres renoncent à la nourriture solide deux jours par semaine.
Avec cette forme d'alimentation, également appelée « Fast Diet », tu peux perdre du poids rapidement et le maintenir par la suite. Découvre ici en quoi consiste exactement le régime 5:2 et comment t'alimenter.
Jeûne intermittent - toutes les méthodes et informations
Qu'est-ce que le régime 5:2 ?
Le régime 5:2 est une forme de jeûne intermittent, inventé par le Dr Michael Mosley. Son objectif était de créer un régime alimentaire qui puisse être facilement intégré dans la vie quotidienne, qui soit sain et qui n'implique pas trop de restrictions comme d'autres formes de jeûne, comme le jeûne thérapeutique. Il a réussi à le faire avec le régime 5:2.
En effet, ce régime est considéré comme particulièrement adapté à la vie quotidienne et flexible, car il n'est pas nécessaire de respecter des créneaux horaires spécifiques et n'implique pas de jeûne quotidien. Au lieu de cela, on mange « normalement » 5 jours par semaine et on jeûne 2 jours. Le moment où tu intègres ces jours dans ton programme hebdomadaire n'a pas d'importance. Il est préférable d'adapter les jours de jeûne et ton programme alimentaire à tes besoins individuels.
Pendant les deux jours de jeûne, on favorise un fort déficit calorique. Les femmes ne doivent pas consommer plus de 500 calories et les hommes pas plus de 600 calories. Les autres jours, les besoins énergétiques normaux d'environ 2000 calories sont couverts.
Cette méthode de jeûne est censée stimuler et réguler le métabolisme et ainsi entraîner une perte de poids à long terme. Grâce à l'alternance des phases de jeûne et d'alimentation, il n'y a pas d'effet yoyo.
Comment fonctionne la méthode de jeûne intermittent 5:2 ou « The Fast Diet » ?
Le jeûne intermittent 5:2 est très simple : tu peux manger normalement cinq jours par semaine. Tu jeûnes deux jours par semaine. Les deux jours de jeûne ne doivent pas se suivre et ne doivent pas non plus alterner chaque semaine. Au lieu de cela, tu dois choisir deux jours fixes où tu peux jeûner régulièrement et sans stress. Il est préférable de choisir deux jours de la semaine et non le week-end. Le week-end, on se retrouve souvent entre amis ou en famille, on est invité à des événements divers et variés ou on fait du sport. C'est pourquoi ces jours sont plutôt inadaptés pour jeûner.
Il est important de savoir que «jeûner» ne signifie pas «avoir faim». Tu dois consommer une faible quantité de calories (500 pour les femmes et 600 pour les hommes), principalement sous forme de légumes et de protéines. Cela permet de lutter contre la dégradation de la musculature et la baisse du métabolisme de base et te permet de rester rassasié plus longtemps que les aliments riches en sucre, en glucides ou en graisses. Il est important de savoir que « jeûner » ne signifie pas « mourir de faim ». Tu dois consommer une faible quantité de calories (500 pour les femmes et 600 pour les hommes), principalement sous forme de légumes (comme le brocoli) et de protéines. Cela permet de lutter contre la dégradation des muscles et la baisse du métabolisme de base et, contrairement aux aliments sucrés, riches en glucides ou en graisses, te permet de rester rassasié plus longtemps. De plus, cela te fournit l'énergie nécessaire pour la journée.
Pendant les cinq jours où tu es autorisé à manger, il n'y a théoriquement aucune restriction, tu n'es donc pas obligé de manger faible en glucides. Cependant, tu dois absolument veiller à avoir une alimentation saine, car cela favorise la perte de poids.
Que dois-je manger pendant le jeûne intermittent 5:2 ?
Les jours où tu ne jeûnes pas, tu peux manger normalement pendant le jeûne intermittent 5:2. Cependant, tu dois suivre une alimentation équilibrée avec beaucoup de fruits, de légumes, de protéines et de glucides sains.
Celui qui se gave après une journée de jeûne ingère souvent trop de calories. Tu as besoin d'environ 1500 à 2000 calories par jour. Si tu fais du sport, il en faut un peu plus.
Que peut-on manger pendant une journée de jeûne ?
Les jours de jeûne, les femmes ne doivent pas consommer plus de 500 calories et les hommes 600 calories.
Un bon petit déjeuner est la base d'un bon métabolisme. L'idéal est un petit muesli avec du fromage blanc allégé ou du yaourt. Accompagne-le de fruits frais. Selon ton appétit, tu peux ensuite prendre soit un déjeuner, soit un dîner.
Les aliments autorisés sont les plats hypocaloriques et les aliments riches en protéines comme la viande maigre, le tofu ou les œufs accompagnés de légumes ou d'une omelette. Il faut consommer peu de glucides. Les pommes de terre ou les flocons d'avoine sont des aliments adaptés. Il est indispensable de boire beaucoup, car cela stimule le métabolisme. Un peu de café noir sans sucre est également autorisé.
Quels sont les avantages du régime 5:2 ?
L'un des avantages du jeûne intermittent 5:2 est qu'il peut pratiquement s'intégrer dans la vie quotidienne. Contrairement à la méthode 16:8, tu n'as pas besoin de te priver tous les jours.
De plus, tu perds constamment du poids avec le jeûne intermittent 5:2. En règle générale, les personnes qui jeûnent perdent environ un demi-kilo par semaine.
Le redouté effet yoyo est généralement absent avec ce régime et les fringales sont également combattues. Comme tout autre jeûne intermittent, le régime 5:2 présente également certains avantages pour la santé :
- il fait baisser la tension artérielle
- il réduit la graisse corporelle
- il stabilise le taux de glycémie
- il est censé prévenir les maladies cardiovasculaires
- il prolonge la durée de vie à long terme 1
On dit aussi que le jeûne intermittent nettoie les cellules. Il peut ainsi prévenir le cancer ou aider à le traiter. (2)
Quels sont les inconvénients du régime 5:2 ?
Comme tout régime, le régime 5:2 a aussi quelques inconvénients qu'il faut prendre en compte. D'une part, on peut ressentir de la fatigue, des maux de tête ou des vertiges au début de la période de jeûne. Après tout, le corps est soumis à un fort déficit calorique, il doit d'abord s'y habituer.
D'autre part, le régime n'est pas toujours efficace. Mais cela n'a rien à voir avec le régime en lui-même, mais avec une mauvaise approche. Beaucoup de gens pensent qu'ils peuvent se régaler sans limite et manger de manière malsaine pendant les cinq jours où ils ne jeûnent pas.
Bien sûr, c'est théoriquement possible, mais tu ne perdras pas le nombre de kilos souhaité. Un troisième inconvénient est que certaines personnes oublient que pour perdre du poids à long terme, il faut aussi faire de l'exercice et dormir suffisamment.
Perdre du poids avec le 5:2 – Mincir avec le jeûne intermittent
Le régime rapide a été popularisé par le journaliste britannique Dr Michael Mosley. Il a été nommé journaliste médical de l'année par la British Medical Association en 1995.
Au fil des ans, il a animé de nombreuses émissions de télévision primées. En 2013, le médecin diplômé a été diagnostiqué diabétique de type 2.
Il voulait y échapper et perdre du poids sainement. Il a donc perdu neuf kilos grâce au jeûne intermittent et a documenté son parcours. C'est grâce à lui que la communauté scientifique a découvert cette méthode.
Le jeûne intermittent 5:2 n'est pas un mode de vie permanent. Il est conçu comme un régime et fonctionne comme tel. Tu peux perdre entre deux et quatre kilos par mois.
Méthodes de jeûne intermittent - En savoir plus
Quels sont les risques et les inconvénients possibles de ce régime rapide ?
La glycémie est faible pendant les jours de jeûne, tout comme la tension artérielle. Cela peut entraîner :
- une baisse de la concentration
- de la fatigue
- des vertiges
- des maux de tête
Il est également possible que tu consommes trop peu de nutriments. Mais cela n'arrive que si tu ne fais pas suffisamment attention à avoir un mode de vie sain. Les jours où tu ne jeûnes pas, tu dois aussi vraiment manger suffisamment.
À qui s'adresse le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent 5:2 convient aux personnes en bonne santé ayant un IMC normal ou en surpoids. Tu dois donc d'abord utiliser le calculateur d'IMC.
Si tu souffres d'hypertension ou de diabète, tu devrais demander conseil à ton médecin avant de commencer le régime.
Le jeûne intermittent n'est pas adapté aux personnes :
- souffrant de troubles métaboliques
- souffrant de troubles du comportement alimentaire
- enceintes ou allaitantes
- souffrant d'hypotension
- sujettes aux migraines.
Combien de temps faut-il manger après le régime rapide ou la méthode 5:2 ?
Tu dois pratiquer le jeûne intermittent 5:2 aussi longtemps que tu souhaites perdre du poids. Ensuite, tu peux passer au jeûne intermittent 6:1 ou à la méthode de jeûne intermittent 16:8. Apprends-en davantage sur toutes les méthodes de jeûne intermittent et découvre exactement ce qu'est le jeûne intermittent.
Conseils pour le régime 5:2
- Détermine deux jours fixes pendant lesquels tu veux jeûner et tiens-t'y
- Choisis les jours de jeûne de manière à pouvoir les respecter, de préférence en semaine et non le week-end
- Essaie d'éviter ces 10 erreurs fréquentes lors du jeûne intermittent
- Intègre une activité physique régulière, mais attention ! Les jours de jeûne, ne pratique que des sports légers comme le yoga ou la marche.
- Bois suffisamment
- N'en fais pas trop pendant les phases de repas, mais profite de tout avec modération ! Il ne sert à rien de jeûner pendant deux jours et de se gaver de pizzas, de pâtes et autres les autres jours.
- Garde toujours un œil sur tes besoins caloriques, pas seulement les jours de jeûne
Un exemple de journée de jeûne selon la méthode 5:2 avec des recettes saines
Enfin, nous te montrons à quoi peut ressembler une journée de jeûne. Nous avons également mis en lien quelques idées de recettes de jeûne intermittent 5:2.
Au petit-déjeuner, tu peux par exemple te faire plaisir avec un porridge VERIVAL faible en matières grasses, que tu garniras de fruits rouges frais.
Pour le déjeuner, tu peux manger des galettes Bircher. Elles contiennent 250 g de fromage blanc maigre et d'œuf, donc beaucoup de protéines et peu de kilocalories. La pâte est affinée avec du VERIVAL Bircher Porridge et accompagnée de yaourt ou de compote de fruits.
Si tu te contentes d'une petite portion, tu peux prendre un en-cas l'après-midi. De petits morceaux de muesli contenant de l'avoine granola et surtout des bananes fournissent de l'énergie pour le reste de la journée. Ils sont également parfaits comme en-cas entre les repas pendant les jours de jeûne.
Bois beaucoup d'eau ou de thé non sucré tout au long de la journée. Le soir, tu peux encore prendre un bouillon de légumes ou un bouillon miso chaud.
Il vaut mieux renoncer à ton entraînement les jours de jeûne. Mais tu peux faire un peu de yoga ou une promenade. Et le lendemain, tout revient à la normale !
Les jours de repas, tu peux en principe utiliser les mêmes recettes. Mais tu dois veiller à consommer suffisamment de calories et à manger au moins trois repas équilibrés par jour.
Pour le petit-déjeuner, tu peux te préparer un délicieux porridge sportif Verival. Il te fournit 30 % des protéines dont tu as besoin chaque jour et couvre déjà 23 % de tes besoins en vitamines. De plus, il est entièrement végétal, ne contient pas de sucres artificiels ajoutés et, surtout, il est délicieux.
Les pancakes végétaliens aux graines de chia sont parfaits pour le déjeuner. Ils rassasient longtemps, sont sains et ont un goût tout simplement divin. Si tu les garnis de quelques baies, ce repas devient une véritable expérience gustative.
Le dîner doit être léger et sain. Que dirais-tu par exemple de poivrons farcis accompagnés de porridge de brocoli Verival ? Ce repas est non seulement très rapide à préparer, mais il est également plein de nutriments importants !
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FAQ – Jeûne 5:2, toutes les questions et réponses :
Combien de temps peut-on jeûner 5 2 ?
Avec la méthode 5:2, on mange normalement 5 jours sur 7 et on jeûne 2 jours. Contrairement à d'autres formes de jeûne, le 5:2 doit être considéré comme un régime. C'est pourquoi il ne convient pas pour un changement de régime alimentaire ou de mode de vie à long terme. Cependant, cette méthode peut être utilisée pendant quelques mois ou jusqu'à ce que l'objectif de perte de poids soit atteint.
Quels sont les avantages du régime 5:2 ?
Le régime 5/2 est flexible, car on ne jeûne que deux jours par semaine et ces jours ne doivent pas nécessairement être consécutifs. Les jours de jeûne peuvent donc être adaptés à l'emploi du temps individuel de la journée ou de la semaine. De plus, on peut atteindre son objectif de perte de poids en quelques mois et ne pas avoir à craindre l'effet yoyo. Ce régime est également censé être efficace pour réduire la masse graisseuse et prévenir l'hypertension.
Que peut-on manger pendant un jour de jeûne ?
Pendant les jours de jeûne, il est important d'atteindre un déficit calorique important. Les femmes ne devraient pas consommer plus de 500 calories, les hommes au maximum 600. C'est pourquoi il est recommandé de consommer des aliments riches en protéines et en fibres les jours de jeûne. Ils rassasient plus longtemps et empêchent la perte de masse musculaire. On peut boire des boissons sans ou à faible teneur en calories comme du thé et du café non sucrés ainsi que de l'eau.
Quels sont les bienfaits de deux jours de jeûne ?
Jeûner deux jours et manger cinq jours est un régime populaire qui s'intègre facilement dans la vie quotidienne et permet de perdre du poids. De plus, il n'y a pas d'effet yo-yo à craindre. On dit aussi que cette méthode fait baisser la tension artérielle, réduit la graisse corporelle et minimise les risques de diabète. Ce type de jeûne aurait également un effet positif sur les intestins.
Tout le monde peut-il suivre le régime 5:2 ?
En théorie, tout le monde peut suivre le régime 5:2. Dans un premier temps, il est toutefois important de déterminer si l'on a vraiment besoin de ce régime. Seules les personnes dont l'IMC se situe dans les catégories «poids normal» et «surpoids» devraient suivre le régime 5:2. Pour savoir si tu appartiens à l'une de ces catégories, il est recommandé d'utiliser un calculateur d'IMC. Il est déconseillé aux personnes souffrant d'hypotension, de troubles alimentaires ou de maladies métaboliques, ainsi qu'aux femmes enceintes ou qui allaitent.
Combien de poids puis-je perdre avec le régime 5:2 ?
Comme pour tous les régimes, la perte de poids est très individuelle. Selon des études, on peut perdre environ un demi-kilo par semaine avec le régime 5:2. Cependant, il ne s'agit que d'une moyenne et cela dépend fortement du poids de départ, de l'activité physique et des aliments consommés pendant la phase de jeûne.
- Stekovic S, Hofer SJ, Tripolt N, et al. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans. Cell Metabolism . Publié en ligne en septembre 2019 : 462-476.e6. doi : 10.1016/j.cmet.2019.07.016
- Nencioni A, Caffa I, Cortellino S, Longo VD. Fasting and cancer: molecular mechanisms and clinical application. Nat Rev Cancer . Publié en ligne le 16 octobre 2018 : 707-719. doi : 10.1038/s41568-018-0061-0
