Tu commences la nouvelle année avec de bonnes résolutions, et perdre du poids sainement en fait partie ? Alors tu es déjà sur la bonne voie. Après tout, tu as compris que les régimes éclair à sens unique ne sont pas la solution, car ils ne font souvent qu'engendrer la faim et la frustration. Dans le pire des cas, tu subis également l'effet yoyo et tu finis par peser plus qu'avant.
Perdre du poids en prenant un petit déjeuner sain qui promet des résultats durables doit avant tout être adapté à la vie quotidienne ! Les régimes alimentaires largement répandus et souvent peu variés ne peuvent souvent pas offrir cela, et on retombe donc rapidement dans ses vieilles habitudes.
Mais comment se débarrasser de ses kilos superflus de manière saine ? Bien que nous soyons des spécialistes du petit-déjeuner, nous ne voulons pas seulement te fournir un guide pour un petit-déjeuner sain, mais nous avons rassemblé pour toi 6 conseils pour réussir à perdre du poids à long terme.
Petit-déjeuner bio et sain de VERIVAL - à essayer maintenant !
Conseil n° 1 : Changer de régime alimentaire au lieu de suivre un régime
Atkins, Paleo, alimentation selon le groupe sanguin ou soupe à chaque repas - ce sont là des exemples de régimes populaires , et chacun d'entre eux semble plus prometteur que l'autre. Certains d'entre nous connaissent déjà l'un ou l'autre concept de régime, ou ont même déjà fait l'expérience. Mais même les plus disciplinés d'entre nous échouent lamentablement.
Pourquoi les régimes échouent souvent
Ne t'inquiète pas, ce n'est pas de ta faute ! Dans les régimes éclair classiques et les cures de jeûne, l'apport calorique est considérablement réduit pendant quelques jours ou quelques semaines et le corps n'est plus suffisamment alimenté en énergie.
Conséquence : tu te sens fatigué, tu as constamment faim et tu ne penses plus qu'aux délicieuses choses que tu n'as pas le droit de manger. Souvent, tu as des crises de boulimie et tu te sens coupable.
Après cette phase d'auto-flagellation, la plupart des gens reviennent à leurs habitudes alimentaires habituelles et c'est là que l'effet yo-yo se produit. Ton corps, qui fonctionne au ralenti en raison du déficit calorique important, a désormais besoin de beaucoup moins d'énergie pour fonctionner et chaque calorie excédentaire se transforme immédiatement en graisse sur les hanches, le ventre et les fesses.
Un changement de régime alimentaire pour réussir à long terme
Tu as nettement plus de chances de réussir en changeant de régime alimentaire. Cette approche demande certes un peu de patience, mais elle est payante à long terme.
En remplaçant progressivement et de manière ciblée les aliments malsains par des alternatives saines, tu atteindras non seulement ton poids de forme, mais tu pourras aussi le maintenir à long terme. Ta santé te remerciera également.
Une alimentation saine fournit tous les micro- et macronutriments essentiels. Veille par exemple à intégrer dans ton alimentation des glucides complexes (par exemple des produits à base de céréales complètes, de l'avoine, du riz), des graisses saines (par exemple des huiles végétales) et beaucoup de protéines (par exemple des légumineuses, des produits laitiers et à base de soja, de la viande et du poisson maigres).
Les micronutriments tels que les vitamines et les minéraux se trouvent principalement dans les fruits et les légumes, c'est pourquoi ils ne devraient manquer à aucun repas. Il est préférable de choisir des variétés régionales et de saison.
Il faut également faire attention aux pièges caloriques. Ils se cachent par exemple souvent dans les jus sucrés et les boissons gazeuses. Pour étancher ta soif, il est préférable de boire de l'eau ou du thé non sucré.
De plus, les snacks et les en-cas peuvent être assez traîtres. Mais tu n'as pas besoin de renoncer aux sucreries entre les repas. Avec des snacks maison à faible teneur en sucre, tu peux satisfaire ta gourmandise sans mauvaise conscience. Que dirais-tu par exemple de biscuits au porridge Bircher ?
Conseil n°2 : perdre du poids sainement grâce aux fibres
Maintenant que les bases sont posées, passons aux détails. Comme tu ne veux pas seulement changer ton alimentation, mais aussi te débarrasser des kilos superflus, tu dois particulièrement veiller à manger des aliments riches en fibres.
Les fibres sont des glucides que l'on trouve exclusivement dans les produits végétaux comme les céréales, les légumes, les fruits ou les légumineuses. Comme elles se gorgent d'eau pendant la digestion et gonflent dans l'intestin, elles stimulent la digestion et maintiennent la flore intestinale en bonne santé. De plus, elles rassasient longtemps et maintiennent ton taux de glycémie à un niveau relativement constant tout au long de la journée. Cela réduit également les fringales.
Les flocons d'avoine sont un aliment riche en fibres, qui est devenu incontournable sur nos tables de petit-déjeuner. Qu'ils soient sous forme de muesli, de crunchy ou de porridge, ces aliments polyvalents contiennent du bêta-glucane, une fibre non digestible connue pour ses nombreuses propriétés bénéfiques.
Ainsi, les flocons d'avoine sont non seulement satiétants et régulateurs de la glycémie, mais ils réduisent également le taux de cholestérol dans le sang et activent le système immunitaire. Et ce ne sont là que quelques-uns des nombreux avantages des flocons d'avoine. Par conséquent, les flocons d'avoine sont le petit-déjeuner idéal pour tous ceux qui sont soucieux de leur alimentation. Ce qui nous amène à notre prochain conseil :
Conseil n° 3 : commencez la journée par un petit-déjeuner sain
Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, c'est pourquoi il doit être particulièrement nutritif et sain.
Ici aussi, les fibres alimentaires entrent en jeu, car si tu en consommes beaucoup le matin, ton taux de glycémie restera relativement stable tout au long de la journée. Ainsi, tu ne seras pas sujet aux fringales l'après-midi. De plus, tu pourras plus facilement tenir jusqu'au déjeuner sans grignoter entre les repas. Tu peux ainsi économiser des calories et te rapprocher de ton poids de forme.
Par conséquent, le porridge, le muesli et autres, à base de flocons d'avoine, sont parfaits pour bien commencer la journée. Pour tirer encore plus profit de ton petit-déjeuner, il est recommandé d'y ajouter des garnitures supplémentaires, comme des fruits, des noix ou des fruits secs.
Les graines, comme les graines de chia et de lin, sont un ingrédient souvent sous-estimé dans ton repas à base d'avoine. Alors que les graines de lin sont un super aliment régional, les graines de chia nous viennent du Mexique et conquièrent le cœur de tous les amateurs de petit-déjeuner. Toutes deux fournissent à notre corps des acides gras oméga-3 essentiels et se caractérisent par leur haute teneur en fibres. En combinant habilement ces petites graines miraculeuses avec des flocons d'avoine, on obtient un délicieux petit-déjeuner énergétique, comme nos Overnight Oats aux graines de chia.
Conseil n°4 : perdre du poids sainement en faisant de l'exercice
Lorsque le calculateur d'IMC affiche un chiffre trop élevé, il ne suffit souvent pas de changer son alimentation. Pour brûler les graisses en excès, il est vivement recommandé de faire plus d'exercice.
Mais à partir de quand l'IMC est-il trop élevé ? Selon l'OMS, un IMC compris entre 18,5 et 24,9 est considéré comme un poids idéal. À partir de 25, on parle de surpoids. Un IMC de 30 ou plus est vraiment dangereux pour la santé. On parle alors d'obésité.
En cas de surpoids, il est toujours recommandé de consulter un médecin afin d'exclure tout risque pour la santé. En cas de surpoids léger, tu peux aussi agir toi-même, au sens propre du terme. En intégrant l'activité physique dans ton quotidien, ton corps brûle plus d'énergie et il te sera plus facile de perdre du poids.
De plus, tu devrais trouver une routine sportive pour atteindre ton poids de forme à long terme. Cela brûle des calories supplémentaires et permet également la sécrétion d'hormones du bonheur.
Alors que les sports d'endurance te permettent de brûler immédiatement beaucoup de calories, la musculation entraîne à long terme un besoin quotidien plus important, car les muscles consomment beaucoup d'énergie. L'idéal pour ta santé est un mélange des deux. Mais le plus important est que tu prennes du plaisir à faire du sport pour pouvoir continuer sur le long terme. L'état d'esprit joue ici un rôle essentiel. En effet, si tu considères le sport comme une punition, il te sera difficile de maintenir cette routine saine sur le long terme.
Découvre maintenant le petit-déjeuner sportif VERIVAL !
Conseil n°5 : une perte de poids saine commence pendant le sommeil
Maigrir en dormant – oui, cette affirmation est tout à fait fondée. Dormir suffisamment permet non seulement de soutenir les processus de régénération du corps, mais aussi de maintenir un équilibre hormonal.
Le manque de sommeil entraîne souvent une augmentation de la sécrétion de cortisol, l'hormone du stress, et de ghréline, l'hormone de l'appétit. D'un autre côté, la production de leptine, l'hormone de la satiété, est inhibée. Par conséquent, tu as plus faim et tu ne te sens pas rassasié(e) aussi vite. Peut-être as-tu déjà remarqué que les jours où tu ne dors pas assez, tu grignotes plus souvent.
En règle générale, tu devrais dormir environ 7 à 8 heures par nuit. Cependant, il existe des variations individuelles. Le mieux est que tu détermines toi-même de combien d'heures de sommeil tu as besoin pour te sentir reposé(e) le matin.
Conseil n°6 : planifie tes repas à l'avance
Un stress quotidien peut rendre difficile l'adoption d'une alimentation saine. En effet, lorsque la faim se fait sentir, on se précipite souvent sur un fast-food malsain ou on se jette sur des plats préparés riches en sucre et en graisses.
Pour éviter cela, il faut être préparé. Rassemble des recettes saines, décide à l'avance de ce que tu veux cuisiner et veille à avoir tous les ingrédients nécessaires à la maison. Si tu es pressé, les repas préparés à l'avance peuvent être utiles. Il te suffit de réchauffer les plats précuits et tu obtiens un repas sain en un rien de temps.
Nous pouvons t'aider dans ta recherche d'idées de petits-déjeuners sains. Pour commencer la journée avec un apport calorique faible mais rassasiant, le porridge est particulièrement adapté. Cette bouillie d'avoine chaude t'apporte des fibres saines et te rassasie longtemps.
De plus, ce petit-déjeuner sain offre une grande variété de saveurs. En ajoutant différents types de fruits, de garnitures et d'épices, tu peux varier ton petit-déjeuner selon tes envies. De plus, le porridge est rapide à préparer et te fait ainsi gagner un temps précieux le matin.
Découvre la gamme de porridge sains de VERIVAL !
Si tu souhaites rendre ce petit-déjeuner sain et peu calorique encore plus minceur, tu devrais absolument essayer notre recette de porridge pauvre en calories avec des courgettes et des flocons d'avoine. L'ajout de légumes verts donne plus de volume à ta bouillie d'avoine et, malgré le peu de calories, elle te rassasie vraiment.
Porridge pauvre en calories avec des courgettes et des flocons d'avoine
Temps de préparation : 10 min.
Temps total : 10 min.
Portions : 1
Calories : 290 kcal
Ingrédients
- 40 g de flocons d'avoine
- 1/2-1 courgette
- 30 g de poudre de protéines (également aromatisée au choix)
- 1 cuillère à café de farine de noix de coco
- 300 ml d'eau
- 1 pincée de sel
Préparation
- Commence par râper finement les courgettes. Le mieux est de les râper directement dans la casserole.
- Ajoute ensuite les flocons d'avoine et la poudre de protéines.
- Verses ensuite l'eau dans la casserole ainsi qu'une cuillère à café de farine de noix de coco. La farine de noix de coco permet d'obtenir un porridge bien crémeux et de le lier.
- Mets maintenant ton porridge sur le feu et fais cuire le gruau pendant environ 7 minutes à feu moyen. Remue bien de temps en temps.
- Lorsque ton porridge est déjà crémeux, retire-le du feu et laisse-le reposer pendant 2 à 3 minutes. Ton délicieux porridge sans trop de calories est alors prêt.
- Bien sûr, tu peux maintenant agrémenter ton porridge avec des garnitures de ton choix, comme des fruits frais, des noix ou des graines.
Valeurs nutritionnelles
Calories : 290 kcal
